зміст
Гнучкість - можливо, необов'язкова умова красивого спортивного тіла. Але вміння робити «місток» необхідно не тільки для краси, а й для здоров'я. Достатня рухливість хребта – запорука того, що у вас ніколи не буде болю в спині, а постава завжди буде царською.
30 кращих вправ йоги для спини
Топ-10 вправ для гнучкості спини (для початківців)
Якщо ви будете регулярно виконувати ефективні вправи для гнучкої спини, то ви позбудетеся від напруги, втоми, м'язових затисків і будете не тільки добре себе почувати, але і добре виглядати. Крім того, ви навчитеся робити багато складних поз йоги і зможете пишатися собою.
Виконуйте кожну вправу по 5-10 циклів дихання або відраховуйте на таймері 30-40 секунд. Згодом можна збільшити час.
1. Прогинання спини стоячи
Яка користь: Змушує рухати грудний відділ хребта та зміцнює глибокі м'язи спини та покращує поставу.
Як виконувати: Встаньте прямо і відчуйте тверду підлогу під ногами. Важливо встати на підлогу, відчуваючи поверхню всіх стоп. Потім покладіть руки собі на пояс і почніть нахилятися назад, максимально прогинаючи спину. Тримайте рівновагу, щоб не втратити рівновагу, це стегно можна висунути трохи вперед.
Як спростити: Виконуйте вправу на гнучкість спини, сидячи на стільці, намагаючись максимально прогнутися, але не нахиляючи голову.
2. Поза Сфінкса
Які переваги: Розвиває гнучкість нижнього відділу хребта, сприяє вентиляції та видаленню м'язів.
Як виконувати: Лягти на живіт, спираючись на передпліччя. Підніміть вольєр, не відриваючи таз від підлоги. Долоні можна зімкнути або залишити лежати паралельно один одному. Дивіться прямо, не закидаючи голову. Відчуйте м'яке розтягування від шиї до талії.
Як спроститиЦю вправу для гнучкості спини легко виконати навіть абсолютним новачкам, але якщо у вас проблеми з попереком, то рекомендується не піднімати корпус високо і знаходитися в положенні лише кілька секунд.
3. Прогин в спині
Які переваги: Покращує рухливість хребта у верхньому відділі, зміцнює м'язи спини, знімає напругу і затискачі в плечах і грудному відділі хребта.
Як виконувати: ляжте на живіт, спираючись на долоню або передпліччя. Потім заведіть прямі руки за спину, витягніть їх уздовж тіла і підніміть корпус. Ви повинні відчути напругу м'язів спини і розтягнення грудей. Намагайтеся не нахиляти голову і піднімайте ноги.
Як спростити: Зробіть жолоб, спираючись на передпліччя, як у позі Сфінкса.
4. Вправа «Плавець»
Які переваги: Розвиває м'язи спини, покращує гнучкість хребта, зміцнює ноги, розвиває рівновагу і координацію.
Як виконувати: лягти на живіт, руки витягнути вперед. Потім підніміть руки і корпус вгору, ноги спокійно лежать на підлозі. Потім по черзі піднімати руку і протилежну ногу, імітуючи рухи плавця у воді. Виконуйте вправу з максимальною амплітудою, але рухаючись плавно, не різко.
Як спростити: Виконуйте вправу на гнучкість спини з невеликою амплітудою або піднімайте по черзі спочатку руки, потім ноги.
5. Кішка
Які переваги: Розслаблює м'язи, покращує рухливість хребта, сприяє розвитку гнучкості спини.
Як виконувати: Встаньте на четвереньки, розташувавши руки трохи під плечовими суглобами, а стегно нижче тазових кісток. Потім вегимите і забороняйте спину, імітуючи кота. При прогині підборіддя піднімайте вгору, одночасно тягнучи – опускайте голову вниз. Працюйте з максимальною амплітудою, але в повільному темпі для запобігання болю.
