Незамінні жири
Давайте почнемо тему їжі, яка може покращити настрій, з розмови про незамінні жирні кислоти, насамперед про т.зв. Омега-3… Ці здорові поліненасичені жири містяться переважно в жирній рибі – лосось, форель, скумбрія, сардини та свіжий тунець.
За словами вчених, низький рівень омега-3 жирних кислот у крові спостерігається у людей, схильних до депресії. Виправити його, а разом з ним і настрій, допомагають спеціальні харчові добавки. Омега-3 здатні виправляти дисбаланс певних речовин у мозку. Мова йде про забезпечення передачі інформації між нервовими клітинами і вплив на настрій. Певною мірою деякі омега-3 можна порівняти з антидепресантами. Однак людям, які ніколи не страждали від депресії, омега-3 також допомагають уникнути поганого настрою. І це ще одна причина включити в свій раціон більше жирної риби, яка вже стала популярною – через її здатність запобігати серцево-судинним захворюванням. Для досягнення ефекту потрібно вживати від 1 до 9,6 грамів омега-3 в день, що, до речі, досить багато: в середньому на 200 грамів риби припадає 6,5 грамів жирних кислот.
Ти не любиш рибу? Потім отримуйте здорові жирні кислоти з рослинних джерел (хоча вони гірше засвоюються). Спробуй це насіння льону (можна додавати в мюслі, йогурт або салат), лляної олії, гарбузового насіння і волоських горіхів… Нарешті, є варіант добавки з риб’ячим жиром.
Повільне паливо
Якщо ви пропустили обід і відчули, що починає тягнути в шлунку, а сили згасають, не затягуйте цей стан – інакше ваш настрій скоро спаде.
Для психічної рівноваги важливо підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні. Одним із способів є регулярне харчування з низьким глікемічним індексом повільно розщеплювані вуглеводи… Серед таких продуктів цільнозерновий хліб і крупи, коричневі макарони, коричневий рис, квасоля і сочевиця… Білки та жири також допомагають уповільнити засвоєння вуглеводів і таким чином знизити глікемічний індекс їжі. Клітковина діє так само, тому не забувайте про фрукти та овочі.
Іноді підбадьоритися і підбадьоритися допомагає солодкий батончик, шматочок шоколаду або просто солодкий чай. Секрет простий: цукор є швидкозасвоюваний вуглеводякий стимулює вироблення серотоніну, який відповідає за поліпшення настрою. Але цей ефект швидко минає, і ви знову відчуваєте брак енергії і відчуття голоду. Тому краще перекусити тим, що надовго зарядить вас енергією. Це може бути сухе вівсяне печиво або вівсяний крекер з нежирним м'яким сиром або ложкою меду.
Інтенсивні, жорсткі дієти - ще один ворог гарного настрою. Обмеження в їжі і калорійності змусять вас страждати від нестачі близьких, а часто і життєво необхідних продуктів. Звідси – депресія і просто поганий настрій (і це підтверджено дослідженнями). Тому краще не відмовлятися від нормального молока і не переходити на нежирні продукти. Набагато ефективніше скласти план поступового схуднення в поєднанні з фізичною активністю.
Нестача вітамінів і мінералів - ще один удар по настрою, особливо якщо це стосується вітамін С, вітаміни групи В (в першу чергу фолієва кислота, вітаміни В6 і В12, які містяться в м'ясі, печінці, яйцях і молочних продуктах), цинк і селен. Нормалізувати їх рівень можна за допомогою збалансованого харчування або прийому вітамінів і мінералів в таблетках. Свинина містить багато цинку, селену і вітамінів групи В. Кедрові горіхи багаті цинком і селеном.
Хімія щастя
Рівний гарний настрій багато в чому є просто хімією, результатом роботи нейромедіаторів у мозку. Одна з головних серед них – серотоніну, низький рівень якого асоціюється з депресією. Багато антидепресанти підвищують рівень серотоніну. Але цього можна досягти більш природним шляхом. Дослідження показують, що харчова амінокислота триптофан також використовується мозком для виробництва серотоніну, допомагаючи людині контролювати свій настрій і набути більшої впевненості в собі. триптофан міститься в нежирному м’ясі, особливо індичці, молоці, яйцях і бобових (квасолі та сочевиці).
Алкоголь - не вихід! У стані стресу або депресії люди часто вдаються до алкогольних напоїв, сподіваючись з їх допомогою подолати пригнічений настрій. Алкоголь знімає почуття тривоги і ненадовго дає відчуття легкості, але також провокує прояви депресії і порушує рівень цукру в крові. Ми не заохочуємо вас пропускати вино за вечерею чи коктейлі на дружній вечірці. Але якщо за допомогою алкоголю ви розраховуєте забути про всі неприємності, швидше за все, ви помиляєтеся.
ХОРОШІ ПРОДУКТИ
жирна риба – омега-3 жирні кислоти
Насіння льону - омега-3
Бразильський горіх і мигдаль – омега-3, вітамін Е, селен
Цільне зерно – низький глікемічний індекс, вітаміни групи В, селен
Овес – низький глікемічний індекс, стабілізує рівень цукру в крові
Квасоля та сочевиця – триптофан і білок
Капуста і шпинат - фолієва кислота
Ківі, полуниця, чорна смородина і цитрусові – целюлоза
М'ясо – триптофан, вітаміни групи В і білок