зміст
Зручні асани в йозі є, але їх, м'яко кажучи, не дуже. Ти крутишся і крутишся навколо килимка, відкладаючи вправу, і... все одно приземляєшся. Адже те, що найменше хочеться робити, як правило, найбільше потрібно. Однією з таких поз в йозі є поза лука, Дханурасана. Поговоримо про його користь, шкоду і правильну техніку виконання!
Переваги фізичних вправ
1. Дханурасана відноситься до поз йоги, які відновлюють гнучкість хребта, а отже, продовжують молодість. Звідси такі позитивні моменти при регулярному виконанні пози лука, як позбавлення від скутості, звички сутулитися. З часом поліпшується постава, розширюється область uXNUMXbuXNUMXb ключиць.
2. Асана допомагає впоратися з вадами спини. Наприклад, зі зміщенням хребців, але в цьому випадку робити це потрібно тільки під керівництвом йогатерапевта!
3. Зміцнює м'язи спини і рук, розмикає плечові суглоби.
4. Робить чудовий масаж серця і всіх органів грудної порожнини. Покращує роботу легенів. Вони збільшуються в обсязі, а значить, прощай з кашлем, бронхітом та іншими легеневими захворюваннями.
5. Печінка і нирки також масажуються. Стимулює роботу надниркових залоз і підшлункової залози.
6. Асана тонізує органи черевної порожнини. До них починає надходити більше крові, це благотворно позначається на роботі шлунка і кишечника. Поза лука покращує прес і позбавляє талію від надлишків. Зверніть увагу на це!
7. Також покращує роботу мозку, так як під час тренувань він насичується киснем.
8. Асана заряджає енергією і впевненістю в собі. Ще б! Не кожен зможе так прогнутися в попереку!
ВАЖЛИВО!
Усі асани з прогином спини активізують нашу нервову систему. Вони залучають область надниркових залоз, а це наша адреналінова система. В організмі включається симпатична нервова система, яка посилює серцеву діяльність. Тому асану перед сном краще не виконувати. І з обережністю його слід робити гіпертонікам – людям з підвищеним тиском.
Фото: соцмережі
Шкода фізичних вправ
1. Отже, позу лука не варто робити гіпертонікам. Але знову ж таки, чому б і ні? Під наглядом досвідченого інструктора можна, але дуже обережно, і якщо в комплекс вправ включені компенсаторні асани. Ті пози, які не підвищують тиск – а, навпаки, нормалізують його.
2. Поза лука протипоказана тим, у кого є грижа і випинання в поперековому відділі.
3. Ті, у кого гіперфункція щитовидної залози.
4. Виразкова хвороба шлунка або дванадцятипалої кишки.
5. Позу лука не можна виконувати під час вагітності.
Як робити позу лука
УВАГА! Опис вправи дається для здорової людини. Починати заняття краще з інструктором, який допоможе навчитися правильній і безпечній позі лука. Якщо ви робите це самостійно, уважно перегляньте наш відеоурок! Неправильна практика може бути марною і навіть небезпечною для організму.
Покрокова техніка виконання
крок 1
Ляжте на живіт, зігніть коліна. Підніміть гомілки вгору, руки заведіть за спину і візьміться ними за щиколотки.
УВАГА! Захоплення ззовні
крок 2
Робимо глибокий вдих і з видихом максимально прогинаємося, відриваючи таз і грудну клітку від підлоги. Голову відводимо максимально назад.
УВАГА! Ребра і тазові кістки не повинні торкатися підлоги. Вага тіла припадає на живіт.
крок 3
Ми залишаємося в цій позиції стільки, скільки можемо.
- Для початківців ідеально, якщо від 20 секунд до 1 хвилини.
- Для тих, хто займається давно, радимо поглибити асану. Для цього потрібно схопитися руками не за щиколотки, а за гомілки!
крок 4
З видихом відпустіть щиколотки і, як можна повільніше, опустіться на килимок і розслабтеся.
УВАГА! Після виконання такого глибокого прогину краще зробити компенсацію у вигляді ухилу. Для цього ідеально підходить поза дитини, вона дасть м’язам спини максимальне розслаблення і відпочинок.
Чи потрібно терпіти дискомфорт під час асани?
Є дискомфорт, з яким ми можемо впоратися. І є одна, яку не варто терпіти. Давайте розберемося в цій різниці.
Чому в йозі доставляється дискомфорт при виконанні асан? Для того, щоб ми в цей момент відмовилися від усього зовнішнього і зосередилися на внутрішніх відчуттях. Тому нам не комфортно в асані. У цей момент ми підключаємо дихання, дихаємо глибоко, розслабляємося. І це розслаблення дозволяє «заглибитися» в асану. Це найцінніше! Існує навіть таке поняття, як «дискомфорт при диханні». Якщо ми відчуваємо, що з диханням поза стає зручною – навіть таке солодке приємне відчуття виникає в тілі – то ми тримаємо позицію. Це був дискомфорт, який довелося перетерпіти на частки секунди, і його вдалося подолати.
Але якщо з асани тягне дискомфорт, стає боляче, треба терпіти – це пряма підказка вийти з асани. Або зробіть це легше, або виходьте відразу. Тільки дуже плавно, без зайвих ривків.
Також жінкам потрібно пам'ятати, що прогини іноді буває боляче робити саме в критичні дні. Бережіть себе, не перенапружуйтеся.
Фото: соцмережі
Поради для початківців щодо пози лука
1. У фінальній позі не розводьте коліна в сторони. але! Коли ви тільки починаєте піднімати ноги, то краще не стискати коліна. Вам буде важко інакше підняти їх високо. Тільки коли ноги піднімуться максимально високо, починайте зводити і стегна, і коліна, і щиколотки.
2. Якщо ваші руки ще не досягають щиколоток, скористайтеся поясом. Але цей шлях – палиця з двома кінцями. Так, пояс допоможе розвинути гнучкість хребта, але послабить основний ефект пози.
3. Допоміжними асанами для цієї вправи, що ведуть до нього, є:
- поза кобри,
- поза сарани або коника,
- поза крокодила.
Починати краще з них, і тоді ви природним чином підійдете до пози лука. Ваше тіло буде готове.
4. Перебуваючи в асані, не піднімайте плечі до вух! І стежте, щоб голова не закидалася назад. Це серйозне порушення асани. Голова повинна бути продовженням хребта. Тримай її!
5. Зверніть увагу на свої ноги! Вони є вашою рушійною силою, оскільки торс потрібно піднімати вгору не за рахунок скорочення м'язів спини, а за рахунок силового випрямлення ніг.
6. Перебуваючи в позі, уявіть, що ваш торс і ноги є тілом лука. А руки — натягнута тятива. А ваше завдання - якомога правильніше і красивіше натягнути лук! Це допоможе вам утримати позицію і зробити арку більш рівною.
Гарної практики!