Топ-12 силових тренувань з гантелями для рук, плечей, спини та грудей від Fitness Blender

зміст

Сильні м'язи верхньої частини тіла необхідні не тільки для поліпшення якості тіла з точки зору естетичної складової, але і для якісного виконання багатьох вправ, включаючи живіт, сідниці і стегна. Пропонуємо Вам нашу нову колекцію: 15 силових тренувань з гантелями для рук, плечей, спини та грудей від Fitness Blender для зміцнення і тонусу м'язів.

З різноманіття вправ Fitness Blender ми вибрали лише ті, які включають силові навантаження з гантелями розвивати м'язи верхньої частини тіла (руки, плечі, груди, спина). Для деяких програм вам також знадобиться лава. Програма триває 20-50 хвилин, більшість з них вже включає розминку і розтяжку.

Силове тренування для верхньої частини тіла матиме a різне призначення в залежності від кількості повторень і ваги обраних вами гантелей:

  • 5-8 повторень в підході підійде тим, хто працює над зростанням м'язової маси;
  • 12-14 повторень у підході на вибір для тих, хто працює на підвищення сили;
  • 16-20 повторень у підході на вибір для тих, хто працює на витривалість і м'язовий тонус.

Відповідно, чим менше повторень, тим bonваги лічі, яку потрібно використовувати. Підбирайте вагу гантелей так, щоб останнє повторення підходу виконувалося при максимальному напруженні м'язів. для біцепси, трицепси і плечі вага гантелей повинен брати менше. Для великих груп м'язів, напр грудей і спиниможе витримати вагу більше.

Ми пропонуємо 2 групові тренування від FitnessBlender для верхньої частини тіла:

  • з невеликою кількістю повторень на рахунок (кожна вправа виконується по 8-10 повторень в підході)
  • з великою кількістю повторень за раз (кожна вправа виконується 45 секунд)

Тренування першої групи краще виконувати тим, у кого в наявності важкі гантелі і хто готовий працювати над м'язовою масою. Тренування другої групи підходять для тих, хто просто хоче попрацювати над тонусом м'язів верхньої частини тіла.

FitnessBlender: три готових комплексу для схуднення

Силове тренування з невеликою кількістю повторень

1. Тренування для нарощування м’язів верхньої частини тіла

  • Тривалість: 21 хв
  • Складність: 3
  • Калорійність: 120-280 ккал
  • Обладнання: гантелі, лава
  • Без розминки і охолодження

У цій програмі Деніел підготував для вас 12 різних вправ. Вправи поділені на 3 групи, по 4 вправи в кожній групі. Кожна вправа виконується по 10 повторень в одному підході. Між групами вправа передбачає невелику перерву.

Вправи: Жим від грудей, рядок у нахилі, жим від грудей у ​​нахилі, рядок під нахилом; Жим над головою, пуловер з гантелями, бічний підйом, пуловер з гантелями збоку; Розгинання трицепса над головою, згинання молоточка, віддача трицепса, згинання на біцепс.

All Strength Upper Body Workout – тренування для нарощування м’язів верхньої частини тіла

2. Найкраще тренування верхньої частини тіла для підтягнутих рук, плечей і верхньої частини спини

Це силове тренування для верхньої частини тіла включає 3 раунди по 2 вправи в кожному раунді. Кожен раунд повторюється в 2 підходах + малий Прогар. Виконуйте вправи по 10 повторів. Келлі використовує гантелі вагою від 2 до 8 кг.

Вправи: Згинання молотком, розгинання трицепса з нахилом, нахил на грудях, нахил у зворотному напрямку, жим над головою, пулловер з гантелями.

3. Тренування для сильних, струнких, підтягнутих рук, грудей і плечей

Цей суперсет тренування для рук, плечей, грудей і спини включає 6 вправ, розділених на 3 раунди. Кожен раунд повторюється в 3 підходах, вправа виконується у 8 повторень.

Вправа: Жим на ближньому мосту, ряд із нахилом, щільний підйом, бічні/черевні підйоми (висота), пуловери, згинання над головою, розгинання трицепса над головою.

4. Силова вправа для рук і плечей

У цьому силовому тренуванні для рук і плечей приготовлено 4 раунди по 2 вправи в кожному раунді. Кожен раунд повторюється по 3 підходи, вправи виконуються по 10 повторень.

Вправи: Жим над головою, згинання, бічний підйом, розгинання трицепса над головою – жим Арнольда, згинання молоточком, вентральний підйом, дроблення черепа.

5. Силове тренування для верхньої частини тіла з низхідними повтореннями

У цьому тренуванні для кожної вправи ви будете виконувати 3 підходи: 10 повторень, потім 8 повторень і потім 6 повторень. Зі зменшенням кількості повторень ви збільшите вагу гантелей. Такий підхід допоможе вам розвинути витривалість і працювати над нарощуванням м'язів і сили. Ви знайдете невелику кількість повторень кожної вправи, вага гантелей, ви можете взяти більше.

