TRX - це спеціальний підвісний тренажер для функціональних тренувань. В останнє десятиліття вправи з петлями TRX набули популярності у всьому світі. Заняття з підвісними тренерами, які займаються в фітнес-залах і вдома.
Пропонуємо вашій увазі унікальну добірку з 60 вправ TRX для живота і спини, рук і плечей, стегон і сідниць.
60 найкращих вправ із TRX
Насправді TRX — це назва тренажера підвіски конкретного виробника (як кросівки Adidas). Але поки що TRX стало загальноприйнятим ім'ям, воно має на увазі загальну назву для всіх тренувань з петлями для підвіски. Вправи з TRX не тільки урізноманітнить вашу фізичну форму, але й допоможуть для підвищення сили і витривалості, розвитку функціональної підготовки для поліпшення якості тіла.
TRX: вся корисна інформація
Переваги тренувань з TRX:
- З TRX можна займатися в спортзалі і вдома (обладнання дуже компактне і зручне). І навіть робити на вулиці.
- Заняття TRX підходять для будь-якого рівня навичок: є прості вправи для початківців і більш складні для просунутих.
- Вправи з TRX ефективні для зміцнення м'язового корсету і без шкідливого впливу на хребет.
- Під час занять з TRX ви можете легко регулювати навантаження, змінюючи кут і діапазон рухів.
- Вправи з TRX активізують одночасно все тіло в цілому: ви будете працювати не тільки над цільовою зоною, а й включити додаткові групи м'язів для підтримки балансу.
Пропонована добірка вправ з TRX допоможе вам підготуватися до програми тренувань. Якщо ви не знаєте з чого почати, то у другій частині статті ви знайдете 3 готових плани уроків з TRX: для початкового, середнього та просунутого рівнів навчання.
Анімаційні картинки прискорюють процес виконання вправ. Пам'ятайте, що вправи з TRX потрібно виконувати акуратно і з повним контролем. Виконуйте вправи якісно, а не на швидкість. Під час заняття намагайтеся тримати живіт напруженим, спину рівною, плечі опущені, сідниці напружені.
Вправи з TRX для верхньої частини тіла
1. Згинання рук на біцепсі (Biceps Curl)
2. Випрямлення рук на трицепс (Трицепс-розгинання)
3. TRX віджимання (Віджимання)
4. Віджимання на трицепс (Жим на трицепс)
Якщо трохи змінити кут і положення рук, зміниться навантаження.
5. Віджимання-павук (Mountain Climber Pushup)
6. Повороти з підтягуванням (TRX Twist)
7. Тяга стоячи (ряд TRX)
8. Верхня тяга (високий ряд)
9. Рукопашне розведення (Reverse Fly)
10. Вставте в положення столу (рядок таблиці)
11. Зворотні віджимання (провали)
12. TRX-пуловер (Пуловер)
13. Підтягування (Pull up)
14. Нахили з TRX (Доброго ранку)
15. Розмотування вперед (Roll up)
Вправи з TRX для кори (живіт, спина)
1. Статична дошка Планка (базова)
2. Планка вгору-вниз Планка (вгору та вниз)
3. Опускання ліктів (Ріпер)
4. Альпініст з поворотом (Crisscross climber)
5. Коліна (knee Tuck)
6. Підйом сідниць (Щука)
Або ось такий варіант:
7. Статична планка на ліктях (Forearm Plank)
8. Пила для дощок Планка (пила)
9. Альпініст у планці на ліктях (Forearm Plank Climber)
10. Бічна планка (Side Plank)
11. Бічна планка на ліктях (Forearm Side Plank)
12. Обертання корпусу в бічній дошці (Side Plank Reach)
13. Підйом сідниць в бічній планці (Side Plank Thrust)
14. Поверніть до бічної дошки (Side Plank Crunch)
15. Згинання ніг (Leg Curl)
16. Байк (велосипед)
17. Повороти корпусу стоячи (рос. Твист)
Вправи для стегон і сідниць
1. Присідання (присідання)
2. Присідання з стрибками (Plyo Squat)
3. Пістолетний присід (Пістолетний присід)
4. Випад з підвішеною ногою (Suspended Lunge)
5. Випади (альтернативні випади)
6. Пліометричні випади (Plyo lunge)
7. Стрибає як жаба (TRX Forg)
8. Випад по діагоналі (Cross Floating Lunge)
9. Стрибки в ширину в сторону (Wide Jump)
10. Випад з рівновагою (Floating Lunge)
11. Пліометричний випад з балансом (Floating Lunge Jump)
12. Спринтер (Sprinter Start)
13. Випади в сторону (Side lunge)
14. Випад з підвішеною ногою (Suspended Side Lunges)
15. Станова тяга (Deadlift)
16. Міст TRX (Міст)
17. Підйом сідниць (Hip Raise)
18. Підйом ніг у бічній планці (аддуктори)
19. Зведення ніг на спину (Підвішені приводи)
20. Зведення ніг в лямку (зворотні підвішені абдуктори)
Вправи для верхньої та нижньої частини тіла
1. Деякі Берпі (Burpee)
2. Присідання з постукуванням (дотик і дотягнення)
3. Альпініст (альпініст)
4. Горизонтальний біг (Hamstring Runner)
5. Зворотна планка на одну ногу (Підняття ноги на зворотній планці)
6. Віджимання + підтягування колін (Push up + Knee Tuck)
7. Віджимання + підйом сідниць (Віджимання + Пік)
8. Прогулянкова дошка (Walk the Plank)
Дякуємо за гіфки канали youtube: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Планка: спосіб виконання + 45 варіантів
Готовий план тренувань, TRX
Якщо ви хочете почати займатися з TRX самостійно і не знаєте з чого почати, запропонуйте готовий план тренувань для початкового, середнього та просунутого рівня. Тренування проходитимуть у кілька турів за круговим принципом з невеликими перервами між вправами. Таке інтервальне заняття допоможе вам спалити жир, зміцнити м'язи і підтягнути тіло.
