Кардіотренування вдома: вправи + план уроків для початківців і просунутих

Серцево-судинні тренування - це вправи, які прискорюють частоту серцевих скорочень і покращують кровообіг у всьому тілі (від англ. cardiovascular – серцево-судинний).

Займатися кардіо тренуваннями можна як у тренажерному залі (бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд), так і вдома без додаткового обладнання. Ми пропонуємо вам унікальний вибір кардіо та закінчив план кардіотренувань вдома для схуднення та спалювання калорій.

Загальна інформація про кардіотренування в домашніх умовах

Для одних кардіотренування - улюблене заняття, для інших, навпаки, справжня пристрасть і задоволення. Але як би ви не ставилися до кардіотренувань, вони є однією з ключових складових фітнесу. Обов’язково включайте в свій план тренувань кардіо вправи, навіть якщо у вас погана витривалість або ви новачок. Якщо вдасться підібрати адекватне навантаження, то кардіотренування буде доступна кожному.

7 найбільших міфів про серцево-судинні тренування

Навіщо потрібні кардіотренування?

Перш ніж переходити до кардіо вправ в домашніх умовах, згадаємо ще раз, навіщо потрібні аеробні навантаження:

• Покращення роботи серцево-судинної системи за рахунок навантаження на серцевий м'яз
• Спалювання калорій і підвищення м'язового тонусу
• Розвиток витривалості
• Вивільнення негативних емоцій, зниження ризику депресії
• Прискорення обмінних процесів
• Зниження ризику діабету шляхом зниження чутливості до змін рівня цукру в крові
• Покращення роботи дихальної системи
• Збільшити щільність кісток

Крім того, помірні кардіотренування додадуть енергії на весь день, ви відчуєте себе бадьорим і повним сил. Звичайно, якщо це не надінтенсивна діяльність, яка виконується на межі ваших можливостей. У цьому випадку, навпаки, можливі занепад сил і втома.

Правила та особливості домашніх кардіотренувань:

1. Завжди виконуйте кардіо вправи вдома в кросівках. Не босоніж, не в шкарпетках, не взутті, як у кросівках. Тренування без кросівок небезпечні проблемами з суглобами та травмами.
2. Для точного вимірювання калорій, витрачених під час кардіотренування, краще використовувати пульсометр або фітнес-браслет. Середня 30-хвилинна кардіотренування високої інтенсивності спалює 300-400 калорій. Середня інтенсивність: 250-350 калорій. Низька інтенсивність: від 200 до 250 ккал.
3. Під час кардіотренувань тримайте пульс в межах 130-150 ударів на хвилину. Це оптимальний діапазон для якісного та безпечного тренування для серця та ефективного спалювання калорій. Якщо у вас немає пульсометра, ви можете зробити паузу на 15 секунд і виміряти пульс (або в перерві між підходами).
4. Якщо у вас є проблема варикозного розширення вен, ви можете використовувати компресійні панчохи або гольфи, які захищають вени від перевантаження і травм. Але ударних стрибків краще уникати.
5. Набагато ефективніше виконувати кардіотренування в інтервальному режимі. Наприклад, 30 секунд інтенсивної роботи і 15 секунд відпочинку (або популярний варіант тренування ТАБАТА: 20 секунд/10 секунд – докладніше про це нижче). Це допоможе спалити більше калорій, зменшити втрату м'язової тканини, прискорити процес схуднення і дозволить проводити тренування ефективно за менший проміжок часу.
6. Кардіо вправи для жінок і чоловіків однакові, а підхід до аеробних тренувань не відрізняється. За винятком того, що витривалість у чоловіків зазвичай вища.
7. Завжди починайте кардіотренування вдома з розминки і закінчуйте заминкою. Перегляньте наші готові варіанти розминки перед тренуванням і розтяжки після тренування.
8. Якщо ви хочете схуднути, не забувайте про харчування, яке має вирішальне значення для спалювання жиру. Навіть при регулярних тренуваннях без дієти схуднути неможливо.

Правильне харчування для схуднення: з чого почати крок за кроком

Ну а тепер основна частина цієї статті: кардіо вправи для різного рівня фізичної підготовки. Детальніше про те, скільки разів на тиждень робити кардіотренування читайте нижче.

Кардіо вправи представлені в GIF-анімації, яка допомагає вам чітко зрозуміти, як ви керуєте автомобілем. Після малюнків — варіант плану уроку на 25-30 хв. Ви можете змінювати тривалість та інтенсивність кардіотренування вдома, зменшуючи або збільшуючи кількість раундів.

Кардіо вправи для початківців без стрибків

Цей збірник кардіо вправ в домашніх умовах підійде новачкам і тим, хто уникає стрибків, наприклад, через проблеми з суглобами або варикозне розширення вен. Навіть без стрибків ці кардіо вправи допоможуть вам збільшити частоту серцевих скорочень і провести ефективне кардіо тренування.

Дякую за гіфковий канал на YouTube MFit!

