зміст
Фітбол - це надувний гумовий м'яч діаметром 45-95 см, який використовується в тренажерному залі для роботи над тонусом м'язів.
Пропонуємо вашій увазі унікальний збірник з 50 вправ на фітболі для всіх проблемних зон з фото! Завдяки запропонованим вправам можна зміцнити м'язи рук, живота, стегон і сідниць, поліпшити форму, позбутися в'ялості і целюліту.
Поради щодо занять з фітболом
Перш ніж приступити до переліку вправ з фітболом, давайте згадаємо, як поводитися з гумовим м'ячем, щоб займатися ефективно і результативно. Пропонуємо вашій увазі 10 корисних порад щодо занять з фітболом вдома або в спортзалі.
Особливості виконання вправ з фітболом:
- Під час виконання вправ з фітболом ви повинні бути зосереджені на м'язах, відчувати їх напругу. Намагайтеся тренуватися на швидкість і якість.
- Використовуйте тренування не тільки для проблемних зон, а й для всього тіла. Для успішного схуднення потрібно опрацьовувати всі групи м'язів, а не тільки живіт або тільки, наприклад, над стегнами.
- Пам'ятайте, що чим більше накачаний м'яч для вправ, тим важче виконувати вправи. Якщо ви тільки вчитеся тренуватися з м'ячем, не накачуйте його з першого разу до повної пружності.
- Якщо ви не знаєте, як побудувати тренування, використовуйте принцип пирога. Виберіть 5-6 вправ і чергуйте між ними в кілька раундів. У другій частині статті пропонується конкретна програма вправ, яку можна використовувати як орієнтир.
- Всі 50 вправ з фітболом, які ми пропонуємо, розділені на 4 групи: верхня частина тіла (плечі, руки, груди), гавкати (спина, живіт), Нижня частина тіла (стегна і сідниці), повне тіло (задіяти всі основні групи м'язів).
- Особливо ефективні вправи з фітболом для опрацювання м'язового корсета, тому навіть м'яч для вправ для стегон і сідниць зміцнює м'язи живота і спини в тому числі.
- Для виконання більшості вправ вам не потрібне додаткове обладнання, окрім м’яча.
- Якщо вам важко повторити деякі вправи з фітболом (наприклад, недостатній баланс), потім або змініть його в більш спрощеному варіанті, або виконайте цю вправу взагалі.
- Вправи з фітболом є відмінний спосіб профілактики болю в спині і попереку.
- Детальніше про користь фітболу і про те, як його вибрати, читайте в статті: тренажерний м'яч для схуднення: ефективність, особливості, як вибрати.
Для початку ще раз згадайте, яка користь від занять з м'ячем для йоги:
- зміцнення м'язів преса, рук, ніг і сідниць
- спалювання калорій і прискорення спалювання жиру
- зміцнення глибоких м'язів живота і м'язової системи
- поліпшення постави і запобігання болю в спині
- низька віддача навантаження без пошкодження суглобів
- Фітбол - це простий і доступний інвентар для кожного
50 кращих вправ з фітболом
Всі вправи з фітболом представлені в GIF-зображеннях, тому ви можете візуально бачити прогрес. Гіфки зазвичай прискорюють процес виконання вправ, тому не намагайтеся акцентувати увагу на швидкості, яка демонструється на зображеннях. Робіть у своєму власному темпі, зосереджено та з повною концентрацією.
Вправи з корою живота на фітболі
1. Скручування на фітболі
2. Підйом корпусу на фітбол
3. Косі скручування
4. Схрещування ніг
5. Поверніть корпус
6. Зведення ніг на фітбол
7. Гіперекстензія на м'ячі
Або ось такий варіант:
8. Бічна планка на колінах
9. Бічний кронштейн до стіни: для просунутих
10. Скручування з гантеллю
11. Подвійне скручування
12. Передача м'яча з рук в ноги
13. Велосипед
14.Підйоми ніг
15. Ножиці
16. Повороти стопами
17. V-подібний згин однією ногою
18. V-подібна складка
19. Катати гімнастичний м'яч на колінах
Вправи з фітболом для стегон і сідниць
20. Підніміть сідниці
21. Підніміть сідниці однією ногою
22. Катати гімнастичний м'яч на спині
23. Бічна нога піднімає коліно
24. Бічні підйоми ніг: більш складний варіант
25. Удари ногами в сторони
26. Підняти ноги назад
27 Присідання
28. Сумо-присідання
29. Присідайте біля стіни
30. Присідання на одній нозі
31. Зворотний випад
Вправи з фітболом для верхньої частини тіла
32. Віджимання за статтю
33. Віджимання з опорою на фітбол
34. Планка на фітбол
35. Розведення гантелей для м'язів грудей
36. Французький жим з гантелями
Вправи з фітболом для всього тіла
37. Коліна в плані
38. Підйом сідниць в лямку
39. Повороти тазом у бік
40. Повороти тіла в лямці
41. Махи ногою в сторони в планці
42. Обертання фітболу в планці
43. Альпініст
Повільніша версія cliffhanger:
44. Торкніться ногами в ремені
45. Супермен з фітболом
46. Віджимання з підйомом ніг
47. Підйоми ніг на мосту
48. Торкніться піднятими стопами на фітболі
49. Фігурист
50. Присідання з підстрибуванням
Дякуємо за гіфки канали youtube: короткі замикання з Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Фітнес-гумка: суперкорисні інструменти
Приклади готових програм тренувань з фітболом
Якщо ви хочете займатися з м'ячем, але не знаєте з чого почати, пропонуємо вам план вправ з фітболом для початкового, середнього та просунутого рівня. Ви можете працювати за запропонованою схемою, поступово додаючи або змінюючи вправи на власний розсуд.
