Уттхіта Тріконасана — одна з найпопулярніших асан хатха-йоги. Сьогодні ми розповімо, як правильно виконувати цю вправу, а також розповімо про її користь і можливу шкоду і протипоказання.
Коли ви вперше прийдете в зал йоги для найлегшого заняття, однією з перших асан, яку вам покаже вчитель, буде уттхіта триконасана. Не лякайтеся такої хитрої назви, це досить просте на вигляд положення, коли тіло людини в нахилі утворює візуальний трикутник. Асана здається простою і не вимагає спеціальної підготовки, і навіть не дуже спортивна людина зможе її з легкістю виконати з першого разу. Просто, але не дуже. Для його правильного виконання необхідно задіяти не тільки руки і ноги, але і правильно розподілити вагу, а також контролювати м'язи спини. Ми разом з інструктор з йоги Анастасія Красніковська Як правильно виконувати асану витягнутого трикутника, щоб отримати максимальну користь для організму, ми сьогодні розповімо і покажемо.
Навіщо взагалі потрібна триконасана? Будь-яка асана, пов'язана з розтяжкою в йозі, працює на зміцнення м'язового каркаса і правильну розтяжку м'язів. Ви напевно помічали, що коли ви робите, наприклад, розминку перед бігом і працюєте з колінним і тазостегновим суглобами однієї ноги, то стає помітно, як по-іншому відчуваються м'язи, розігріті перед тренуванням краще, ніж ті, що залишилися. холодний.
Те ж саме з розтягнутими позами. У звичайному житті ми не помічаємо, який у нас перекіс в м'язах навантаження і на хребет, і на руки і ноги.
Правильна розтяжка м'язів допомагає вирівняти таз, рівномірно тонізує м'язи ніг, рук і спини. Триконасана дозволяє правильно розтягнути застиглі м'язи ніг і знімає навантаження з хребта, знімаючи тяжкість і біль у спині. Тому ця вправа включена в програму лікувальної фізкультури.
Переваги фізичних вправ
Як було сказано вище, ця практика добре допомагає розтягнути м'язи ніг, тонізуючи і зміцнюючи їх. Але поза трикутника не є сильною з одними ногами. Адже для правильного виконання цієї асани потрібно задіяти все тіло і правильно перебудувати таз. Правильне виконання триконасани навчить вас контролювати тазостегновий суглоб і вирівнювати його положення, тим самим впливаючи на його нормальний стан. А правильне положення тазу впливає на весь інший відділ хребта, знімаючи затиски в спині.
Щоб правильно скласти трикутник, обов'язково потрібно повернути грудну клітку вгору, тим самим відкривши грудну клітку. Не можна просто висіти з мішком, це буде не трикутник, а загойдування і не принесе ніякої користі. Тримаючи тіло в напрузі і відкриваючи грудну клітку, ви зміцнюєте свій м'язовий каркас, м'язи спини і шиї, а також дозволяєте собі глибоко дихати, наповнюючи легені.
Фото: соцмережі
Анастасія Красніковська, інструктор з йоги, перерахував основні чинники впливу триконасани на організм:
- сприяє розкриттю тазостегнових суглобів;
- зміцнює м'язи ніг;
- розгинає склепіння стоп, ікри, підколінні сухожилля;
- розтягує хребет;
- опрацьовує поперековий відділ хребта (особливо важливо для пози перевернутого трикутника);
- збільшує рухливість грудної клітки і сприяє її розкриттю;
- знімає напругу з поперекового відділу і шиї;
- благотворно впливає на травну систему;
- покращує кровообіг;
- розвиває почуття рівноваги і координацію.
Шкода фізичних вправ
Важко говорити про якусь шкоду, коли в цілому будь-яка асана в йозі спрямована на користь і користь організму. Але якщо виконувати будь-яку асану попереду, не прислухаючись до свого тіла, то можна нашкодити навіть під час виконання лікувальної пози.
Що стосується тріконасани, то особливу увагу слід приділити хребту і колінам. При його виконанні нерідкі розтягнення м'язів під коліном і біля колінного суглоба. Адже холодні, не розтягнуті м'язи дуже важко потягнути без розігріву. А при різкому розтягуванні ноги без контролю м'язів і коліна легко отримати розтягнення.
Також, якщо в цьому положенні не контролювати і не розтягувати хребет, а скручувати в нахилі до ноги, не розкриваючи грудну клітку, то в цьому скручуванні можна розтягнути м'язи спини або навіть отримати затиск в попереку. Тому важливо грамотно підійти до виконання вправи, а також контролювати всі частини свого тіла, задіяні в його виконанні.
Анастасія Красніковська, інструктор з йоги:
«Ця проста асана має протипоказання, при яких вам краще утриматися від її виконання. Це:
- біль в крижово-клубової області;
- третій триместр вагітності (для парівріти (перевернутої) триконасани – весь період вагітності);
- травми м'язів задньої поверхні стегна;
- гіперекстензія коліна.
Вагітним жінкам слід бути дуже обережними з цією асаною. Від виконання пози трикутника краще утриматися, особливо якщо ви відчуваєте в ній дискомфорт.
Техніка пози триконасана
Будьте дуже обережні, виконуючи цю позу. Краще виконати простий варіант триконасани, про яку зараз піде мова, і правильно розкрити грудну клітку і витягнути хребет, ніж гнатися за більш складним варіантом асани, виконуючи з помилками:
- стояти прямо, ноги на одній лінії на відстані близько метра, нешироко, щоб було зручно нахилятися в сторони;
- рівномірно потягнутися руками в різні боки;
- поверніть праву ногу вправо приблизно на 90 градусів, ліву ногу трохи поверніть вправо. Слідкуйте за коліном лівої ноги, щоб воно було підтягнуто вгору;
- відведіть таз вліво і почніть нахилятися до правої прямої ноги, при цьому розгинаючи себе руками в різні боки;
- впертися правою рукою в гомілку правої ноги, щоб зафіксуватися в цьому положенні. Ні в якому разі не спирайтеся рукою на коліно, можете його пошкодити;
- якщо ви відчуваєте сильну напругу під коліном, до якого прихиляєтеся, зігніть його, щоб не розтягувати м'язи;
- витягніть ліву руку вгору, відкриваючи грудний відділ. Подивіться на ліву руку або прямо перед собою, якщо відчуваєте напругу в спині. Залишайтеся так близько хвилини.
- щоб правильно вийти з пози, зігніть праве коліно і з прямою спиною на вдиху підніміться в пряме положення.