зміст
Цинк - важливий мікроелемент, який бере участь в обміні речовин, впливає на імунну систему, виявляє антиоксидантні властивості. Дефіцит цинку викликає проблеми зі слизовою, шкірою, нігтями, волоссям, зубами та шлунково-кишковим трактом. Найкраще цинк засвоюється в поєднанні з вітамінами Е і В6. Кофеїн і таніни, що містяться в каві і чаї, знижують засвоєння цинку.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати
Навіщо потрібен цинк в організмі:
- для обмінних процесів у кістковій, сполучній та м'язовій тканинах
- для здоров'я волосся, шкіри, нігтів
- для регуляції рівня цукру в крові
- для зору, смаку та нюху
- для нормалізації репродуктивної функції
- стабілізувати роботу нервової системи
- для підтримки кислотно-лужного балансу
- для прискорення регенерації клітин
- для захисту від вільних радикалів
Щоб усунути дефіцит мікроелементів в організмі, необхідно щодня вживати не менше 12-15 мг цинку з їжею або вітамінними добавками. Підвищене споживання мікроелементу показано вагітним, годуючим жінкам, вегетаріанцям і спортсменам, у яких цинк швидко витрачається на потреби метаболізму.
10 найбагатших цинком продуктів
Пропонуємо вашій увазі топ-10 продуктів рослинного і тваринного походження з високим вмістом цинку, які обов'язково повинні бути присутніми в раціоні. Найбільше цинку міститься в насінні і горіхах, а найменше в молочних продуктах і овочах.
1. Насіння гарбуза
Гарбуз – це сезонний продукт зі специфічним смаком, який не всім подобається, незважаючи на поживний склад і користь для здоров’я. Але гарбузове насіння можна їсти цілий рік, до того ж вони не тільки поживні, але і корисні. У «супер» гарбузовому насінні виходить корисне для здоров'я масло, якого в насінні майже 50%. Решта 50% розподіляється між білком і харчовими волокнами. Насіння гарбуза покращують стан шкіри і волосся, їх рекомендують при серйозних шкірних захворюваннях. Крім того, насіння має протипаразитарні та детоксикаційні властивості.
У 100 г сирого гарбузового насіння міститься 7.4 мг цинку, що відповідає 60% добової норми. У гарбузовому насінні багато масла, що робить їх висококалорійними. З цієї причини не можна вживати гарбузове насіння в кількості більше 30 г на добу. Бажано поєднувати насіння з іншими продуктами, багатими на цинк, щоб забезпечити здорове надходження мікроелемента в організм.
Насіння гарбуза - це продукти, багаті цинком. Також містяться вітаміни групи В, Е, К, С, а також натрій, калій, кальцій, марганець, магній і фосфор.
2. Кедрові горіхи
Один з найкорисніших, але дорогих горіхів. Це пов'язано зі складністю їх видобутку, яка передбачає лише ручну працю. Кедрові горіхи отримують з шишок сосни сибірського кедра, яка вважається національним надбанням Сибіру. У горіхах багато вітамінів і білків, які легко засвоюються, а також целюлоза. У кедрових горіхах багато олеїнової кислоти, триптофану, велика кількість вітамінів і мінералів.
Незамінні жирні кислоти, що містяться в олії кедрових горіхів, необхідні для нормального функціонування організму, а олеїнова запобігає атеросклерозу. Завдяки амінокислоті триптофан горіхи допомагають позбутися безсоння. Кедрові горіхи допомагають вирішити проблеми зі шкірою, волоссям, зміцнюють серцево-судинну систему, благотворно впливають на нервову систему і шлунково-кишковий тракт.
Кедрові горіхи містять корисні вітаміни B6, B12, E, PP і мінерали: марганець, калій, магній, фосфор, мідь, які покращують імунну систему, беруть участь в обміні речовин і мають антиоксидантні властивості. У кедрових горіхах міститься майже максимальний відсоток цинку 6.45 мг/100 г продукту, що забезпечує 54% добової потреби. Кедрові горіхи є висококалорійними продуктами, а тому слід з обережністю вводити їх у свій щоденний раціон.
