Жир дуже важливий для організму; це найбільш енергоємний макроелемент у харчуванні людини. Жири відповідають за консистенцію, смак і аромат їжі, а в організмі вони служать захисними подушками між органами, зігрівають тіло і входять до складу кожної клітини організму.
Багато дієт пропонують зменшити в раціоні жири, причому будь-які. Люди помилково вважають, що жир – це зло, оскільки він має найбільше споживання калорій. Однак жири бувають різні: шкідливі чи корисні. І деякі з них життєво важливі для нас. Наприклад, без омега-3 і омега-6 жирних кислот наше існування неможливе. Жиророзчинні вітаміни взагалі не засвоюються, якщо ви не їсте жирну їжу. До речі, на відміну від вуглеводів і білків, глікемічний індекс жирів дорівнює нулю, тому вони зовсім не підвищують рівень цукру в крові. Хоча, звичайно, навіть зі здоровими жирами не потрібно переборщувати. Дієта з 20-30% жиру вважається прийнятною для здорової дорослої людини. І не лякайтеся, це не означає, що вам доведеться їсти масло, сметану і жирне м'ясо ... Щоб зрозуміти, якими жирами потрібно заповнити ці 20-30%, давайте розберемося в їх видах.
Жири поділяються на такі групи:
- ненасичений
- насичений,
- трансгендер.
Ненасичені жири (які, в свою чергу, діляться на мононенасичені і поліненасичені)
Ці жири містяться в рибі, горіхах, насінні льону, авокадо, оливках, насінні кунжуту, насінні гарбуза, соняшнику та майже у всіх рослинних оліях. Поліненасичені жири є найважливішими для нас жирами омега-3 і омега-6. Вони не виробляються організмом людини і потрапляють в нього тільки з їжею або добавками.
Для нормального розвитку і функціонування організму співвідношення жирів омега-3 і омега-6 має бути близьким до 1:1. Однак це співвідношення в раціоні жителів Заходу зазвичай становить 1:25 на користь омега-6! Наслідки такого дисбалансу можуть бути сумними.
Так, щоб вижити, нам потрібні омега-6 жири, але вони можуть викликати запалення в організмі, що призводить до різних хронічних захворювань. Омега-3, навпаки, запобігає запаленням. Підтримання здорового співвідношення жирів омега-3 (жирна риба, насіння льону, насіння чіа) та жирів омега-6 (волоські горіхи, насіння гарбуза та насіння соняшнику, більшість рослинних олій) має вирішальне значення для підтримки здоров’я та довголіття.
Крім балансу омега-3 і омега-6 жирних кислот, не можна забувати про мононенасичені жири, які необхідно включати в щоденний раціон. Дослідження медсестер виявило, що жінки, які їдять принаймні жменю горіхів на день, мають набагато менше шансів захворіти на рак і серцеві захворювання. Гарвардська школа громадського здоров'я рекомендує регулярно вживати мигдаль, фундук, горіхи пекан, гарбузове насіння, кунжут.
Насичені жири
Насичені жири містяться у великій кількості в м’ясі (яловичина, свинина, баранина), цільномолочних продуктах (вершкове масло, сир, молоко, морозиво), шкірі птиці та деяких рослинних продуктах (кокос, кокосова олія, пальмова олія та пальмоядрова олія).
Традиційна західна дієта містить надлишок насичених жирів, які може завдати шкоди організму, наприклад, може призвести до метаболічного синдрому, цукрового діабету ІІ типу, ожиріння та атеросклерозу. Зменшення споживання насичених жирів у раціоні покращує здоров’я більшості людей.
Однак не всі насичені жири шкідливі для організму. Вони також мають корисні властивості (наприклад, кокосове масло багато хто навіть вважає суперпродуктом), тому невелика кількість насичених жирів все ж має залишатися в раціоні. Американська кардіологічна асоціація рекомендує не більше 20 грамів насичених жирів на день.
Транс-жири небезпечні в будь-яких кількостях
Виробники продуктів харчування винайшли в лабораторіях групу жирів, які більш корисні для комерційних цілей, ніж для нашого здоров’я. Відомі як трансжирні кислоти, вони розроблені, щоб забезпечити відчуття в роті, відчуття в роті та кулінарні якості, подібні до природних жирів. Але ці штучні жири набагато дешевші і мають тривалий термін зберігання.
Під час гідрогенізації водень «закачується» в рідкі рослинні жири, в результаті чого виходить щось схоже на насичений жир, але набагато небезпечніше для здоров’я. При цьому втрачаються всі важливі жирні кислоти, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, а токсичні хімікати, які використовуються у виробництві та утворюються в результаті інтенсивного нагрівання, здатні зберігатися.
Трансжирні кислоти містяться, наприклад, у маргарині, а також у фаст-фуді, такому як картопля фрі, а також у комерційній випічці, чіпсах та інших закусках. Вживання таких штучних жирів перешкоджає процесам детоксикації в нашому організмі, підвищує рівень тестостерону, збільшує ризик розвитку серцевих захворювань, метаболічного синдрому та діабету ІІ типу. Транс-жири набагато небезпечніші, ніж насичені жири, оскільки вони підвищують рівень поганого холестерину та знижують рівень хорошого. Транс-жири настільки небезпечні, що наприкінці минулого року Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США почало процес, який забороняє використання транс-жирів у їжі.
Щоб звести до мінімуму надходження шкідливих жирів у ваше тіло, я рекомендую наступне:
- уникати смаженої їжі;
- м'ясо перед приготуванням видаляти з жиру, з птиці знімати шкіру;
- запікати, смажити або тушкувати птицю, рибу або нежирне м’ясо
- видалити жир, який утворюється при варінні м'яса і риби;
- Додайте в їжу лише невелику кількість жиру/олії або взагалі уникайте цього;
- вибирайте більш здорові способи приготування: готуйте овочі на пару або на грилі без використання олії;
- використовуйте трави або маринади без олії, щоб додати їжі смаку
- Щоб уникнути дисбалансу омега-3 / омега-6, використовуйте лляну олію замість оливкової або соняшникової олії (у цьому пості є варіанти соусів для салатів з лляною олією);
- урізноманітнюйте свій раціон: їжте більше горіхів, насіння, не забувайте про суперфуд авокадо;
- уникати всього, що містить транс-жири: випічка, чіпси, закуски … загалом, усе, що не виготовлено з цільних інгредієнтів незадовго до їжі?
джерела:
Гарвардська школа громадської охорони здоров'я
Американська асоціація серця