Сурья Намаскар в йозі для початківців

Коли я почав займатися йогою і вперше спробував зробити Сурья Намаскар, я відчув себе справжнім Жерстяним Дроворубом. Спина не згиналася (яка кобра!), ноги не випрямлялися, а в колінах щось хруснуло… І причина була не в тому, що я робив щось не так. Організм, який не звик до фізичних навантажень, одразу дав про себе знати. Наступного ранку так боліло, що, здавалося, все: більше не нахилятимуся. Але це тільки здавалося. Я продовжував виконувати асану 40 днів поспіль.

Через тиждень фізичного болю я не відчувала – навпаки, з кожним днем тіло ставало більш гнучким і витривалим. І до кінця практики мені легко вдалося зробити кілька кіл поспіль. А вона принесла мені стільки сил і бадьорості!

Дійсно, завдяки такому комплексу вправ починає працювати багато груп м'язів. І ті, на які ви навіть не помічали раніше. Головна умова: всі асани в Сурья Намаскар потрібно виконувати дуже повільно і плавно, особливо спочатку. І не допускайте різких рухів! Коли ви станете більш вправними, ви зможете виконувати цей комплекс у швидкому темпі, але це вже інша історія.

риси

Отже, Сурья Намаскар - це комплекс вправ, які ви будете повторювати знову і знову. Складається з 12 асан. Буде добре, якщо ви спочатку освоїте кожен з них, а вже потім зберете в єдину практику. Це прекрасно!

12 асан - це половина кола. Цикл буде завершено, коли ви зробите півколо з двох сторін: спочатку правою ногою, потім лівою. В результаті виходить 24 асани, які утворюють повне коло. Вважається, що новачкам достатньо зробити три кола, поступово доводячи до шести. Більш просунуті вже можуть виконувати до 12-24 кіл за раз. Досвідчені йоги здатні зробити 108 циклів Сурья Намаскар. Але це особлива практика.

Якщо ви новачок, не прагніть до кількості! Організм повинен бути підготовлений. І все, що потрібно на першому етапі, ви отримаєте з трьох кіл.

Усі рухи у Привітанні сонця побудовані навколо нахилів хребта вперед і назад. Ці змінні вигини максимально розтягують і видаляють хребет, приносячи велику і багатогранну користь всьому тілу.

Переваги фізичних вправ

Сурья Намаскар справедливо називають дорогоцінною практикою. Він працює не тільки з м’язами та гнучкістю хребта. Доведено, що «Привітання сонця» відновлює всі внутрішні органи, суглоби та сухожилля. Він також працює на «духовному рівні»: знімає стрес і тривогу.

Отже, чому Surya Namaskar хороший для новачків і не тільки:

Він покращує роботу серця
Активізує кровообіг
Розтягує хребет
Сприяє гнучкості
Масажує внутрішні органи
Допомагає травленню
Тренує легені і наповнює кров киснем
Відновлює імунітет
Регулює менструальний цикл у жінок
Знімає головний біль і м'язову напругу
Допомагає в лікуванні депресії і неврозів
Підвищує наше самопочуття

Шкода фізичних вправ

Якщо ви освоїте цей комплекс з допомогою хорошого інструктора, ви не отримаєте ніякої шкоди. Він допоможе вам перебудувати всі асани цього комплексу, навчить правильно дихати. І тільки після цього можна спокійно практикувати Сурья Намаскар самостійно.

Але якщо у вас є якісь захворювання, операції, то, звичайно, спочатку потрібно проконсультуватися з лікарем. Ти вмієш займатися йогою? Якщо можливо, яких позицій слід уникати? Всю цю інформацію ви обов'язково повинні озвучити своєму вчителю йоги.

Так, Surya Namaskar відмінно працює з хребтом, повертає йому гнучкість і т. д., але є ряд захворювань, які не сумісні з частиною цього комплексу. Наприклад, пролапс диска, знос диска, радикуліт: пози Сурья Намаскр лише посилять ці проблеми. У цих випадках слід виключити всі нахили вперед. Але нахилитися вперед буде просто зціленням. І таких прикладів багато. Сподіваюся, ми переконали вас спочатку звернутися за порадою до лікаря і навчатися у хорошого інструктора. Практика повинна бути розумною, підібраною для вас, тільки в цьому випадку вона поліпшить стан хребта і спини в цілому.

