зміст
Хочете схуднути в стегнах, підтягнути сідниці і позбутися целюліту, не плануєте відвідувати тренажерний зал або групові тренування? Ми пропонуємо вам супер добірка ефективних вправ для ніг в домашніх умовах, який допоможе вам спалити жир і забути про проблемні зони.
Для тренування вам знадобиться мінімум обладнання і трохи вільного часу, при цьому більшість вправ підходять для будь-якого рівня підготовки. Представлені вправи допоможуть вам зміцнити м'язи ніг і сідниць. У статті також був запропонований приблизний план вправ, які можна адаптувати до своїх можливостей.
Правила виконання вправ для ніг
- Якщо ви хочете схуднути в ногах, то комплекс вправ в домашніх умовах повинен включати: кардіо вправи для спалювання жиру, вправи з гантелями для тонусу тіла вправи без обтяження для довгих струнких м'язів. Якщо ви хочете для збільшення м'язів, достатньо лише виконати силові вправи з гантелями з великою вагою.
- Виконуйте комплекс вправ для ніг 2 рази на тиждень по 30-60 хвилин. Для схуднення ніг обов'язково поєднуйте кардіо вправи і вправи для тонусу м'язів. Якщо у вас немає зайвої ваги і вам просто необхідно підтягнути стегна і сідниці, то кардіо тренування не потрібні.
- Ви зможете схуднути в ногах, якщо вони задовольнять дефіцит калорій, коли організм отримує менше їжі, ніж може витратити енергії. Тому без дієти не обійтися, якщо ви хочете досягти бажаних результатів. Також для схуднення дивіться статтю про харчування.
- Якщо у вас проблеми з суглобами і варикозне розширення вен, уникайте стрибків, випадів і присідань. Якщо якісь вправи доставляють вам дискомфорт, краще виключити їх із занять.
- Якщо у вас немає гантелей, ви можете тренуватися без них або використовувати гантелі замість пластикових пляшок, наповнених водою або піском. Але для комфортних тренувань, звичайно, краще купити гантелі.
- Найефективнішим додатковим засобом для м'язів ніг і сідниць є фітнес-гумка. Для ускладнення вправ також можна використовувати обважнювачі або еластичну стрічку.
- Під час виконання присідань і випадів тримайте коліна над носками, хребет прямий, поперек не прогинається і не прогинається.
- Перед виконанням вправ для ніг виконайте коротку 5-хвилинну розминку, а після тренування – розтяжку для м’язів.
- Пам'ятайте, що організм худне в цілому, а не в окремих проблемних зонах. Але ви можете дати додатковий поштовх організму для спалювання жиру в потрібній зоні, якщо робити інтервальні кардіонавантаження, а потім виконувати ряд вправ для цільової зони.
- Щоб ускладнити вправи для ніг, використовуйте пульсуючий принцип виконання вправ. Це актуально для випадів, присідань і різних махів і підйомів ніг:
Див також:
- Топ-20 найкращого жіночого взуття для фітнесу
- Топ-20 кращих жіночих кросівок
Вправи з гантелями
Вага гантелей багато в чому залежить від результату ваших тренувань. Якщо ви хочете схуднути, то можна тренуватися без гантелей, але для росту і тонусу м'язів гантелі абсолютно необхідні. М'язи ніг і сідниць вимагають великої ваги. Для початку можна купити розбірну гантель 10 кг і варіювати навантаження.
- Якщо ви хочете зменшити об'єм ніг, спалити жир і привести м'язи в легкий тонус, то поєднуйте в своїх тренуваннях кардіо вправи і силові вправи з невеликою вагою (3-8 кг).
- Якщо ви хочете не просто підтягнутися, а накачатися і наростити м'язи, виконуйте тільки силові вправи з гантелями, причому з більшою вагою (10+ кг).
- Якщо ви навпаки, хочете схуднути і у вас такий тип фігури, що будь-які вправи м'язи приходять в тонус і збільшуються в обсязі, робіть акцент на кардіо вправах і тонізуючих вправах без обтяження.
Як вибрати ГАНТЕЛІ: поради та ціни
Кардіо вправи для схуднення ніг
Кардіо вправи для ніг допоможуть вам спалити більше калорій, посилити кровообіг в проблемних зонах і позбутися від жиру на стегнах. Виконуйте кардіо вправи приблизно за 15-20 хвилин, загалом 45 хвилин. Представлені кардіо вправи для ніг в домашніх умовах розташовуються по зростанню рівня складності.