3. Сир
У молочних продуктах цинку не так багато, але це не відноситься до більшості сортів твердих сирів. У голландському, швейцарському, чеддер, гауда, рокфор благородному і звичайному російському сирі міститься цинк в кількості від 3.5 до 5 мг на 100 г. Він покриває від 30 до 40% добової норми мінералу. Найбільше цинку в голландському, швейцарському і чеддерському, найменше в російському і рокфорі.
Сир корисний для організму тим, що швидко засвоюється і має унікальний вітамінно-мінеральний склад. Білковий сир є одним з найлегших для засвоєння людиною, його амінокислотний склад максимально наближений до людського. У сирі містяться вітаміни B1, B2, B12, A, D, C, PP, E і мінерали фосфор, калій, кальцій, цинк, серед яких найбільше кальцію, корисного для зубів і кісток. Сир покращує сон, відновлює баланс кальцію, покращує імунітет і стан шкіри, волосся, нігтів, підвищує працездатність, позбавляє від депресії.
Недоліком сиру вважається його калорійність і високий вміст тваринного жиру в складі. Але в помірних дозах сир можна використовувати в щоденному раціоні.
4. Гречка
Гречка не випадково регулярно потрапляє в топ продуктів харчування для спортсменів. Гречка володіє багатьма корисними властивостями, які обумовлені її унікальним вітамінно-мінеральним складом. Містить найбільшу кількість мікроелементів порівняно з іншими крупами, в тому числі цинку, якого в гречці 2.77 мг/100 г забезпечує 23% добової норми.
Вуглеводи з гречки засвоюються повільно, а білки швидко, що робить кашу ідеальним варіантом для вечері або обіду. У гречці багато заліза, тому вона корисна тим, у кого низький гемоглобін. Також гречка покращує стан кровоносних судин, виводить з організму зайву воду, благотворно впливає на нервову систему.
Його корисні властивості обумовлені вітамінами групи В, РР, Р, Е, С, мінералами кальцію, фосфору, калію, міді, бору, кобальту, йоду, заліза, цинку. Містить навіть незамінну для людини жирну кислоту омега-3.
У гречки практично немає недоліків, тому що низька калорійність дозволяє вживати її щодня, а повільні вуглеводи надовго залишають відчуття ситості.
5. Мигдаль
Незважаючи на те, що мигдаль часто відносять до горіхів, за походженням він є кісточкою. Мигдаль - серцевина насіння екзотичної рослини, схожа на сливу. У мигдалі найбільше запам'ятовується і цінний гіркуватий смак і аромат, що обумовлено висококонцентрованим хімічним складом з великою кількістю корисних речовин.
100 г мигдалю – подвійна доза вітаміну Е, потужного антиоксиданту, що впливає на регенерацію клітин. Мигдаль очищає кров, сприяє виведенню токсинів, благотворно впливає на роботу нирок і печінки. Він діє як легкий болезаспокійливий засіб і знімає м'язові судоми, оскільки містить багато магнію. Крім того, мигдаль покращує сон, підвищує працездатність і концентрацію, і tтакож може бути корисним для тих, хто має проблеми з дихальною системою.
У мигдалі містяться майже всі вітаміни B3, B6, B2, B1, A, C, E і багато мінералів: калій, кальцій, магній, фосфор, натрій, йод, залізо, селен, мідь, сірка, фтор, марганець і цинк. Цинку в мигдалі 2.12 г на 100 г, що відповідає 18% добової потреби. Мигдаль, як і всі насіння, має високу калорійність за рахунок жирів у складі, тому його рекомендується помірно використовувати в дієті.
6. Вівсянка
Вівсянка «Геркулес» і зерно однаково добре підходять для насичення організму цинком та іншими мінералами. Вівсянка позитивно впливає на стан шкіри і волосся, підвищує імунний захист організму. У крупі переважають повільні вуглеводи, які надовго насичують і нормалізують рівень цукру в крові. Вівсянка покращує стан шкіри завдяки великій кількості цинку – 2,68 мг/100 г, що становить 22% добової норми.
У вівсянці і крупах міститься багато незамінних амінокислот, серед яких лідирують триптофан і треонін, необхідний для обміну речовин людини. Також овес містить харчові волокна, необхідні для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, легкозасвоювані білки та антиоксиданти. Також вівсянка багата вітамінами і мінералами: кремнієм, марганцем, міддю, фосфором, залізом, магнієм і цинком. Вівсяну кашу можна їсти щодня, так як вона низькокалорійна і відмінно підходить для сніданку.
