Коли наш організм страждає, перше, що ми повинні зробити, це звернутися до лікарів і дотримуватися їх вказівок. Але що, якщо ми виконуємо всі вимоги, але легше не стає? Фахівці пропонують кілька вправ для поліпшення самопочуття.
Ми створюємо цілющий ресурс
Володимир Снігур, психотерапевт, фахівець з клінічного гіпнозу
Гіпноз і самонавіювання часто працюють з уявою. Це дозволяє зосередитися не тільки на самому симптомі, а й на ресурсі, необхідному для його лікування. Тому головне бажання в гіпнотичному підході – бути відкритим для творчості. Адже якщо біль для нас є чимось звичним і ми якось його уявляємо, то «еліксир» зцілення нам невідомий. Може народитися абсолютно несподіваний образ, і ви повинні бути готові його прийняти, а для цього потрібно уважно прислухатися до себе.
Ця техніка добре працює при зубному, головному болі, синцях або циклічному жіночому болю. Підійде положення сидячи або напівлежачи. Головне, щоб було зручно, лежачи є ризик заснути. Вибираємо стійке і розслаблене положення корпусу: стопи повністю на підлозі, напруги в ногах і руках на колінах немає. Вам повинно бути комфортно і розслаблено.
Ви можете поставити собі запит – знайти спонтанний несвідомий образ цілющого ресурсу
Ми знаходимо в тілі біль і створюємо її образ. У кожного вона буде своя – для когось це куля з голками, для когось розпечений метал чи в’язка болотна грязь. Переміщаємо це зображення на одну з рук. Друга рука призначена для образу ресурсу, який несвідоме має знайти для вас. Для цього можна дати собі такий внутрішній запит – знайти спонтанний несвідомий образ цілющого ресурсу.
Беремо перше, що з'являється в нашій уяві. Це може бути камінь або вогонь, або відчуття тепла чи холоду, або якийсь запах. А потім направляємо його на ту руку, де у нас зображення болю. Нейтралізувати його можна, створивши в уяві третій образ. Можливо, комусь зручніше діяти поетапно: спочатку «викинути» біль, а потім замінити її на засіб, який полегшує або повністю знімає біль.
Для зручності ви можете записати інструкцію на аудіо, увімкнути його собі і виконувати всі дії, не замислюючись.
Розмова з хворобою
Марина Петраш, психодраматерапевт:
У психодрамі тіло, почуття та думки працюють разом. І іноді в одній із цих областей або на їхньому кордоні виникає внутрішній конфлікт. Припустимо, я дуже злий, але не можу впоратися з цим досвідом (наприклад, я вважаю, що злитися на дитину заборонено) або не можу проявити гнів. Відмова від почуттів зазвичай позначається на організмі, і воно починає боліти. Буває, що ми хворіємо перед важливою подією, коли не хочемо або боїмося щось робити.
Ми шукаємо: що це за внутрішній конфлікт, на який організм реагує ломотою, мігренню чи болем? Щоб допомогти собі, підійде автодрама: психодрама для одного. Один варіант - зіткнутися з самим болем, інший - поговорити зі страждаючою частиною тіла. Ми можемо розіграти в уяві зустріч з ними або покласти на стіл предмети, які будуть «грати ролі»: ось «біль», а ось «я». Ось у мене болить зуб. Ставлю «зубний біль» і себе (будь-які предмети, які асоціюються з болем і з собою) на столик-сцену, кладу руку на «біль» і намагаюся ним бути, думаючи вголос: «Я що? Якого кольору, розміру, яке відчуття? Навіщо мені коханка і що я хочу їй сказати? Я кажу це другому суб’єкту (самому собі) в ім’я болю.
Є методика, яка дозволяє на деякий час відкласти біль, якщо зараз є термінова справа.
Потім я перекладаю руку на другий предмет (себе) і подумки слухаю, що мені відповідає біль. Вона каже: «Рятувати світ — це добре. Але до стоматолога потрібно йти вчасно. Вам потрібно в першу чергу подбати про себе. І не тільки тоді, коли зуби вже розсипаються. Ти, Марино, забагато береш на себе». «Добре, - відповідаю я, поклавши руку на предмет, що зображує мене (наприклад, чашку), - я дуже втомився, мені потрібно відпочити. Тому я візьму відпустку. Мені потрібно берегти себе і вчитися відпочивати не тільки за допомогою хвороби.