1. Розведення рук і ніг

2. Ходьба захлест гомілки

3. Підніміть коліна до грудей

4. Фігурист

5. Коліна

6. Підйом коліна + випад назад

7. Спринт

8. Бокс

9. Удар ногою вбік з відтінком статі

10. Удари вперед і назад протилежною ногою

11. Низький вплив Burpee

12. Прогулянка в барі

13. Зведення ніг в лямку

План кардіотренувань для початківців 25 хвилин

Всі вправи наведені в таблиці:

Повторіть кожну вправу 30 секунд:, То 15 секунд відпочинку. Кожен раунд повторюється в 2 кіл. Між раундами відпочинок 1 хвилину. Якщо ви хочете змінити час тренування, ви можете налаштувати кількість кіл і час виконання вправи.

Вправи Спринтер, коліна вгору, удар ногою вбік та Удари ногами вперед і назад у першому раунді виконуються на одній нозі, у другому – на іншій.

Ви можете почати займатися з 15 хвилин в день (всього по 2 кола), поступово збільшуючи тривалість кардіотренування.

Кардіо вправи для середнього рівня

Ці кардіо-вправи підійдуть досвідченим працюючим або тим, хто легко переносить кардіонавантаження та стрибки.

1. Біг з Шін захлест

2. Біг з високим підняттям колін

3. Стрибки розведенням рук і ніг

4. Ножиці

5. Стрибки в сторони

6. Бічний пліометричний випад

7. Присідання з підняттям рук

8. Стрибки в широкий присід

9. Присідання з підстрибуванням

10. Горизонтальний біг

11. Стрибки в планці з підніманням ніг

12. Торкніться ногою заднього ременя

13. Біг з боку в бік

Заплануйте кардіотренування для середнього рівня на 25 хвилин

Всі вправи наведені в таблиці нижче. Деякі вправи взяті з початкового рівня, щоб ви мали можливість перевести подих і витримати урок від початку до кінця.

Повторіть кожну вправу 30 секунд:, То 15 секунд відпочинку. Кожен раунд повторюється в 2 кіл. Між раундами відпочинок 1 хвилину. Якщо ви хочете змінити час тренування, ви можете налаштувати кількість кіл і час виконання вправи.

Вправи Пліометричний бічний випад та Удари ногами вперед і назад у першому раунді виконуються на одній нозі, у другому – на іншій.

Кардіо вправи для просунутого рівня

Якщо ви зняли прапорець біля опції виконувати кардіотренування для середнього рівня, ви можете ще більше ускладнити свою програму. Увага: наведені нижче кардіо вправи підходять тільки для досвідчених занять без проблем зі здоров'ям.

1. Стрибки на 180 градусів

2. Стрибкові випади

3. Стрибок

4. Стрибок зірка

5. Стрибковий снаряд

6. Сумо-присідання з стрибками

7. Берпі

8. Віджимання + махи ногами

9. Альпініст

10. Стрибати в планці

11. Стрибок у лямці

Заплануйте кардіотренування для середнього рівня на 30 хвилин

Всі вправи наведені в таблиці нижче. Деякі вправи взяті із середнього рівня, щоб мати можливість перевести подих і витримати урок від початку до кінця.

Повторіть кожну вправу протягом 40 секунд, То 20 секунд відпочинку. Кожен раунд повторюється в 2 кіл. Між раундами відпочинок 1 хвилину. Якщо ви хочете змінити час тренування, ви можете налаштувати кількість кіл і час виконання вправи.

ТАБАТА: 10 готових вправ

Кардіотренування вдома за методом ТАБАТА

Тренування ТАБАТА - це варіант кардіотренування, в якому вибухові інтенсивні інтервали чергуються з короткими інтервалами відпочинку. Кардіотренування за методом ТАБАТА передбачає наступну схему: 20 секунд вправа, 10 секунд відпочинок, кожна вправа 8 підходів між вправами 1 хвилина відпочинку, ТАБАТА-один раунд триває 4 хвилини.

Дізнайтеся більше про тренування ТАБАТА

Пропонуємо вам 2 варіанти тренувань ТАБАТА в домашніх умовах: для середнього та вищого рівня підготовки. Зазвичай одне ТАБАТА-тренування включає 8 вправ, в цьому випадку заняття триває ~40 хвилин, але можливі й інші варіанти на ваш розсуд. Новачкам краще не займатися заняттями ТАБАТА, а вибрати план занять, запропонований вище.

Схема виконання кардіотренувань вдома за протоколом ТАБАТА:

• У тренування ТАБАТА входять 8 вправ
• Кожна вправа виконується по 8 підходів
• Кожен підхід передбачає 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку
• Одна вправа виконується 4 хвилини
• Між вправами відпочивайте 1-1,5 хвилини
• Загальна тривалість кардіотренування за протоколом TABATA 8 раундів 40-45 хв.

Таймери Ready for TABATA ви можете завантажити на свій мобільний абсолютно безкоштовно, переглянути в додатках Market вашого пристрою (Таймер Табата). Або включити готове відео з таймером і музикою, наприклад:

ТАБАТА-тренування середнього рівня в домашніх умовах

Вправи, які є кардіотренуванням:

• Біг з Шином захлест
• Присідання з підстрибуванням
• Коліна
• Стрибки в планці з підніманням ніг
• Бічний пліометричний випад
• Стрибки розведенням рук і ніг
• Торкніться ногою в задньому ремені
• Стрибки в сторону

Здійснювати «коліна вгору» та «Бічний пліометричний випад» виконав 4 підходи, спочатку одну сторону, потім іншу.