7. Курячі яйця
Серед продуктів тваринного походження з високим вмістом цинку варто відзначити яйця, а точніше жовток. З огляду на низьку калорійність білка немає необхідності відокремлювати його від жовтка. Загалом, куряче яйце містить білок, який легко усиновлюється за альфа-амінокислотним складом, і різноманітні вітаміни та мінерали, включаючи жирну кислоту Омега-3. Яйця корисні для збереження м'язової маси, зміцнення кісток, підтримки здоров'я мозку, зниження тиску. Це чудовий варіант для сніданку та вечері.
У жовтку курячих яєць міститься 3.1 мг на 100 г цинку, що відповідає 26% добової норми. Також в цільному яйці містяться такі вітаміни і мінерали, як А (майже щодня), D, B4, B5, N, E, PP, кальцій, фосфор, залізо, йод, мідь, сірка, хром та інші в невеликих кількостях. Завдяки помірній калорійності продукт щодня, не перевищуючи норму 1-2 яйця в день.
8. Квасоля
Білок квасолі не поступається м'ясу, що робить його ідеальним продуктом для сильних спортсменів-вегетаріанців. Квасоля знижує надлишок води в організмі, позитивно впливає на шлунково-кишковий тракт, печінку, нирки, кров і нервову систему. Завдяки амінокислотному складу корисний при проблемах зі сном, тривожних розладах, депресії. Відомі антиканцерогенні властивості квасолі, а також її здатність позитивно впливати на сечостатеву систему.
У бобах багато клітковини, вітамінів групи В, С, цинку, заліза, хлору, сірки, фосфору, калію, натрію, кальцію, магнію. Враховуючи низьку калорійність усіх видів квасолі, її можна використовувати в щоденному раціоні, особливо вегетаріанців. Вегетаріанцям достатньо 500 г квасолі на тиждень в супах, салатах або рагу. Найціннішою кількістю мікроелементів вважається червона квасоля.
Квасоля корисна не тільки вмістом цинку, якого в ній 3.21 мг на 100 г, що забезпечує 27% добової норми, але й вітамінами, мінералами та іншими корисними речовинами в складі.
9. Яловичина
Серед продуктів тваринного походження, багатих на цинк, яловичина лідирує в невегетаріанській категорії. Крім вітамінів і мінералів, найцінніше в яловичині – білок, амінокислотний склад якого найбільше наближений до природного людського. Білок яловичини повністю засвоюється і використовується для побудови м'язів, кісток і сполучної тканини, що важливо для спортсменів і людей, які займаються фізичною працею.
Яловичина містить багато заліза, магнію, калію, кальцію, натрію, фосфору, цинку, які необхідні для роботи всіх систем організму, включаючи нервову і шлунково-кишковий тракт. Унікальним є вітамін В12, який присутній лише в продуктах тваринного походження, а його дефіцит поширений у вегетаріанців. Також в яловичині присутні B6, PP та інші вітаміни, необхідні для здоров'я людини.
У 100 грамах м'яса міститься 3.24 мг цинку, що забезпечує 27% добової норми. Низька енергетична цінність нежирної яловичини дозволяє включати її в дієтичне харчування.
10. Креветки
Креветки зміцнюють м'язи і кістки завдяки кальцію, магнію і фосфору в складі. Вони корисні для серця і судин, оскільки містять антиоксидант астаксантин, залізо, вітаміни А і В12. Креветки корисні для зору, здоров'я сечостатевої системи, щитовидної залози, шкіри, імунітету, мозку і нервової системи. У них велика кількість вітамінів групи В, Е, А, селен, залізо, фосфор, мідь, цинк і натрій. Креветки мають низьку калорійність, що робить їх допустимими для дієтичного споживання.
На відміну від інших морепродуктів, креветки містять достатню кількість цинку для включення в щотижневий раціон. У 100 г креветок міститься 2.1 мг цинку, що покриває норму на 18%. Також креветкам корисні омега-жирні кислоти, йод і антиоксиданти.
Див також:
- Топ-10 продуктів з високим вмістом магнію
- Топ-10 продуктів з високим вмістом йоду
- Топ-10 продуктів з високим вмістом калію
- Топ-10 продуктів з високим вмістом вітаміну А