зміст
Перегляньте корисні поради та дізнайтеся, що ви можете зробити, щоб полегшити біль у попереку. Кілька простих, але ефективних вправ
Біль у попереку може варіюватися від легкого поколювання до виснажливого болю. Залежно від причини можуть використовуватися різні стратегії лікування. Ознайомтеся з цими простими порадами та дізнайтеся, що ви можете зробити вдома, щоб полегшити біль у попереку. Читайте також: Ефективні тренування для красивої спини та постави
Поперековий перекат
- Покладіть поперекову подушку на тверду поверхню.
- Ляжте на спину так, щоб валик прилягав до попереку. Зігніть коліна і поставте ступні на підлогу. Обережно опустіть коліна з боку в бік, викликаючи обертальні рухи в нижній частині спини.
- Робіть це протягом 30-60 секунд, щоб розслабити нижні суглоби спини.
Це чудова вправа для виконання вранці, оскільки ваші суглоби можуть напружуватися протягом ночі під час сну.
Розтяжка сідниць
- Сядьте на стілець ногами на підлозі.
- Схрестіть одну ногу через іншу, коліно спирайтеся на протилежне стегно.
- Тримайте коліно руками.
- Тримаючи спину прямо, підтягніть коліно до протилежного плеча. Ви повинні відчути розтягнення сідниць.
Утримуйте розтяжку 30 секунд і робіть це 3-5 разів на день.
Модифікована розтяжка сідничного відділу
Якщо розтяжка сідниць, описана вище, незручна, є альтернатива. Сядьте на стілець, поставивши ноги на підлогу.
- Цього разу покладіть щиколотку ноги, яку ви розтягуєте, на протилежне стегно.
- Тримаючи спину прямо, притисніть коліно рукою до підлоги.
- Для більшої розтяжки нахиліться вперед від стегна (але не дозволяйте спині вигинатися).
Тримайте розтяжку 30 секунд і повторюйте 3-5 разів на день.
Розтягнення квадратного м'яза
- Квадратний м’яз попереку проходить від хребта трохи нижче грудної клітки до тазової кістки на задній частині стегна (трохи вище сідниць).
- Щоб розтягнути цей м’яз, встаньте, з’єднавши ноги.
- Підніміть одну руку над головою (витягнута збоку).
- Потягніться вгору та через голову на іншу сторону тіла. Ви повинні відчути розтягнення в нижній частині спини, але ви також можете відчути це в пахвових западинах.
- Щоб отримати сильнішу розтяжку, ви можете схрестити ногу на тій стороні, яку ви розтягуєте, позаду іншої ноги.
Утримуйте цю розтяжку протягом 30 секунд і повторюйте її 3-5 разів на день.
Розтягування підколінного сухожилля
- Встаньте перед сходинкою або низьким стільцем
- Поставте одну ногу на сходинку, злегка зігнувши коліно.
- Тримаючи спину прямо, нахиліться від стегон і дотягніться рукою до стопи.
- Ви повинні відчути напругу в задній частині ноги між коліном і сідницями.
Утримуйте положення 30 секунд і повторюйте 3-5 разів на день.
Розтягування згиначів стегна
- Зіпріться на підлогу коліном тієї сторони, яку ви хочете розтягнути.
- Перенесіть вагу на передню ногу і рухайтеся вперед, доки не відчуєте розтягнення в передній частині стегна.
- Щоб отримати сильнішу розтяжку, підніміть руку з тієї сторони, яку ви розтягуєте, над головою і злегка відведіть назад.
Утримуйте цю розтяжку протягом 30 секунд і робіть це 3-5 разів на день.
Підігрів спини та попереку
Прикладіть теплий компрес до попереку, щоб зняти напругу м’язів. Остеопати та масажисти ретельно збирають історію хвороби, проводять детальне медичне обстеження та пропонують персоналізовані стратегії лікування та вправи для полегшення вашого конкретного стану.
Важливо: ці поради призначені лише для загальної інформації та можуть не стосуватися вашої конкретної причини болю в спині. Якщо ви не впевнені, що ці вправи підходять вам, і ваш біль не зникає, поговоріть зі своїм медичним працівником або запишіться на прийом до лікаря загальної практики. Читайте також: Тренування преса для м’язів спини та преса