10 найкращих тренувань TRX на youtube
Ви можете коригувати план вправ з TRX на власний розсуд, виключаючи ті вправи, які здаються вам невідповідними. Ви також можете змінювати загальний час виконання вправи, кількість кіл, тривалість вправ і перерв. У вас є комфортний час, але пам'ятайте, що організм повинен відчувати навантаження і після тренування ви повинні відчувати легку втому.
Якщо вправи виконуються в різні боки, то в першому колі виконуйте вправу в правий бік, у другому – в лівий. Якщо ви відчуваєте, що якась вправа доставляє вам дискомфорт у суглобах (наприклад, колінах, зап'ястях, ліктях), виключіть їх із тренувальних програм TRX або замініть полегшеним варіантом виконання.
Плануйте вправи TRX для початківців
Перший тур:
- Завиток ніг (Leg Curl)
- Статична планка на ліктях (Forearm Plank)
- Присідання (присідання)
- Повороти корпусу стоячи (рос. Твист)
- Підйом сідниць в бічній планці (Side Plank Thrust)
Другий тур:
- Горизонтальний біг (Hamstring Runner)
- Рукопашне розведення (Reverse Fly)
- Міст TRX (Міст)
- Бічна планка (Side Plank)
- Випад з підвішеною ногою (Suspended Lunge)
Як виконувати цю вправу з TRX для початківців?
- Кожна вправа виконується 30 секунд, перерва 15 секунд
- Виконуйте кожен раунд по 2 раунди
- Відпочинок між колами 1 хв
- Загальна тривалість одного раунду 3.5 хв
- Загальна тривалість тренування: ~17 хвилин
Плануйте вправи TRX для середнього рівня
Перший тур:
- Пліометричний випад із рівновагою (плаваючий випад)
- Згинання рук на біцепсі (Biceps Curl)
- Альпініст (альпініст)
- Зведення ніг на спину (підвішені приводи)
- Пила для дощок Планка (пила)
Другий тур:
- Присідання з стрибками (Plyo Squat)
- Планка вгору-вниз Планка (вгору та вниз)
- Випрямлення рук на трицепсах (трицепс-розгинання)
- велосипед (велосипед)
- Зворотна дошка на одній нозі (Підйом ніг у зворотній дошці)
Третій тур:
- Випад по діагоналі (перехресний плаваючий випад)
- Обертання корпусу в бічній дошці (Side Plank Reach)
- Тяга стоячи (ряд TRX)
- Присідання з постукуванням (дотик і дотягнення)
- Коліна (knee Tuck)
Як виконувати цю вправу з TRX для середнього рівня?
- Кожна вправа виконується 30 секунд, перерва 15 секунд
- Виконуйте кожен раунд по 2 раунди
- Відпочинок між колами 1 хв
- Загальна тривалість одного раунду ~3.5 хв
- Загальна тривалість тренування: ~ 26 хв
Плануйте вправи з TRX до просунутого
Перший тур:
- Віджимання + підтягування колін (Push up + Knee Tuck)
- Пліометричні випади (Plyo lunge)
- Альпініст у планці на ліктях (Forearm Plank Climber)
- Випад з підвішеною ногою (Бічні випади в підвішеному стані)
- Твіст до бічної дошки (Side Plank Crunch)
- Підйом сідниць (Щука)
- Прогулянкова дошка (Walk the Plank)
Другий тур:
- Стрибає як жаба (TRX Forg)
- Віджимання на трицепс (жим на трицепс)
- Зведення ніг в лямку (зворотні підвішені абдуктори)
- Опускання ліктів (Ріпер)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Підтягування (Підтягування)
- Pistol squat (Пістолетний присід)
Третій тур:
- Деякі Берпі (Burpee)
- TRX-пуловер (Пуловер)
- Підйом ніг у бічній планці (аддуктори)
- Віджимання + підйом сідниць (Віджимання + Пік)
- Стрибки в ширину в сторону (Wide Jump)
- Альпініст з поворотом (Crisscross climber)
- Зворотні віджимання (провали)
Як виконувати цю вправу з TRX для просунутих?
- Кожна вправа виконується 45 секунд, перерва 15 секунд
- Виконуйте кожен раунд по 2 раунди
- Відпочинок між колами 1 хв
- Загальна тривалість одного раунду ~7 хв
- Загальна тривалість тренування: ~ 45 хвилин
TRX – зручний, компактний і дуже корисний спортивний інвентар, завдяки якому ви зможете підтягнути корпус і зміцнити м'язи рук, плечей, спини, живота, сідниць і ніг. Регулярні заняття з TRX не тільки покращать вашу фігуру, але й допоможуть розвинути координацію, силу, рівновагу та витривалість.
Див також:
- Степ-ап платформа: навіщо потрібні + 20 вправ
- Фітнес бандаж: що це таке, навіщо потрібні + 40 вправ
- Еліптичний тренажер: що таке ефективність
- Велосипед: що таке ефективність