Вправи: Згинання на біцепс, розгинання трицепса з нахилом, зворотний політ, жим від грудей, жим над головою, пуловер, бічний підйом, вентральний підйом.

6. Функціональна сила верхньої частини тіла – тренування з обтяженнями для верхньої частини тіла

Ця програма працює за звичною схемою: 6 вправ, 3 раунди по 2 вправи в кожному раунді. Кожен раунд повторюється в 3 підходах вправ по 10 повторень.

Вправа: Поперемінний жим від грудей, поперемінний рядок, поперемінний жим плечами, почерговий жим з гантелями, поперемінний розгинання трицепса, поперемінне згинання на біцепс.

7. Силове тренування верхньої частини тіла – гарантоване вигорання м’язів

У цьому 40-хвилинному тренуванні Деніел виконав 6 класичних вправ, які розділені на 3 раунди. Вправа виконується по 10 повторень, кожен раунд повторюється в 3 підходи. Зрештою знайдете Прогар раунд з 6 вправ.

Вправи: Нахил на грудях, зворотний нахил, бічний підйом, пуловер, розгинання трицепса, згинання на біцепс Вигорання: Віджимання, широке нахиляння, жим плечами, пуловер, опускання на трицепс, згинання молотком.

8. Тренування верхньої частини тіла, рук, плечей, верхньої частини спини

Цей силовий тренінг для верхньої частини тіла дуже різноманітний. Він включає 18 різних вправ, які розділені на 3 раунди. Кожна вправа виконується в одному підході по 10 повторень. Між раундами буде невелика перерва. Келлі використовує гантелі вагою від 2 до 8 кг.

Вправи: Нахил грудьми, нахилений політ, вентральний підйом, пуловер з гантелями долонями всередину, удар трицепсом назад на колінах, згинання молоточком; Жим грудьми, широкий ряд гантелей зліва і справа, жим плечами, пуловер з гантелями долонями вгору, розгинання трицепса над головою, згинання біцепса; Жим від грудей, тяга гантелей, щільний підйом долонею вниз, бічний пуловер, опускання трицепса, згинання зверху.

9. Суперсет тренування верхньої частини тіла для рук, плечей і верхньої частини спини

У цьому тренуванні на 50 хвилин Келлі підготувала для вас 14 вправ. Вправи поділені на 7 раундів, раунди повторюються в 2 підходи. Виконуйте кожну вправу по 8 повторень. Тренування тривалі, тому між раундами можна робити додаткові перерви.

Вправи: Нахил на грудях, зворотний нахил, згинання на біцепс, розгинання трицепса в нахилі, бічний підйом, підйом у нахилі ззаду, вентральний підйом, підтягування плюс вузький жим, ряд плюс обертання та розгинання, кільцеве віджимання, бічні підйоми та хрест, нахилене знизування плечима, Rotating Curl, Skull Crusher.

Своєчасні силові тренування для верхньої частини тіла

1. Весела тренування верхньої частини тіла для чудових рук і плечей

У цю вправу для верхньої частини тіла входить 18 різних вправ, тому вам гарантовано не буде нудно. Кожна вправа виконується 1 раз за схемою 45 секунд робота, 20 секунд відпочинок. Є комбінована вправа декількох груп м'язів, а також пульсуючі вправи для більшої концентрації м'язів.

Вправа: Реверс Fly + імпульси; Chest Fly + бобові; Пуловер + Кранч; Жим над головою; Розгинання трицепса + ближній ряд; Curl + Arnold Press; Жим від грудей + міст; Широкий ряд + дошка; бічні та вентральні підняття; бічний пуловер; Cadence Curl; Розширення Halo; Подорожі Push Up; Тяга заднього лука; кола для рук; Антагоністичний широкий і вузький пуллдаун; Трицепс Dips; Walkdown + Pulls.

2. Функціональне тренування верхньої частини тіла для розвитку сили та координації

У цьому тренуванні для верхньої частини тіла від Fitness Blender ви знайдете 4 раунди по 2 вправи в кожному раунді. Кожен раунд повторюється в 2 підходах. Пропонується виконувати наступний графік: 45 секунд робота, 15 секунд відпочинок. Наприкінці програми мал Burnout раунд з чотирьох вправ.

Вправи: Згинання на біцепс, розгинання трицепса, зворотний політ, жим від грудей, жим над головою, пуловер, бічний підйом, вентральний підйом, віджимання, опускання трицепса, тяга луком назад, круги руками.

3. Силове тренування верхньої частини тіла для рук, плечей, грудей і спини

У цій вправі ви знайдете 24 унікальних вправи, які виконуються в один підхід за схемою 45 секунд роботи і 15 секунд відпочинку. Всього програма включала 4 групи вправ:

Якщо ви хочете працювати над іншими групами м'язів з тренерами Fitness Blender, обов'язково подивіться:

залишити коментар