Як спростити: Зменшіть амплітуду і темп, якщо є проблеми з попереком, шиєю або іншими відділами хребта.
6. Захват стопи на четвереньках
Які переваги: Розвиває рівновагу і координацію, покращує гнучкість спини, має седативну дію.
Як виконувати: Встаньте на карачки і підніміть одну ногу вгору, випрямивши коліно. Протилежну руку і візьміться за щиколотку або стопу піднятої ноги, згинаючи її ззаду. Слідкуйте за рівновагою, для цього переносите вагу на руку і ногу, які спираються на підлогу. Не забудьте повторити для іншої сторони.
Як спростити: Виконуйте вправу на гнучкість спини, згинаючи ногу в коліні, але не піднімаючи її над підлогою. Ви також можете використовувати фітнес стрічку або рушник, щоб обхопити стопу.
7. Поза півміста
Яка користь: Зміцнює м'язи спини, сідниць і стегон, розтягує хребет, зміцнює м'язи тазового дна.
Як виконувати: Ляжте на спину і підтягніть стопу до тазу, для цього зігніть коліна. Підніміть таз вгору за плечі, шия і голова лежать на підлозі, стопи на ширині плечей. Руками можна обхопити щиколотки або покласти їх уздовж тіла. Напружте сідничні м’язи вгорі і постарайтеся підняти таз якомога вище, щоб максимально розвинути гнучкість спини.
Як спростити: Тримайте поперек руками при виконанні вправ на гнучкість спини, таким чином зменшуючи навантаження на поперек, але більше проробляючи грудний відділ.
8. Поворот в позі собаки обличчям вниз
Яка користь: Розтягує плечі і хребет, зміцнює руку і розслабляє поперек.
Як виконувати: Встаньте в позицію ремінця, а потім підніміть таз угору, зайнявши позу собаки обличчям вниз. Однією рукою візьміться за щиколотку протилежної ноги, тримаючи спину прямою. Після кількох вдихів змініть сторону.
Як спростити: Під час виконання поз зігніть коліна, встаньте навшпиньки або розставте ноги ширше. Ви також можете перетягнути руку до протилежної ноги і до найближчої, в цьому положенні легше зробити завиток.
9. Скручування в спину
Яка користь: Ця вправа для гнучкості спини розвиває рухливість хребта, особливо нижнього відділу, сприяє розвитку гнучкості спини і зміцнює м'язи.
Як виконувати: Ляжте на спину і підтягніть стопу до тазу, зігнувши ліву ногу в колінах. Ліву руку відвести в сторону. Скручуючи в поперековому відділі хребта, відведіть коліно в праву сторону. Правою рукою злегка натисніть на коліно, опустивши його нижче на підлогу. Спробуйте торкнутися коліном підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на кілька дихальних циклів і виконайте вправу на іншому боці.
Як спростити: Виконуйте вправу з комфортом, амплітуда може опустити коліно на підлогу.
14 вправ для верхньої частини тіла
10. Дуга лежачи на спині
Яка користь: Ця вправа для гнучкості спини розтягує хребет, покращує рухливість, розкриває плечовий відділ, а також розслабляє поперек.
Як виконувати: Лягти на спину, руки звести над головою. Одну ногу поставити на іншу. Поверніть тулуб і стопи в одну сторону, корпус у вигляді дуги. Відчуйте, як розтягується хребет в грудному і поперековому відділах, розкриваються плечові суглоби.
Як спростити: Покладіть руки по обидві сторони тіла, не складаючи їх за головою.
Топ-10 вправ для гнучкості спини (для просунутих)
Щоб розвинути гнучкість спини, необхідно включити в план тренувань вправи з йоги і розтяжку, яка допомагає розтягнути м'язи і зробити хребет більш рухливим. В результаті ви зможете не тільки зробити міст, а й освоїти поставу королівської кобри, цибулі або риби, яким потрібна велика гнучкість хребта.