Є методика, яка дозволяє відкласти біль на час, коли ми розуміємо, що з нею потрібно серйозно зайнятися лікарем, а зараз у нас термінова справа – виступ або робота. Потім беремо будь-яку тему, яка у нас асоціюється, наприклад, мігрень. І ми кажемо: «Я знаю, що ти є, я знаю, що поки що не можу повністю зняти тебе, але мені потрібно 15 хвилин, щоб виконати важливе завдання. Залишайтеся в цьому пункті, я заберу вас пізніше.
Ми стискаємо щелепи і гарчимо
Олексій Єжков, тілесно-орієнтований терапевт, спеціаліст з біоенергетичного аналізу Лоуена
Іноді біль народжується з думок і почуттів. Тілесні практики варто застосовувати, якщо ми готові усвідомити, які почуття ми відчуваємо зараз, які з них не виражені. Наприклад, під кого або під що ми «прогнулися» так, що пом'яли поперек. Часто біль з'являється як сигнал про те, що наші кордони порушені. Ми можемо навіть не підозрювати про вторгнення: постійно хтось ласкаво ставиться до нас, але м’яко, «по-партизанськи» проникає на нашу територію. Результат – головний біль.
Основний принцип позбавлення від «застряглої» в тілі емоції — усвідомити і виразити її, втілити в дію. До речі, говорити – це теж дія. Чи нас охопив гнів, який у суспільстві не прийнято виявляти відкрито? Беремо рушник, звертаємо його в трубочку і сильно затискаємо щелепами. У цей момент можна гарчати і кричати, голос має цілющу дію, адже це наша перша дія в житті.
Ви можете «вдихнути» біль: уявіть хворе місце, вдихніть і видихніть через нього
М'язова напруга парадоксальним чином зникає, якщо ми перенапружуємо м'язи. Або ви можете стиснути рушник руками і сердито гаркнути. Якщо не відпущено, повторіть. Але вам, можливо, доведеться мати справу з першопричиною – порушенням кордонів.
Глибоке і повільне дихання дозволяє вам усвідомити, що відбувається, і підняти рівень енергії. Його можна виконувати сидячи, але краще стояти або лежати, якщо дозволяє ситуація. Ви можете «вдихнути» біль: уявіть хворе місце, вдихніть і видихніть через нього. В тілі накопичилася неприємна напруга? Він зменшиться, якщо виконати заземлення. Зніміть взуття і відчуйте землю під ногами – стійте міцно, твердо, відчуйте напругу і запитайте себе, з чим це пов’язано. Якщо ви не відпустили повністю, наступним етапом є рух.
Напруга, швидше за все, якась зупинена дія. Біль у руці чи нозі? Перевір себе: що ти хочеш з ними робити? Підняти повітря? Тупати? Кидатися щосили? Стукати кулаками? Дозволь собі це!
Ми стежимо за станом
Анастасія Преображенська, клінічний психолог
У нас є три основні варіанти боротьби з болісними переживаннями. Перший: об'єднати. Страждання покриває все, це наша єдина реальність. По-друге: уникання, коли ми відволікаємо увагу і відволікаємось на діяльність. Тут ми ризикуємо отримати ефект стиснутої пружини: коли вона розкриється, ми зіткнемося з неконтрольованим потужним переживанням, яке захопить нас і понесе невідомо куди. Третій варіант: наш незаангажований розум спостерігає за внутрішніми процесами, не відриваючись від сьогодення.
Відокремитися від думок, відчуттів, емоцій і виділити стан нейтрального спостерігача за допомогою практики повної усвідомленості (майндфулнес) навчає терапія прийняття і відповідальності (скорочено ACT від англійської назви: Acceptance and Commitment Therapy). Наше завдання полягає в тому, щоб дослідити всі модальності сприйняття (візуальні: «бачити»; слухові: «чути»; кінестетичні: «відчути»), які беруть участь у переживанні болю, і спокійно помічати, що з нами відбувається.
Процес можна порівняти з хвилею: вона наближається до нас, і ми її торкаємося, але не пірнаємо.
Припустимо, зараз я відчуваю напругу в області очей. Відчуваю біль, яка стискає скроні, як обруч (кінестетик). Є червоний колір в очах (зоровий образ), і я пам'ятаю: два роки тому у мене також боліла голова, коли я не міг здати іспит. І ось я чую голос мами: «Тримайся, будь сильним, не показуй нікому, що тобі погано» (слуховий образ). Ніби здалеку спостерігаю за переходом від модальності до модальності, не зливаючись і не уникаючи стану, а віддаляючись, перебуваючи «тут і зараз».
Весь процес займає 10-15 хвилин. Це можна порівняти з хвилею: вона йде до нас, і ми торкаємося її, але не пірнаємо. І вона котиться назад.