Топ-14 інтенсивних тренувань від Крістін Салюс на 800-1000 калорій для просунутих

Сьогоднішня публікація присвячена всім, хто любить інтенсивні годинні тренування для швидкого та ефективного схуднення. Ми зосередимося на вітчизняних програмах Крістін Салюс – однієї з найпопулярніших фітнес-блогерів на Youtube.

Пропонуємо вашій увазі добірку тренувань HIIT від Крістін, які допоможуть вам спалити 800-1000 калорій за одне заняття.

HIIT-тренування Christine Salus, як правило, складаються з кількох раундів вправ, які повторюються за круговим принципом. Заняття включають силові, пліометричні та кардіо вправи з власною вагою та з обтяженнями. Програми спрямовані на втрату жиру, зменшення обсягів і поліпшення якості тіла. Крістін використовує дуже ударні та інтенсивні вправи, тому цей збірник програм не рекомендований людям з проблемами серцево-судинної системи та захворюваннями суглобів.

Крістін часто використовує гирі в своїх програмах, але можна використовувати гантелі, вони часто використовуються як взаємозамінні. Для зручності в списку обладнання ми вказуємо гантелі, так як це більш звичайний домашній інвентар. Для деяких пліометричних вправ вам може знадобитися лава, стілець, сходинка, платформа або будь-який інший пагорб (Крістіна, наприклад, використовує маленьку шафу). Однак якщо у вас немає нічого підходящого, то можна стрибати на підлозі без гірок.

У деяких вправах для виконання віджимань може знадобитися лава, сідничні містки, планки. В індивідуальних програмах Христина використовує інструменти для виконання вправ ковзання. Ви можете використовувати невеликий шматок тканини або матеріалу, який буде ковзати по підлозі. Загалом, для більшості вправ обладнання не потрібне (тільки ваги), а деякі тренування відбуваються повністю з вагою власного тіла.

У багатьох немає розминки і охолодження, тому ми рекомендуємо вам самостійно розігрітися перед тренуванням:

• Розминка перед вправою: вправа + план
• Розтяжка після тренування: вправа + план

Всі запропоновані тренування діляться на 3 групи: 800 ккал, 900 ккал і 1000 ккал. Наголошуємо, що ці цифри не гарантують, що ви витратите стільки калорій за одне тренування. Все буде залежати від ваших зусиль під час занять і рівня підготовки. Якщо ви хочете схуднути, дивіться запропоновані відео 3-4 рази на тиждень, і ви помітите дивовижні зміни у своєму тілі за короткий термін.

Інтенсивні вправи на 800 калорій

1. Тренування HIIT для всього тіла на 800 калорій

• Тривалість: 52 хв
• Інвентар: не потрібен
• Без розминки і охолодження

Інтенсивне пліометричне тренування, яке складається з кількох раундів:

• Перший тур включає 20 інтенсивних вправ, які виконуються за схемою: 30 секунд вправи, 5 секунд відпочинку (присідання, високі коліна, планка, альпіністи, бурпі, стрибок жаби тощо).
• Другий тур включає 5 вправ на підлозі для живота, які виконуються за схемою: 50 секунд вправи, 10 секунд відпочинку.
• Повторювати перший тур.
• Повторювати другий тур.
• Останній тур складається з вправ для стегон і сідниць (присідання, пульсуючі присідання, присідання з підстрибуванням).

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком

Тренування на 800 калорій (без обладнання – HIIT для всього тіла)

2. Тренування HIIT для всього тіла на 800 калорій

• Тривалість: 54 хв
• Інвентар: не потрібен
• Без розминки і охолодження

Інтенсивне тренування HIIT, яке складається з кількох раундів:

• Перший тур відбувається за схемою 50 секунд вправи + 10 секунд відпочинку (10 піднятих колін + бурпі, 4 стрибки з присіданням + 4 випади зі зміною, сумо, 1 віджимання ногами з підтягуванням колін, поперемінний випад назад). Повторіть через 4 кола.
• Другий тур також відбувається за схемою 50 секунд вправи + 10 секунд відпочинку (10 високих колін + 10 альпіністів, віджимання на трицепс, 4 + 4 стрибки навпочіпки, кола ногами, 2 стрибки з дошки + 2 людини-павука, підняття однієї ноги стегнами). Повторіть через 4 кола.
• Третій тур складається з 3 вправ по 10 повторень (10 серферських бурпі, 10 зіркових бурпі, 10 відрижок зі стрибком підтягування).