За gif-файли до статті дякую канали YouTube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Джессіка Валант Пілатес, Лінда Вулдрідж, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Крістіна Карлайл.
1. Удари ногами вперед і назад
2. Бічні стрибки
3. Бічний пліометричний випад
4. Стрибки в широкий присід
5. Стрибки в планці з підніманням ніг
6. Присідання з підстрибуванням
7. Сумо-присідання з стрибками
8. Стрибки на 180 градусів
9. Стрибкові випади
10. Стрибок зірка
Див також:
- Стрибки з розведенням рук і ніг: оглядові вправи + 10 варіантів
- Стрибки з присідання: особливості та техніка
Вправи для ніг з гантелями
Вправи для ніг з гантелями допоможуть привести м’язи в тонус, підтягнути сідниці, позбутися від провисання в нижній частині тіла. Для вправ вам знадобляться гантелі, вага підібрана відповідно до ваших особливостей. Гантелі можна замінити пляшками з водою.
Новачки можуть використовувати гантелі 2 3-кг, більш досвідчений справу з 5+ кг. Кожну вправу для ніг виконуйте 15-20 повторів (для легкого тонусу м'язів) або 10-15 повторів на кожну ногу з великою вагою (для росту м'язів 10+ кг).
1. Присідання з гантелями
2. Присідання на лазах
3 Знімається
4. Випад на місці
5. Бічний випад
6. Випади назад
7. Випад назад в низькому присіді
8. Випади вперед
9. Сумо-присідання з гантеллю
10. Болгарський ривок з гантеллю
10. Підйоми ніг з гантеллю
Вправи для ніг стоячи
Ці вправи для ніг в домашніх умовах допоможуть розтягнути м’язи і опрацювати проблемні зони нижньої частини тіла. Для занять не потрібне додаткове обладнання, дитячий стільчик чи інші доступні меблі.
Якщо ви хочете ускладнити ці вправи для ніг, можете використовувати гантелі або обважнювачі для щиколоток. Виконуйте кожну вправу по 15-20 повторень, також можете практикувати пульсуюче виконання.
Атаки: навіщо нам +20 варіантів
1. Діагональні випади
2. Болгарський випад
3. Випади по колу
4. Станова тяга на одній нозі
5. Підйом ноги в сторони
6. Підйом ноги вперед
7. Відведення ніг назад
8. Підйом на стільці + відведення ноги в сторону
9. Присідання на носках (ступні разом)
10. Присідання з піднятою ногою
11. Вставання зі стільця
12. Пульсаційні пліє-присідання на носках
13. Почергове піднімання на носки
14. Гірлянда
15. Ходьба випади вперед
Вправи для ніг на підлозі
Вправи для ніг на підлозі не тільки дуже ефективні для позбавлення від проблемних зон, але і безпечні для тих, у кого проблеми з суглобами і варикозне розширення вен. Таких вправ більше ніжний і підходить навіть новачкам.
Повторіть вправи 15-25 разів, для збільшення навантаження використовуйте обтяження для ніг і пульсуючі вправи.
1. Підйом ніг в сторони на колінах
2. Підйом ніг у бічній планці
3. Підйом ніг лежачи на боці
4. Приведення стегна лежачи на боці
5. Підніміть ноги до внутрішньої частини стегон
6. Підніміть ноги паралельно підлозі
7. Оболонка
8. Відведення ніг в сторони лежачи на спині
9. Бічний підйом ноги на четвереньках
10. Піднімання ніг в містку
11. Піднімання ніг лежачи на животі
12. Підйоми ніг на мосту
10. Максимальна стопа
11. Підйом ніг на четвереньках
12. Кругові рухи на спині
13. Ножиці
Якщо ви особливо стурбовані галіфе або внутрішня частина стегон, тоді подивіться ці статті:
- Топ 30 вправ для внутрішньої частини стегон
- Топ 30 вправ для зовнішньої частини стегна
План вправ для ніг для початківців і просунутих
Пропонуємо вашій увазі кілька готових комплексів вправ для ніг в домашніх умовах, які ви можете використовувати для тренувань або адаптувати свої можливості. Навчання передбачає 4 раундів: кардіо вправи, вправи для ніг з гантелями, вправи для ніг без обтяження, вправи для ніг на підлозі.
Між колами і раундами 30-60 секунд відпочинку. Відпочинок між вправами не передбачається (тільки в кардіо турі), але ви можете робити зупинки запиту на 10-15 секунд.