Схема виконання:

• Кожна вправа виконується за схемою: 20 секунд робота і 10 секунд відпочинок (це один підхід)
• Кожну вправу виконуємо по 8 підходів, після чого переходимо до наступної вправи.
• Між вправами відпочивайте 1-1,5 хвилини
• Загальна тривалість тренування: 40-45 хв

Наприклад, спочатку здійснити «Біг із Захлестом Шіном» 8 підходів за схемою 20/10 секунд, хвилина відпочинку і переходимо до «присідання зі стрибками», що також повторюється по 8 підходів і т.д.

ТАБАТА - це тренування просунутих вдома

Вправи, які є кардіотренуванням:

• Випади в стрибках
• Біг з високим підняттям колін
• Берпі
• Стрибніть у широкий присід
• Горизонтальний біг
• Сумо-присідання з стрибками
• Ножиці
• Стрибки на 180 градусів

Схема виконання:

• Кожна вправа виконується за схемою: 20 секунд робота і 10 секунд відпочинок (це один підхід)
• Кожну вправу виконуємо по 8 підходів, після чого переходимо до наступної вправи.
• Між вправами відпочивайте 1-1,5 хвилини
• Загальна тривалість тренування: 40-45 хв

Наприклад, спочатку виконайте «Випади в стрибках» 8 підходів за схемою 20/10 секунд, хвилина відпочинку і переходимо до «Біг, високо піднімаючи коліна», що також повторюється по 8 підходів і т.д.

Що ще важливо знати про кардіо вправи в домашніх умовах

Скільки разів на тиждень потрібно займатися кардіотренуванням?

1. Ви хочете схуднути:

• Якщо ви плануєте чергувати силові і кардіотренування в різні дні, то займайтеся кардіо по 30-45 хвилин 2-3 рази на тиждень.
• Якщо ви плануєте використовувати обтяження і кардіотренування в один день, то займайтеся кардіо по 15-30 хвилин 3-4 рази на тиждень.

2. Ви просто хочете підтримувати форму або працювати на м'язову масу:

• Якщо ви плануєте чергувати силові і кардіотренування в різні дні, то робіть кардіо по 40-50 хвилин 1 раз в тиждень.
• Якщо ви плануєте використовувати обтяження і кардіотренування в один день, то займайтеся кардіо по 20-30 хвилин 2 рази на тиждень.

Коли робити кардіотренування: до чи після силових тренувань?

Якщо ви виконуєте інтенсивні силові навантаження з великими вагами для росту м'язів, потім робіть кардіо після силового тренування.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями з невеликими вагами для тонусу м'язів, фундаментальних значень того, коли виконувати кардіо вправи, немає. Зосередьтеся на своєму здоров'ї. Якщо після кардіотренувань вам важко повноцінне тренування, то почніть свою діяльність із силових вправ. І навпаки, якщо після силових вправ у вас немає сил для кардіотренувань, почніть заняття з кардіотренувань.

Як ще можна займатися кардіотренуванням вдома?

Але якщо звичайні кардіо вправи вдома вам здаються нудними або просто невідповідними заняттями, ви можете вибрати інший вид занять для розвитку серцево-судинної системи:

1. Тренажери. Можна придбати домашню бігову доріжку, велотренажер, еліптичний тренажер, велосипед, і тоді питання вибору кардіотренування відпаде сам собою.

2. Степ-аеробіка. З таким видом кардіо, як степ-аеробіка, вам ніколи не буде нудно, а навантаження на коліна при заняттях степ-аеробікою значно менше, ніж при стрибках. Детальніше про це: Степ-аеробіка: застосування та ефективність.

3. Підйом по сходах. Якщо ви живете в багатоквартирному будинку, ходьба по сходах може чудово підвищити частоту серцевих скорочень, спалити калорії та ефективно розвинути проблемні зони стоп.

4. Скакалка. Ще один нудний спосіб аеробних вправ - стрибки через скакалку. Докладніше про цю статтю: Стрибки на скакалці.

5. Заняття готові відео тренування. Якщо ви любите переглядати готові відео уроки, подивіться одну з наших збірок:

• 14 кардіотренувань від FitnessBlender для початківців без стрибків
• 20 тренувань ТАБАТА російською мовою від ФітнессоМанія
• 20 найкращих серцево-судинних вправ для схуднення на YouTube-каналі Popsugar
• 10 кардіотренувань без стрибків і бігу від Катерини Кононової

Ми постаралися в цій статті зібрати для вас всі можливі варіанти кардіотренувань в домашніх умовах. Ви завжди зможете оптимізувати заняття під свої особливості, змінюючи тривалість раундів, час відпочинку і набір кардіо вправ.

Для початківців, для схуднення, для просунутих, кардіотренування