3. Тренування HIIT для всього тіла на 800 калорій

• Тривалість: 58 хв
• Інвентар: не потрібен
• Без розминки і охолодження

Це третій варіант інтенсивного HIIT-тренування на 800 калорій без інвентарю, який також включає кілька кругових раундів:

• Перший тур проходить за схемою: 40 секунд пліометрична вправа + 20 секунд біг з високим підняттям колін. Насолоджуйтеся 5 інтенсивними вправами (Лижні гонки, ковзанярі, моголи, сноубордисти, альпіністи). Повторіть 2 раунди по 5 хвилин кожен раунд.
• Другий тур відбувається за схемою 50 секунд вправи + 10 секунд відпочинку. Ви очікуєте присідання, випади, стрибки, віджимання, планки. Повторіть 2 раунди по 10 хвилин кожен раунд.
• знову перший тур в 2 кола.
• Останній раунд включає послідовність з 5 вправ. Повторіть це стільки разів, скільки у вас є часу протягом 10 хвилин (20 підйомів Glut на боці, 20 Glut підйомів на колінах, 5 Берпі, 10 Підйомів ніг назовні+всередину, 5 зіркових Берпі).

4. Тренування HIIT для всього тіла на 800 калорій

• Тривалість: 58 хв
• Обладнання: гантель, матеріал для ковзання (дві вправи)
• Без розминки і охолодження

Ця програма включає 5 раундів по 10 хвилин. Кожен раунд включає 5 вправ, які повторюються в діапазоні 2:

• Бурпі (круглі з деякими бурпі)
• Кардіо (раунд з кардіо вправою)
• Upper Body Strength (основні силові вправи для верхньої частини тіла)
• Lower Body Strength (основні силові вправи для нижньої частини тіла)
• АБС (вправи для кора на підлозі)

5. Тренування HIIT для всього тіла на 800 калорій

• Тривалість: 58 хв
• Обладнання: гантелі, лава/степ, (короткі вправи)
• З розминкою, без заминки

Це тренування HIIT включає аеробний раунд з двома силами:

• Перший тур: кардіо + пліометрія (Стрибки з присідань, стрибки на дошці + постукування плечем, присідання збоку + випад назад, маятники, стрибок з дошки жаби + стрибок зі зіркою, поштовх стегнами на низькій тязі, підтягування колінами на бічній дошці, стрибки зі станової тяги на спині, жонглери). Повторіть через 2 кола.
• Другий тур: кардіо + силові (Маятникові віджимання, маятникові маятники, силовий крок + зміна випадів, доброго ранку, планкові кроки, присідання з біцепсом і жимом над головою, випади та гребки, обійми колін). Повторіть через 3 кола.

ТОП 50 тренерів на YouTube: наша добірка

6. HIIT-тренування для кора і сідниць на 800 калорій

• Тривалість: 56 хв
• Обладнання: гантелі, лава/степ, (короткі вправи)
• З розминкою, без заминки

Це інтенсивне кругове тренування на 800 калорій включає такі раунди:

• Перший тур: HIIT (присідання ув’язненого з стрибками, стрибок з коробки + стрибок з підкладкою, перехід з дошки в стрибках жаби, 3 банні-хопи, жим над головою, бурпі, зірка). Повторіть через 3 кола.
• Другий тур: ядра та сідниць (Маятник 8 віджимань, 16 присідань сумо). Повторіть через 3 кола.
• Третій тур: Чергування інтенсивних ТАБАТА-раундів і силових вправ.
• Четвертий тур: кілька бурпі в різних версіях приблизно на 10 хвилин.

7. Тренування HIIT для всього тіла на 800 калорій

• Тривалість: 58 хв
• Інвентар: без опори (лава, диван, ліжко)
• З розминкою, без заминки

Ще одне інтенсивне тренування від Крістін Салюс, яке включає 5 раундів по 10 хвилин:

• Перший раунд: HIIT (10 вправ у схемі: 50 секунд вправи + 10 секунд відпочинку)
• Раунд другий: ноги і сідниці
• Третій раунд: повторіть перший раунд
• Четвертий раунд: верхня частина тіла
• П'ятий раунд: HIIT + KOR

8. HIIT-тренінг силовий + кардіо на 800 кал

• Тривалість: 58 хв
• Обладнання: гантелі, лава/крісло, матеріал для гірки (в одній вправі)
• З розминкою, без заминки

У цій програмі ви знайдете 15 інтенсивних вправ (кардіо та силові) повторюють у 3 раунди. Після кожного раунду ви виконуватимете короткий інтенсивний кардіотренінг:

• Після першого туру: 50 високих колін, 50 альпіністів (2 комплект)
• Після другого туру: 50 випадів на стільці, ковзанярі 50 (2 комплект)
• Після третього туру: 50 бічних стрибків, 50 крісел стрибків (2 комплект)