Див також:
- Фітнес-гумка (міні-банд): що таке + 40 вправ
- Степ-ап платформа: навіщо потрібні + 20 вправ
План 1: вправи з фітболом для початківців
Тренування з м'ячем для початківців складатиметься з двох раундів по 5 вправ у кожному. Кожна вправа виконується по 10-15 повторень одне за одним. Після раунду повторіть через 2-3 кола. Потім переходите до другого раунду. Перерви робити на вимогу, але не більше 1 хвилини.
Перший тур:
- Сумо присідання
- Супермен з фітболом
- Підняти сідниці
- Скручування
- Бічна нога піднімає коліно
Другий тур:
- Присідайте біля стіни
- Катайте м'яч для вправ на колінах
- Торкніться ніжками в ремені
- Бічна планка на колінах
- Зворотний випад
Далі: 10-15 повторень для кожної вправи з м’ячем для йоги, раунд повторюється через 2-3 кола, потім перехід до наступного раунду.
План 2: вправи з фітболом для середнього рівня
Тренування з тренажерним м’ячем середнього рівня складатиметься з трьох раундів по 6 вправ у кожному. Кожна вправа виконується по 15-20 разів одна за одною. Після раунду повторіть 2-4 раунди. Потім переходьте до наступного раунду. Перерви робити на вимогу, але не більше 1 хвилини.
Перший тур:
- Підйом ніг на місток
- Поверніть корпус
- Коліна в штанзі
- Гіперекстензія на вправному м’ячі
- Ножиці
- Зворотний випад
Другий тур:
- Покатати вправний м'яч на спині
- Підйоми ніг
- Віджимання за статтю
- Підняти ноги назад
- Ковзаняр
- Підйом справи
Третій тур:
- Повороти таза в сторону
- Торкання стопами на фітболі
- Присідайте біля стіни
- V-подібна складка з однією ніжкою
- Удари ногами в сторони
- Обертає стопами
Продовження: 15-20 повторень кожної вправи з м’ячем для йоги, раунд повторюється в діапазоні 2-4, потім перехід до наступного раунду.
План 3: вправи з фітболом для просунутого рівня
Тренування з фітболом просунутого рівня складатимуться з чотирьох раундів по 6 вправ у кожному. Кожна вправа виконується по 20-25 повторень одне одному. Після раунду повторіть 3-4 раунди. Потім переходьте до наступного раунду. Перерви робити на вимогу, але не більше 1 хвилини.
Перший тур:
- Pick Crunch (Підйом сідниць в лямці)
- Флаттерні удари (схрещені ноги)
- One Leg Squat (Присідання на одній нозі)
- Розгинання нижньої частини спини (гіперекстензія на м’ячі)
- Plank Rollouts (обертання фітболу в лямці)
- Leg Raise (підйом ніг)
Другий тур:
- Віджимання на фітболі
- Plank Sidekicks (удари ногами в бік у ремінь)
- Велосипед (Bike)
- Jack Squat (Присідання з підскоком)
- Одна нога Hip Raise (підніміть сідниці однією ногою)
- Бічні підйоми ніг (Бічні підйоми ніг)
Третій тур:
- Бічна дошка (Бічна дошка біля стіни)
- Bridge Leg Lift (Підйом ніг на мосту)
- Планка (торкання ліктями дошки)
- М'яч Пасха (Переносний фітбол)
- Push-ups Leg Lift (Віджимання з підйомом ніг)
- Sidekick (нога вбік)
Четвертий тур:
- Планка (Планка)
- V-сидіння (V-складка)
- Mountain Climbers Fast (горизонтальний біг)
- Підйом ніг на м'ячі (підйом ніг на фітбол)
- Sumo Squat (Сумо присідання)
- Knee Touch Crunch (Подвійне обертання)
Виконуючи від 20 до 25 повторень кожної вправи з м’ячем для йоги, раунд повторюється в 3-4 раундах, а потім переходить до наступного раунду.
Важливо пам'ятати, що втрата ваги є недостатньо займатися регулярними фізичними вправами. Без правильного харчування навіть найефективніші заняття з фітболом не допоможуть позбутися зайвої ваги. Тренування відповідають за тонус м'язів і якість тіла, а в процесі схуднення необхідно коригувати харчування.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком