Топ-50 вправ для м'язів преса: схуднути і підтягнути прес

Мрієте схуднути в животі, щоб позбутися боків і зменшити талію? Почніть робити вправи для плоского живота вдома вже сьогодні! Абдоміналу потрібно мінімум обладнання і мало місця в кімнаті.

Ми пропонуємо Вам добірка якісних вправ для м'язів преса, який точно допоможе вам підтягнути прес і скинути жир в області талії.

Вправи для живота: що потрібно знати

Перш ніж приступити до вибору вправ для живота в домашніх умовах, варто згадати, що схуднення відбувається тільки при вживанні їжі. меншеніж організм здатний витратити енергії (тобто їсти в межах дефіциту калорій). Якщо не дотримуватися обмежень в харчуванні, то жирові відкладення не зменшаться навіть при щоденних вправах для м'язів преса.

Тому для ефективного схуднення важлива область живота три фактори:

  • Дефіцит калорій і правильного харчування
  • Тренування для тонусу м’язів живота
  • Кардіотренування для спалювання жиру

ВСЕ ПРО ХАРЧУВАННЯ: з чого почати

Правила виконання вправ для живота в домашніх умовах:

  1. Якщо ви хочете отримати плоский живіт за короткий час, ваші фізичні вправи повинні включати кардіотренування для спалювання жиру та вправи для тонусу м'язів преса. Тому план тренувань для плоского живота можна розділити на дві частини: кардіотренування (15-20 хвилин) і вправи на весь м'язовий корсет (15-20 хвилин). Друга частина включає вправи для живота на спині, стоячи в перекладині – на ваш розсуд. Бажано, щоб програма вправ була максимально різноманітною.
  2. Загальний час виконання такого комплексу вправ для живота становить 30-40 хвилин, займатися потрібно 2-3 рази на тиждень. Звичайно, ви можете тренуватися частіше або рідше в залежності від ваших цілей і проблемних областей.
  3. Перед тренуванням живота бажано зробити розминку, після тренування виконати розтяжку.
  4. Якщо ви хочете швидше схуднути в животі, завжди краще зосередитися на кардіотренуваннях. Це завжди ефективніше для спалювання жиру, ніж тільки для живота. Обов'язково перегляньте наші готові кардіотренування для схуднення.
  5. Для більш ефективного спалювання жиру на животі також бажано збільшити щоденну активність: більше ходити пішки, регулярно гуляти, менше користуватися транспортом, вибирати активний відпочинок у вихідні. Хорошим помічником у цьому випадку можуть стати популярні сучасні гаджети, які відстежують активність протягом дня. Наприклад, фітнес-браслет.
  6. Для деяких вправ на м'язи преса вам може знадобитися гантель. При заміні пластикових пляшок водою або піском. Серед корисних тренажерів для схуднення живота також відзначимо фітбол і гирю.
  7. Всупереч поширеній думці, заняття харчовими плівками не допоможуть швидше схуднути в області живота. Ця практика також дає навантаження на серце, при цьому на зменшення жирового прошарку плівка ніяк не впливає.

ЯК СХУДНУТИ ТА ПРИБРАТИ ЖИР З ЖИВОТА

Якщо ви хочете опрацювати не тільки м’язи преса, але й все тіло в цілому, то подивіться нашу іншу колекцію ефективних вправ:

  • Топ-50 найефективніших вправ для ніг в домашніх умовах
  • Топ-50 найефективніших вправ для сідниць в домашніх умовах
  • 20 кращих вправ в домашніх умовах для жінок

Плануйте вправи для плоского живота

Нижче наведено добірку вправ. Може чергувати вправи, переставляти їх або додавати нові.

  • Кардіо вправи (15-20 хв.): 5 вправ у колі 30 секунд робота – 30 секунд відпочинок or 45 секунд робота – 15 секунд відпочинок, повторіть вправу в 3 раунди, між раундами 1-2 хвилини відпочинку.
  • Вправи стоячи + вправи на спині (10-12 хв.): 8-10 вправ за схемою 40 секунд робота – 20 секунд відпочинок or 50 секунд робота – 10 секунд відпочинок. Після кожної четвертої-п'ятої вправи можна зробити невелику перерву.
  • Лямка + вправи лежачи на животі (10-12 хв.): 8-10 вправ за схемою 40 секунд робота – 20 секунд відпочинок or 50 секунд робота – 10 секунд відпочинок. Після кожної четвертої-п'ятої вправи можна зробити невелику перерву.

Кардіо вправи для живота

Кардіо вправи для живота допоможуть вам спалити більше калорій, прискорити метаболізм і запустити процес втрати жиру і зміцнити м'язи преса. Кардіо вправи найкраще виконувати в інтервальному режимі, наприклад, 30 секунд інтенсивної роботи + 30 секунд відпочинку (або ТАБАТА), це допоможе тренуватися набагато ефективніше.

Якщо у вас є протипоказання за станом здоров'я, просто виконуйте вправи без стрибків і бігу, намагаючись при цьому підтримувати високу швидкість.. Наприклад, замість вправ «Біг по горизонталі» просто підтягніть коліна до грудей у ​​положенні дошки. Найголовніше в кардіотренуваннях - підтримувати пульс в зоні гіросигми, а не виконувати ударні вправи.

1. Біг з високим підняттям колін

2. Бокс

3. Стрибки розведенням рук і ніг

4. Прогулянка в барі

5. Горизонтальний біг

6. Краб

7. Підніміть коліна до грудей

8. Берпі (можна робити без віджимань)

9. Стрибки в планці з підніманням ніг

10. Стрибати в планці

Вправи для м'язів преса на спині

Найпоширенішими вправами для плоского живота є вправи лежачи на спині – варіанти присідань, підйом ніг, підтягування колін до грудей і т. д. Перевага цих вправ полягає в тому, що вони допомагають накачати цільову м’яз. живіт (прямий і скошений), що означає зробити живіт плоским і підтягнутим. Під час вправи на спину живіт повинен бути підтягнутий, а спина притиснута до підлоги. Не можна вигинати спину, відривати поперек від підлоги і робити ривкові рухи, інакше є ризик отримати травму. Намагайтеся підтягувати пупок до хребта і виконувати вправи м’яко і вдумливо.

Також відзначимо, що до таких вправ для плоского живота слід ставитися вкрай обережно, якщо у вас є проблеми зі спиною. Різні варіанти скручувань навантажують спину і поперек, тому ці вправи для живота можуть викликати біль або дискомфорт в цій області тіла. Якщо під час вправ болить живіт, спина, то краще тимчасово не займатися. Замініть їх вправами для живота в положенні стоячи і брусах (про них мова піде нижче). Після зміцнення корсетних м'язів до цих вправ можна повернутися.

 

1. Скручування

2. Скручування з дотиком стопи до підлоги

3. Коліна до грудей

4. Торкніться щиколоток

5. Косі скручування до стопи

6. Подвійне скручування

7. Ножиці

8. Велосипед

9. Велосипед з витягнутими ногами

10. Підйоми ніг

11. Кругові обертання стопами

12. Човен

13. Російський твіст

Вправи для м'язів преса на планці

Планка – одна з найефективніших вправ для плоского живота. Він допомагає не тільки накачати прямі і косі м'язи преса, але і зміцнити всю м'язову систему в цілому. Детальніше про всі переваги планки і її варіаціях читайте в статті: Планка: як співвідносяться користь і шкода + 45 варіантів планки.

1. Ремінець

=

2. Планка на ліктях

3. Прогулянка в барі

4. – Сенсорний плечовий ремінь

5. Скручується в ремінці

6. Обертання руки в лямці

7. Підйом рук на лямці

8. Розведення ніг в лямці

9. Павук

10. Бічна планка

11. Поверніть до бічної дошки

12. Розведення ніг у протилежній дужці

Вправи для м'язів преса стоячи

Чудовою альтернативою більш традиційним вправам для живота на підлозі є вправи, які виконуються в положенні стоячи. Під час виконання такої вправи менша ймовірність неправильного положення спини, а отже, менший ризик травм і загострень. Для початку не потрібно виконувати вправу з гантелями, можна приступати до занять і без додаткового обладнання.

 

1. Торкніться коліна ліктя

2. Підйоми ніг

3. Повороти корпусу з гантелями

4. Бічний завиток з гантеллю

5. Нахили з гантелями в підлогу

6. Нахили в положенні присівши

7. Нахили з гантелями в сторону

8. Поворот з випадом

9. Коліна до грудей

10. млин

Вправи для м'язів преса, спини і попереку

Це ще одна дуже ефективна вправа для м'язів преса. Під час їх виконання ви також зміцните м'язи спини та попереку, що є хорошою профілактикою болю в хребті та допоможе покращити поставу.

Усе про фізичні вправи, СУПЕРМЕН

1 Супермен

2. Супермен спрощено

3. Супермен з розведеними руками

4. Плавець

5. Мисливський собака

За gif-файли до статті велика подяка каналам YouTube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Відео з вправами для м'язів преса російською

Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися на готовому відео вправ для м'язів преса, пропонуємо вам 5 дуже ефективних відео для плоского живота російською мовою від найпопулярніших тренажерів на youtube.

1. Катерина Кононова: Як правильно встановити низ живота

Как быстро убрать низ живота II Я худею з Екатериной Кононовой

2. Олена Шовкова: Вправи для преса для дівчат

3. Olga Saga: Видалити живіт і боки

4. KatyaEnergy: Плоский живіт – вправа 10 хв.

5. Анна Цукур: Завантажити пресу, коротко та ефектно

Обов’язково подивіться інші наші ефективні відео добірки:

Для схуднення, Живіт

залишити коментар