Одна справа бути дорослим вегетаріанцем, інша справа планувати виховувати своїх дітей вегетаріанцями.
Сьогодні вже не дивно, що дорослі звертаються до рослинної дієти з різних причин — етичних, екологічних чи фізіологічних, — але багато хто продовжує вірити, що неможливо виростити здорових дітей без «надійної» дієти з м’яса та картоплі. .
Перше, що ми чуємо від добрих родичів і друзів, це питання: «А як же білки?!»
Щодо веганської дієти поширені упередження.
Однак правда в тому, що діти можуть прекрасно рости і розвиватися, якщо виключити зі свого раціону не тільки м'ясо, але і молочні продукти.
Тут є одне «але»: потрібно звернути пильну увагу на певні поживні речовини, яких може не вистачати в дієті, що виключає тваринні білки.
Перш ніж говорити про те, «чого не вистачає» в рослинній дієті, важливо спочатку зазначити, що переважно рослинна дієта приносить численні переваги для здоров’я, особливо коли вона служить альтернативою нездоровій їжі. наприклад оброблене м’ясо, вироблене на агрофермах. Нормальний артеріальний тиск, низький рівень холестерину в крові, мінімальний ризик серцево-судинних захворювань і оптимальний індекс маси тіла часто розглядаються як переваги веганської та вегетаріанської дієти.
У наші дні, коли дитяче ожиріння стає епідемією, ці переваги рослинної дієти слід сприймати серйозно. Відмова від м’яса або м’ясо-молочних продуктів вимагає знання основ здорового харчування та розуміння того, які харчові замінники та добавки використовувати. Якщо ви є відповідальним батьком дитини-вегетаріанці або вегана, то вам слід визначити пріоритетність наступних поживних речовин.
Білки
Постійне захоплення білками насправді не виправдане і не є найактуальнішою проблемою, з якою стикаються сім'ї вегетаріанців і веганів. Справа в тому, що потреба дитячого організму в білках аж ніяк не така велика, як прийнято вважати. Немовлятам потрібно 10 г білка на день, дітям дошкільного віку – близько 13 г, дітям молодшого шкільного віку – приблизно 19-34 г на день, а підліткам – приблизно 34-50 г.
Білки містяться в багатьох рослинних (боби, горіхи, тофу, соєве молоко) і молочних продуктах. Звичайно, не всі білки однакові, але, поєднуючи зернові та бобові, можна легко отримати необхідну кількість білка на основі суто рослинної дієти.
апаратні засоби
Залізо міститься у збагаченому хлібі та пластівцях, сухофруктах, листових овочах, соєвому молоці, тофу та бобах. Оскільки залізо з рослинних джерел (негемове залізо) важче засвоюється організмом, важливо переконатися, що діти вживають продукти, що містять залізо, разом із вітаміном С, який допомагає організму засвоювати залізо.
Вітамін B12
Хоча занепокоєння з приводу білка, як правило, перебільшене, є вагомі причини серйозно ставитися до споживання B12 дітьми, якщо вони не споживають продукти тваринного походження. Вегетаріанці отримують достатню кількість цього вітаміну з молока, але оскільки немає рослинних джерел B12, веганам необхідно включати у свій раціон збагачені продукти, такі як хліб і пластівці, збагачені харчові дріжджі та соєве молоко.
Кальцій
Кальцій особливо важливий для розвитку дитячого організму. Вегетаріанці, які вживають молочні продукти, отримують достатньо кальцію. Продукти, багаті кальцієм: молочні продукти, листові овочі, збагачений апельсиновий сік і деякі соєві продукти. Дітям-веганам потрібні добавки кальцію.
Вітамін D
Джерела вітаміну D включають збагачені каші, апельсиновий сік і коров’яче молоко. Однак регулярного перебування на сонці достатньо для забезпечення дитячого організму вітаміном D. Веганські сім’ї повинні звертати пильну увагу на ознаки дефіциту вітаміну D (астма, респіраторні захворювання, ослаблені м’язи, депресія) і давати дітям відповідні харчові добавки.
Омега-3 жирних кислот
Жири необхідні для розвитку мозку, і високі витрати енергії дітей під час ігор на свіжому повітрі означають, що їхні тіла спалюють жир із швидкою швидкістю. Джерелами жиру є насіння льону, тофу, волоські горіхи та конопляна олія.
цинк
Дефіцит цинку не є серйозною загрозою для вегетаріанських сімей, але рослинний цинк набагато важче засвоюється, ніж тваринний. Паростки квасолі, горіхи, злаки та боби дозволяють організму оптимально засвоювати цинк, який вони містять; крім того, можна купити хліб з пророщених зерен.
Волокно
Як правило, діти-вегетаріанці отримують достатню кількість клітковини. Насправді часто трапляється так, що оскільки вегетаріанська дієта містить багато овочів і злаків, діти іноді отримують забагато клітковини замість того, що їм також потрібно, наприклад жиру. Годуйте своїх дітей горіховим маслом, авокадо та іншою корисною жирною їжею.
Нарешті, не намагайтеся встановити точне дозування кожної поживної речовини. За винятком кількох ключових поживних речовин, таких як B12, які можуть потребувати добавок, особливо для веганів, загалом важливо просто їсти різноманітну здорову та цільну їжу, а також надихати близьких експериментувати та насолоджуватися їжею. Тоді діти мають шанс навчитися регулювати свій раціон і виховати здоровий підхід до їжі.