зміст
Загальновизнано, що втрата ваги на 80% залежить від харчування і на 20% від фізичних вправ. У ньому відсутня найважливіша складова – спонтанна нефізична активність (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), від якої залежить не тільки швидкість схуднення, а й збільшення ваги. Не всім вдається зберегти результат після схуднення, і більшість худнуть вже в процесі стикаються з ефектом плато. Давайте подивимося, чому потрібно враховувати позатренувальний вид діяльності.
Нетренувальна діяльність допомагає схуднути
Енергетичні витрати залежать від трьох складових:
- Вихідні витрати калорій;
- Тренування для спалювання жиру;
- Позатренувальна або побутова діяльність.
Базові витрати калорій становлять 70% енергії, а решта 30% розподіляються між фізичними вправами та рухом вдома. Багато людей скаржаться, що займаються спортом, але не худнуть. Причина криється в неправильній оцінці їх рухливості.
Дивіться, що відбувається. Щоб схуднути, потрібно щодня спалювати 500 калорій за допомогою руху. Більшість людей спалюють близько 400 калорій за одне тренування. Споживання залежить від того, як довго ви викладаєтеся, ваших параметрів і рівня підготовки. Треновані та відносно худі люди спалюють менше калорій, ніж нетреновані люди із зайвою вагою.
Якщо ви зосереджені на спалюванні 500 калорій щодня, вам потрібно витрачати 3500 калорій на тиждень. Три тренування дають приблизне споживання 1200 ккал за сім днів, тоді як решта 2300 ккал доведеться доповнити домашніми справами.
На відміну від тренувань, повсякденні заняття доступні кожному в будь-який час. Ви спалюєте калорії, коли гуляєте, поспішаєте на роботу, йдете сходами, прибираєте будинок, граєте з дітьми чи вигулюєте домашніх тварин або спілкуєтеся в соціальних мережах. Чим інтенсивніша активність, тим більше калорій ви спалюєте. Звичайно, енерговитрати на спілкування в соціальних мережах будуть мінімальними.
Чому не йде вага
Худнуть роблять багато помилок під час схуднення, але найочевиднішою є неувага до повсякденної діяльності. Для схуднення розраховуємо потребу в калоріях і купуємо абонемент в спортзал. Спочатку ми сповнені енергії та рухливі, бо знаємо, що потрібно більше рухатися. Але потім псується погода або настрій, ми хворіємо, втомлюємося на тренуванні – хочеться відпочити, полежати, розслабитися. І ми починаємо витрачати менше калорій на повсякденні завдання. Іншими словами, ми не спалюємо до заповітних 500 ккал.
Так само набір ваги відбувається після дієти. Спочатку ми викладаємося на всі 100%, а досягнувши мети, повертаємося до колишніх харчових звичок і/і стаємо менш рухливими. Тому навесні і влітку так легко схуднути, а восени і взимку, з похолоданням і скороченням світлового дня схуднути стає важче.
Як тіло нас обманює
Низькокалорійні дієти небезпечні не тільки тим, що вони знижують базові витрати калорій. Вони змушують вас витрачати менше калорій на рутинні завдання. Коли організм розуміє, що енергії не вистачає, він починає її всіляко економити. Наприклад, ви ефективніше виконуєте домашнє завдання, менше метушіться, несвідомо обираєте ярлик, просите домочадців щось подати, швидше втомлюєтеся і більше відпочиваєте.
Якщо тренування знаходяться в зоні контролю і включені в розклад, то повсякденний рух не розпізнається. Ще в 1988 році було проведено дослідження, в ході якого суб'єкти з діагнозом ожиріння втратили 23,2% від початкової ваги. Дослідники відзначили зміну їх енерговитрат. До кінця наукового експерименту виявилося, що учасники стали витрачати на 582 ккал менше, а їх загальне споживання енергії становило лише 75,7% від розрахункового.
Способи збільшення нетренувальної активності
Тепер ви знаєте, як організм може вас обдурити, тому можете запобігти цьому, свідомо збільшуючи рухову активність:
- Відмовтеся від ліфта на користь сходів;
- Візьміть за звичку щодня ходити на прогулянку;
- Уникайте громадського транспорту, де можна ходити пішки;
- Знайдіть активне хобі - можливо, ви хотіли займатися танцями або бойовими мистецтвами, навчитися плавати або кататися на роликах;
- Робіть все самі, а не просіть інших «принести» або «нести»;
- Грати з дітьми та домашніми тваринами;
- Використовуйте обідню перерву для будь-якого заняття – прогуляйтеся або пройдіться по магазинах;
- Якщо ви працюєте вдома, робіть короткі перерви, щоб зайнятися домашніми справами або вправами з власною вагою.
Ви можете контролювати витрати енергії на тренування та поза тренуваннями в Аналізаторі споживання калорій. Це допоможе швидше схуднути і зберегти результат надовго.