Кожну вправу виконуйте по 5-10 циклів дихання або відраховуйте на таймері 30-40 секунд, пізніше можете збільшити час.
1. Поза собаки обличчям вниз
Яка користь: Зміцнює спину, розтягує м'язи спини, знімає напругу в плечах.
Як виконувати: Встаньте біля перекладини, підніміть таз вгору, не відриваючи руки і ноги від підлоги. Постарайтеся розташувати голову між плечима, щоб відчути максимальне розтягнення спини. Хворобливі відчуття ззаду в стегнах і литках, можна встати навшпиньки.
Як спростити: Під час виконання вправ на гнучкість спини злегка зігніть ноги в колінах, таким чином ви знімете увагу з м'язів ніг і зможете зосередитися на спині. На спині важливо максимально розтягнутися. Також позу можна спростити, якщо поставити ноги трохи ширше плечей.
2. Поза кобри
Які переваги: Розвиває гнучкість нижнього відділу хребта, покращує поставу, усуває біль у попереку.
Як виконувати: Ляжте на живіт, впираючись руками в підлогу. Потім випрямити руки, піднімаючи корпус вгору. Таз і стопи на підлозі. Дивіться прямо і не сильно провисайте в спині, щоб не поранитися.
Як спростити: При проблемній попереку рекомендується трохи підняти таз, щоб зняти вагу з попереку. Після виконання зробіть позу дитини, щоб розслабити поперек.
3. Поза королівської кобри
Які переваги: Сприяє розвитку гнучкості спини, знімає біль, затиски, напругу у всьому тілі, покращує поставу.
Як виконувати: Ляжте на живіт і впріться в підлогу долонями. Потім підніміть тіло так, ніби ви виконуєте пози Кобри. Залишаючись в такому положенні, зігніть коліна і одночасно зробіть прогин у спині, відводячи голову назад. Перетягніть шкарпетки ніг до потилиці, максимально відкинувши назад.
Як спростити: Зігніть коліна, продовжуючи тягнути носки, але дивіться прямо перед собою, не закидаючи голову назад.
4. Поза верблюда
Які переваги: Розвиває гнучкість хребта, знімає затиски в грудному відділі хребта, сприяє гарній поставі.
Як виконувати: Встаньте на коліна, між ногами і стегнами повинен вийти прямий кут. Вигніть спину, не закидаючи голову, а руками обхопіть щиколотки. Розтягніть грудні м'язи при нахилі, візьміться за лопатку, але не допускайте дискомфорту в попереку.
Як спростити: Під час прогину тримати руки на талії, не опускаючи їх до щиколоток, але намагаючись тримати лікті всередині.
5. Поза Супермена
Які переваги: Зміцнює руки і спину, роблячи хребет більш гнучким, покращує відчуття рівноваги.
Як виконувати: Ляжте на живіт і тримайте руки якомога зручніше. Ноги і таз притиснуті до підлоги. Потім витягніть прямі руки вперед, піднімаючи корпус. Відчуйте, як працюють м'язи спини, розтягується хребет і напружуються сідничні м'язи. Не закидайте голову, дивіться прямо перед собою, зосереджуючись на роботі м'язів і диханні.
Як спростити: Виконуйте вправу, по черзі витягуючи кожну руку, а іншу спираючись на передпліччя.
6. Поза лука
Яка користь: Зміцнює м'язи рук, спини та сідниць, сприяє розвитку гнучкості спини, тренує рівновагу.
Як виконувати: ляжте на живіт, спираючись на долоню або передпліччя. Руки заведіть за спину і одночасно зігніть коліна. П'яти повинні бути спрямовані вгору. Зчепити руки і максимально зігнути щиколотку назад, не закидаючи голову назад. Носки перетягніть ногу назад, щоб отримати позицію, що нагадує краватку-метелика.
Як спростити: Використовуйте рушник або фітнес-стрічку, щоб захопити щиколотки. Також можна зробити позу, занадто високо піднявши стегна, новачкам буде легше освоїтися.
7. Поза містка
Яка користь: Розтягує хребет, розвиває гнучкість спини, знімає біль, розслабляє плечі, виправляє сутулу поставу, заспокоює психіку.
Як виконувати: ляжте на спину і покладіть долоні з обох боків голови, повернувши їх всередину. В результаті долоні звернені до стоп, а лікті підняті вгору. Зігніть ноги і підніміть таз вгору, випрямивши руки. Постарайтеся випрямити коліна і лікті, щоб прогин у спині виглядав як справжній напівкруглий міст.
Як спростити: Спрощений варіант пози містка - будь-який варіант напівмістка, який легко можуть виконувати новачки.
Як піднятися на міст: крок за кроком
8. Поза риби
Які переваги: Покращує гнучкість попереку, розслабляє м'язи тазового дна, розвиває гнучкість стегон.
Як виконувати: Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, розташувавши гомілки по обидві сторони тіла. Потім підніміть корпус вгору, при цьому спина і сідниці повинні торкатися підлоги. Руки вільно лежать уздовж тіла. Також можна робити позу рибки з позиції Лотоса. Сядьте в позу лотоса і відхиліться назад, опустивши таз і потилицю на підлогу.
Як спростити: Спрощений варіант риби виконується з прямими ногами. Для цього потрібно лягти на спину і підняти корпус вгору, вигинаючи спину. Якщо цей варіант зробити легко, спробуйте зігнути одну ногу в коліні і підтягнути її до себе, створивши половину лотоса.
9. Скручування положення столу
Які переваги: Розвиває гнучкість верхньої частини спини, зміцнює руки і плечі, покращує баланс і координацію.
Як виконувати: Встати на карачки, у вихідній позі кішки. Потім підніміть одну руку вгору, повертаючи голову і тіло за нею. Подивіться вгору на долоню або вперед. Перенесення ваги тіла на протилежну руку.
Як спростити: Замість того, щоб підніматися прямо вгору, покладіть руку на пояс і злегка поверніть тіло в її напрямку. Отримайте скручування з невеликою амплітудою, яке під силу будь-якому новачкові.
10. Поза цуценя витягується
Яка користь: Розтягує хребет, сприяючи розвитку гнучкості спини, розслаблює плечі і поперек, втома всього тіла.
Як виконувати: Встати на карачки, вигнути спину, витягнути руки перед собою. Лягти грудьми на підлогу, ніби потрібно пролізти під низьку палицю. Куприк тягнеться вгору. Максимально витягніть спину, злегка прогнувшись у спині.
Як спростити: Спрощений варіант – поза дитини, при якій таз і стегна знаходяться на гомілках, а лоб торкається підлоги.
Бонус: поза дитини
Які переваги: Розслабляє спину, особливо поперековий відділ хребта, підвищує рухливість хребта, заспокоює розум і тіло. Ця вправа безпосередньо не впливає на гнучкість спини, але допомагає розслабитися після глибоких і складних поз. Робіть положення дитини кожні 5 хвилин під час вправ на гнучкість спини.
Як виконувати: Встаньте на карачки і опустіть таз на п'яти, витягнувши руки перед собою. Голова торкається підлоги, спина пряма, злегка прогинається, щоб ефект розтягування був більш вираженим.
Як спростити: Покладіть руки з обох боків тіла, не витягуючи їх вперед. Голову можна повертати, щоб розслабити шию. Таке положення максимально знімає напругу з хребта і м'яко його розтягує.
Див також:
- Вправа для ніг і сідниць: програма для початківців (День 1)
- Кардіотренажери для дому: огляд, плюси і мінуси, особливості
- Топ-30 статичних (ізометричних) вправ для тонусу тіла
Йога і розтяжка спини і попереку