План вправ для початківців: варіант 1
- Круглий 1 (3 кола): Стрибок у широкий присід, Стрибок у планку з підняттям ніг, Удар ногами вперед, назад, Пліометричний випад убік (кожна вправа виконується протягом 30 секунд між вправами та 30 секундами відпочинку).
- Круглий 2 (2 тури): Присідання з гантелями, випади вперед, станова тяга, бічний випад (кожна вправа виконується 10-15 повторів).
- Круглий 3 (2 тури): Присідання на носках (ступні разом), болгарський випад, підйом ноги в сторони, пульсуючі плі-присідання на носках. (кожна вправа виконується по 10-20 повторень).
- Круглий 4 (1 нога): ногу підняти в сторону на колінах, зводячи стегна збоку лежачи раковина, нога підйоми в міст, кругові рухи на спині (кожна вправа виконується 10-15 повторів).
План вправ для початківців: варіант 2
- Круглий 1 (3 кола): Стрибки вбік, Стрибки в присіданні зі стрибками в планці з підняттям ніг, Пліометричний бічний випад (кожна вправа виконується протягом 30 секунд між вправами та 30 секундами відпочинку).
- Круглий 2 (раунд 2): Сумо присідання з гантеллю, Випади на місці, Виконайте ноги Підйоми з гантеллю назад Випади (кожна вправа виконується 10-15 повторів).
- Круглий 3 (раунд 2): станова тяга на одній нозі, підйом зі стільця, підйоми ніг вперед, почергове підняття на носки (кожна вправа виконується по 10-20 повторень).
- Круглий 4 (1 нога): Підйом ноги лежачи на боці Підйом ноги на руках і колінах, піднімаючи ноги до моста, мах ноги Ножиці (кожна вправа виконується 10-15 повторів).
План вправи для просунутих: варіант 1
- Круглий 1 (3 кола): Стрибки на 180 градусів, Бічні стрибки, Стрибки навпочіпки з випадами (кожна вправа виконується протягом 40 секунд між вправами та 20 секунд відпочинку)
- Круглий 2 (2 кола): Присідання з підняттям осла, Випади вперед, станова тяга, Випади назад в низькому присіданні (кожна вправа виконується по 15-20 повторів).
- Круглий 3 (раунд 2): Діагональні випади, Відведення ніг назад, Випади при ходьбі вперед, Присідання з піднятою ногою (кожна вправа виконується по 15-25 повторень).
- Круглий 4 (1 нога): Підйом ноги за внутрішню частину стегна, Відведення стопи в сторони лежачи на спині, Підйом ніг лежачи на животі Підйом ноги на четвереньках, Кругові рухи на спині (кожна вправа виконується по 20-25 повторень).
План вправи для просунутих: варіант 2
- Круглий 1 (3 кола): Сумо-присідання зі стрибком Удар ногою вперед, назад, Стрибок у широкий присід, Стрибок зірка (кожна вправа виконується 40 секунд між вправами і 20 секунд відпочинок).
- Круглий 2 (2 тури): Присідання з вільними вагами, Випади назад, Сумо-присідання з гантеллю, Підйоми ніг з гантеллю (кожна вправа виконується по 15-20 повторів).
- Круглий 3 (раунд 2): Випади по колу, Гірлянда, Підйом на стілець + розведені ноги в сторони, Пульсаційні плі-присідання на носках (кожна вправа виконується по 15-25 повторень).
- Круглий 4 (1 нога): підйом ноги в бічній планці, підйом ноги паралельно підлозі, мах ногою, ножиці, підняття ніг лежачи на животі (кожна вправа виконується по 20-25 повторень).
5 відео з вправами для ніг в домашніх умовах
Якщо ви любите бути в готові відео тренування, пропонуємо вам кілька популярних вправ для ніг від найпопулярніших тренерів.
Див також:
- Топ-15 силових тренувань з гантелями для ніг і сідниць від FitnessBlender
- Топ-18 відео від Ніколь Стін: для стегон і сідниць і для схуднення
- Топ 20 відео для стегон і сідниць без випадів, присідань і стрибків
1. Комплекс вправ для схуднення ніг
2. Вправа для ніг без обладнання
3. Силова вправа для ніг з гантелями
4. Легка вправа для струнких ніг
5. Інтервальний тренінг для ніг
Також обов’язково подивіться наше підбіркове відео:
- Топ-10 коротких вправ для струнких ніг від Blogilates
- Вправи для стегон і сідниць 18 від FitnessBlender
- 14 найкращих вправ для стегон і сідниць без стрибків із GymRa
Для схуднення, для тонусу і збільшення м'язів, ніг і сідниць