Інтенсивні тренування 900 ккал

1. HIIT тренування для живота і сідниць в 900 ккал

• Тривалість: 80 хв
• Обладнання: гантелі, стілець, грудний еспандер, гантелі, фітнес-гумка
• З розминкою, без заминки

Інтенсивні вправи з упором на кардіо, сідниці та живіт, вам знадобиться велика кількість інвентарю. Складається з 8 частин:

• Розминка + кардіо частина
• Вправи для сідниць
• ТАБАТА кругла
• Вправи для скоринки
• ТАБАТА кругла
• Вправи для сідниць
• Вправи для скоринки
• ТАБАТА кругла

ФІТНЕС-БРАСЛЕТИ: вибір найкращих

2. HIIT-тренування для всього тіла 900 ккал

• Тривалість: 70 хв
• Обладнання: гантелі, лава/степ, матеріал для гірки (в одній вправі)
• З розминкою, без заминки

Програма складається з трьох турів: HIIT, силова частина, раунд ТАБАТА. Ця послідовність повторюється в 3 раундах.

• HIIT-вправи (Присідання з віддачею на сідниці, стрибок у присіданні, випад у реверансі, стрибок з коробки з бурпі, 10 альпіністів + ​​3 бічні стрибки, 4 ряди + 1/2 бурпі, випади зі зміною, російське поворот).
• Силова частина (5 Manmakers, 6 повзунків з маятниковим випадом, 6 комбінованих повзунків для підйому сідничної дошки).
• Раунд ТАБАТА триває 4 хвилини (в кожному раунді ТАБАТА-вправи різні).

Див також:

• Топ-20 кращих чоловічих кросівок для фітнесу
• Топ-20 найкращого жіночого взуття для фітнесу

Інтенсивне тренування 1000 калорій

1. HIIT-тренування для всього тіла з 1000 калоріями

• Тривалість: 70 хв
• Обладнання: гантелі
• З розминкою, без заминки

Програма включає 2 тури, кожен з яких повторюється в діапазоні 2:

• Перший тур відбувається за схемою 40 секунд вправи, 20 секунд відпочинку (Берпі, махи гантелями, клацання п’ятою, віджимання рептилією, стрибки з присідань, альпіністи, віджимання 1 звичайне + 1 віджимання від щуки, випади з перемиканням, 1 стрибок у коробці + 1 стрибок у витягуванні, стрибки з дошки).
• Другий тур відбувається за схемою 50 секунд вправи, 10 секунд відпочинку (Сумо-присідання, Commando plank, піднімання стегон, випад у реверансі, косий підйом із перенасиченням, поперемінний випад назад, торкання м’язів преса).

2. HIIT-тренування для всього тіла з 1000 калоріями

• Тривалість: 70 хв
• Обладнання: гантелі, лава
• З розминкою, без заминки

Ця програма HIIT складається з трьох раундів по 20 хвилин. Кожен раунд повторюється в діапазоні 2 і включає 10 інтенсивних вправ для всього тіла, які виконуються за стандартною для Крістін Салюс схемою: близько 50 секунд вправи, 10 секунд відпочинку.

3. HIIT-тренування для всього тіла з 1000 калоріями

• Тривалість: 70 хв
• Обладнання: гантелі, лава, м'яч для йоги (за бажанням)
• З розминкою, без заминки

Це інтенсивне навчання передбачає послідовність раундів, який повторюється в 3 раунди:

• HIIT (50 секунд вправи, 10 секунд відпочинку)
• Силові тренування з обтяженнями
• Раунд ТАБАТА триває 4 хвилини
• Вправи для живота
• В кінці тренування: Booty Burnout для сідниць

4. HIIT-тренування для всього тіла з 1000 калоріями

• Тривалість: 1 година 20 хвилин
• Обладнання: гантелі, лава, матеріал для гірки (за бажанням)
• З розминкою, без заминки

Тренування проходило за колом 50 секунд вправа, 10 секунд відпочинок. Включає 3 тренування:

• Вправи для нижньої частини тіла + кардіо (40 хвилин)
• Вправи для верхньої частини тіла + кардіо (20 хвилин)
• Вправи для живота (15 хв.)

Якщо ви просунутий школяр і готові до великих навантажень, обов'язково спробуйте інтенсивне тренування Крістін Салюс. За допомогою цих програм ви зможете спалити жир, привести м'язи в тонус, підтягнути тіло і позбутися проблемних зон на руках, животі і ногах.

Див також:

• 10 найкращих тренувань від FitnessBlender 1000 калорій
• Як прибрати бік: 20 + 20 вправ
• 20 найкращих тренувань для м’язового тонусу від Хізер Робертсон

Для просунутих інтервальних тренувань, кардіотренувань, гантелей