Фото: соцмережі

Коли найкращий час робити Сурья Намаскар?

Як ви вже зрозуміли, вранці після пробудження. Комусь в якості практики буде достатньо лише Сурья Намаскар, хтось вибере цей комплекс вправ для розминки. Але в обох випадках Сурья дуже хороший!

За короткий час він створює велику кількість тепла в організмі. Саме так розминаються багато йоги перед виконанням основних комплексів.

Комплекс вправ Сурья Намаскар

Привітання сонця має кілька варіантів. Представляємо два основних.

І ми розберемо кожен крок, для початківців це буде зрозуміло і корисно. Не плутайте кількість кроків з асанами.

І ще: кожен рух ми пов'язуємо з диханням. Ретельно дотримуйтесь інструкцій.

Детальна техніка виконання Сурья Намаскар

крок 1

Стаємо на передній край килимка, збираємо стопи разом. Прибираємо природний прогин з попереку, живіт прагне всередину. Нижні ребра залишаються на місці. А грудну клітку направляємо вперед і вгору. Відводимо плечі назад і вниз, пальцями тягнемося до підлоги, а маківкою вгору. З’єднуємо долоні перед грудьми так, щоб великі пальці торкалися центру грудей.

крок 2

З вдихом тягнемося вгору за долонями, відводимо плечі вниз від вух, зберігаючи розгинання в хребті.

крок 3

З видихом прогинаємося.

ВАЖЛИВО! Якщо нахил не глибокий, то згинаємо коліна. Живіт і грудну клітку притискаємо до ребер. Пальці рук і ніг знаходяться на одній лінії. Тягнемося долонями до підлоги. Перевіряємо, щоб шия вільно звисала вниз.

крок 4

Робимо вдих, відступаючи правою ногою назад. Таз опускається, грудна клітка піднімається.

крок 5

З видихом опустіть праве коліно і стопу на підлогу.

крок 6

З вдихом тягнемося долонями вгору. Направляємо таз вниз так, щоб відчувалося, як розтягується передня поверхня правого стегна.

крок 7

На видиху опустіть долоні на підлогу.

крок 8

Вдих – крок назад.

крок 9

З видихом опускаємося на планку: «чатуранга».

ВАЖЛИВО! Якщо не вистачає сил, в такому положенні ставимо коліна на підлогу. Перевірте положення ліктів, в «Чатуранга» передпліччя слід тримати вертикально, трохи подавши корпус вперед і обхопивши ліктями ребра. Намагайтеся не затискати шию – відведіть плечі назад.

крок 10

З вдихом приймаємо позу «Собака мордою вгору». Вага підтримується на підступах стоп, коліна і стегна знаходяться над підлогою. Відводимо плечі назад і вниз, м'язами спини, як би обіймаючи хребет. Долонями тягнемо килимок на себе, грудну клітку висуваємо вперед.

крок 11

З видихом перекидаємося на пальці ніг – поза: «Собака опущеною мордою». Долоні щільно притиснуті до підлоги, вивертаємо плечі зсередини назовні, відкриваємо простір між лопатками, куприк направляємо вгору, витягуємо спину. Стопи на ширині стегон. Зовнішній край стопи паралельний один одному. І впираємося п'ятами в підлогу.

крок 12

Вдихаючи, робимо крок вперед правою ногою. Таз спрямований вниз, грудна клітка вгору, задня нога пряма, п'ята тягнеться назад.

крок 13

З видихом опустіть ліве коліно і стопу на підлогу.

крок 14

З вдихом тягнемо руки вгору. У цьому положенні передня поверхня лівого стегна розгинається.

крок 15

З видихом опустити долоні вниз, пряму ногу поставити на носок. З вдихом робимо крок лівою ногою вправо. З'єднуємо стопи разом.

крок 16

І на вдиху витягуємо спину, погляд спрямований перед собою, намагаємося звести лопатки.

ВАЖЛИВО! Якщо зробити це таким способом неможливо, спробуйте полегшений варіант: спираємося руками на стегна і відштовхуємо їх від ніг, розгинаємо спину.

крок 17

З видихом нахиляємося до ніг.

крок 18

З вдихом піднімаємося ззаду долонями вгору. Поза розтяжки.

