Ми зібрали для вас коротку, просту та зручну шпаргалку з поживними речовинами! Роздрукуйте і повісьте на холодильник. «Шпаргалка» показує, як отримати всі необхідні вітаміни та мінерали зі звичайної вегетаріанської їжі!
Сучасній науці відомо багато вітамінів, але тільки 13 з них дійсно критичні для здоров'я. Усі вони можуть бути отримані з їжі без вбивства:
· Вітамін А (бета-каротин) – важливий для зору, імунітету та крові. Жиророзчинний; є антиоксидантом. Джерела: більшість оранжево-жовто-червоних овочів, наприклад, морква, цукіні, червоний перець, гарбуз. А також темно-зелені овочі та листя салату. Фрукти (зокрема жовті та помаранчеві фрукти): апельсини, мандарини, манго, персики, дині, абрикоси, папайя тощо.
· 8 вітамінів групи В – важливий для здоров’я шкіри, волосся, очей, нервової системи. Профілактика захворювань серцево-судинної системи; водорозчинний. Джерела: молоко, квасоля, картопля, гриби, брокколі, брюссельська капуста, спаржа, арахіс, горох, авокадо, апельсини, помідори, кавун, соєві боби та соєві продукти, шпинат, буряк, ріпа, білий і цільнозерновий хліб з висівками, цільнозернові пластівці. на сніданок і хліб, дріжджі харчові («пивні»), зародки пшениці. Вітамін B12 – кобаламін – не міститься в рослинній їжі в доступній для організму формі, і його необхідно вживати як добавку (окремо або з збагаченим соєвим молоком, збагаченими сухими сніданками тощо – це не складно!).
· Вітамін С (аскорбінова кислота) – один з найбільш «популярних» вітамінів у світі. Водорозчинний. Допомагає організму виробляти колаген, тому вкрай важливий для загоєння ран і для стану шкіри і тканин організму в цілому. Антиоксидант. Джерела: свіжі фрукти або свіжовичавлені соки: грейпфрутовий, ананасовий, апельсиновий, а також червоний і зелений болгарський перець, чорна смородина, полуниця, помідори і томатна паста, сирий шпинат, картопля в мундирі та ін.
· Вітамін D – важливий для здоров’я кісток, для підтримки імунітету, зменшення запалення; захищає від хвороби Альцгеймера. Жиророзчинний. Джерела: молоко, цільні зерна, ультрафіолет (сонце у відкритому одязі).
· Вітамін К – важливий для крові та судин, сприяє засвоєнню кальцію. Жиророзчинний. Джерела: вершкове масло, незбиране молоко, шпинат, капуста, цвітна капуста, брокколі, бросельська капуста, кропива, пшеничні висівки, гарбуз, авокадо, ківі, банани, оливкова олія, соя та соєві продукти, в т.ч. особливо – японський соєвий сир «» та ін.
· Вітамін Е (токоферол) – важливий для імунної та нервової системи, для очей, захищає від серцево-судинних захворювань та раку, важливий для гарного стану шкіри та волосся. Антиоксидант. Джерела: в основному бобові, горіхи, насіння.
Крім найважливіших 13 вітамінів, з якими тепер все зрозуміло, вкрай необхідні для здоров'я такі неорганічні елементи:
· Обладнання: бере участь в транспортуванні кисню до тканин організму, в окислювальних процесах, важливий для підтримки організму в тонусі і для здоров'я волосся. Джерела, в тому числі: буряк, чорнослив, шпинат, родзинки.
· калій – підтримує здоровий водний баланс, бере участь у передачі нервових імпульсів, у правильній роботі м’язів; впливає на кислотно-лужний баланс, роботу серця і т. д. Джерела: свіжі банани і цитрусові, печена картопля, вівсяна і гречана каші, пшеничні висівки і ін.
· Натрій – бере участь у багатьох важливих процесах організму, в т.ч. перенесення води і глюкози. Джерела: сіль, хліб, сир, усі овочі.
· Магній: бере участь у синтезі енергії та білковому обміні в організмі. Джерела: коров'яче молоко, гречка, пшоно, горох, квасоля, кавун, шпинат, будь-який хліб, горіхи і тахінна халва.
· Кальцій: необхідний для здоров'я кісток і зубів. Джерела: сир (максимальний вміст!), сметана, сир, потім інші кисломолочні та молочні продукти, мигдаль, шпинат, кунжут.
· Фосфор: важливий для кісток і зубів, для протікання деяких життєво важливих процесів у клітинах організму. Джерела: пивні дріжджі, молоко та молочні продукти.
· цинк: важливий для кровотворення, загоєння ран, підтримки здорового апетиту, а також для чоловічого здоров'я. Джерела: зародки пшениці, гарбузове насіння (насіння гарбуза), чорниця, вівсянка, зелений горошок, какао, кукурудза, горіхи та ін.
· Мідь – важливий для крові, засвоєння вітаміну С. Джерела: свіжі огірки, горіхи, какао, шипшина та ін.
· Селен – антиоксидант, захищає серцево-судинну систему і перешкоджає розвитку запальних процесів. Джерела: зародки пшениці, горіхи, вівсянка, гречка, часник, пивні та пекарські дріжджі.
Є, звичайно, багато інших вітамінів і мінералів, важливих для здоров’я. У той чи інший час наука – а з нею індустрія добавок і суперпродуктів! – «взяли» спочатку одне, потім інше (як було з вітаміном Е), підкреслюючи важливість цієї речовини. Але важливо пам’ятати, що, по-перше, все – і навіть вітаміни з мінералами – корисно в міру, а по-друге, найкращим джерелом поживних речовин є не хімічна, навіть найякісніша, таблетка – а свіжа, органічна, вирощена. фрукти та овочі на сонці, тобто просто сама по собі повноцінна, різноманітна вегетаріанська дієта!