крок 19

І з видихом з'єднуємо долоні перед грудьми.

крок 20

Опускаємо руки, розслабляємося.

Варіант "Сур'я Намаскар"

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

Позиція 1

Поза стоячи. Встаньте прямо, ноги разом, пальці ніг і п’яти торкаються, вага рівномірно розподіляється на обидві ноги. Ми знаходимо баланс. Руки лежать з боків тіла, пальці разом.

Увага! Ви можете з’єднати долоні в центрі грудей і з цього положення переходити до наступного.

Позиція 2

Розтягування вгору

З вдихом підніміть руки над головою, долоні торкніться. Розтягуємо хребет, піднімаючи грудну клітку і розслабляючи плечі. Стежимо, щоб не було зайвої напруги в шийному і поперековому відділах хребта. Подивіться на великі пальці.

Позиція 3

Нахилитися вперед

З видихом нахиляємося вперед усім корпусом. При нахилах тримаємо хребет рівно, витягуючи його, як би витягуючи вперед маківку. Досягнувши положення, в якому неможливо буде утримувати рівну спину, розслабляємо голову і опускаємо її якомога ближче до колін. В ідеалі підборіддя торкається колін. Ноги прямі в колінах, долоні лежать на підлозі по обидва боки від стоп, кінчики пальців рук і ніг знаходяться на одній лінії. Подивіться на кінчик носа.

Позиція 4

На вдиху піднімаємо голову, випрямляємо хребет, утримуючи долоні і кінчики пальців на підлозі. Погляд спрямований на точку між бровами (третє око).

Позиція 5

підштовхнути

З видихом згинаємо коліна і відступаємо або відстрибуємо назад, приймаючи положення «упор лежачи» - ноги прямі, балансуємо на підошвах пальців. Лікті зігнуті, притиснуті до ребер, долоні на підлозі під плечима, пальці широко розставлені. Тіло утворює пряму лінію від чола до щиколоток. Утримуємо рівновагу, балансуючи на долонях і стопах. Не штовхайте тіло вперед пальцями ніг.

Позиція 6

Поза кобри

В положенні «упор лежачи», з вдихом, випрямляємо лікті і прогинаємо спину. Прогинаємося у верхній частині спини, щоб нижня частина хребта не відчувала тиску. Лоб тягнеться вгору, погляд спрямований на кінчик носа. Пальці широко розставлені.

Позиція 7

Поза трикутника

З видихом підняти таз так, щоб ноги і тулуб утворили перевернуту V. Встановити рівновагу. Ступні і долоні притискаємо до підлоги, лікті і коліна випрямляємо. Пальці широко розставлені. Подивіться на пупок і затримайтеся в цьому положенні на п'ять вдихів.

Позиція 8

На видиху стрибніть або зробіть крок назад у позицію 4.

Позиція 9

Нахилитися вперед

З видихом нахиляємося вперед усім корпусом. Приймаємо позицію 3.

Позиція 10

Потягнутися

Робимо вдих і піднімаємося, приймаючи положення 2.

Позиція 11

Поза стоячи

З видихом повертаємося у вихідне положення, руки з боків тіла.Повторюємо важливі моменти:

1. Синхронізуйте дихання з рухами, щоб створити безперервний ритм протягом усього комплексу Сурья Намаскар.

2. Якщо ця послідовність виконана правильно, пупок і ноги (а не руки і спина) виконують велику роботу.

3. Не має значення, прямі чи зігнуті у вас ноги, це інше! Ви хочете, щоб ваш хребет рухався від пупка, а не від голови чи спини.

4. Якщо ви на уроці, намагайтеся не дивитися, як інші люди роблять це на килимках. Ми не конкуренція.

5. І пам'ятайте, ми все робимо гладко. Не перенапружуйте хребет або шию. Процес буде набагато ефективнішим, якщо ви будете рухатися повільно і послідовно.

ВАЖЛИВО! Після виконання комплексу обов'язково потрібно зробити Шавасану. Це поза «труп» або «мертвий» (про неї ми вже розповідали докладно – див. розділ «Асани»), вона дозволить вам максимально розслабитися і закріпити результат від «Сурья Намаскар».

Сурья Намаскар в йозі для початківців

Що означає привітання Сонця в Сурья Намаскар