Зміцни своє «Я», щоб стати сильнішим: три ефективні вправи

37-річна Наталія поділилася особистою історією: «Я чуйна та надійна людина. Начебто це хороша риса, але чуйність часто обертається проти мене. Хтось тисне чи щось просить — і я одразу погоджуюсь, навіть собі на шкоду.

Нещодавно у мого сина був день народження. Збиралися святкувати ввечері в кафе. Але ближче до 18 вечора, коли я вже збирався вимикати комп'ютер, начальник попросив мене залишитися і внести деякі зміни в фінансовий звіт. І я не міг йому відмовити. Я написала чоловікові, що запізнюся, і попросила почати без мене. Свято було зірвано. І перед дитиною почувалася винною, і від начальника подяки не було... Ненавиджу себе за м'якість. Як би я хотів бути сильнішим!»

«Страх виникає там, де двозначність і туман»

Світлана Кривцова, екзистенціальний психолог

У цієї проблеми, звичайно, є рішення, і не одне. Справа в тому, що суть проблеми досі не виявлена. Чому Наталя не змогла сказати «ні» своєму начальнику? Причин багато, іноді зовнішні обставини складаються так, що людині з сильним «Я» просто здається, що краще зробити так, як Наталя. Але є сенс врахувати внутрішні «обставини», зрозуміти, чому вони є такими, і знайти вихід для кожної з них.

Отже, навіщо нам зміцнювати своє «Я» і як це зробити?

1. Знайти спосіб бути почутим

Контекст

У вас є позиція. Ви точно знаєте, що маєте право відсвяткувати день народження дитини в колі своїх близьких. Більше того, робочий день уже закінчився. А раптову вимогу начальника ви сприймаєте як порушення ваших кордонів. Ви б охоче заперечили начальнику, але слова застрягли в горлі. Ви не вмієте розмовляти з іншими, щоб вас почули.

Ймовірно, ваші заперечення в минулому рідко хто сприймав серйозно. А коли щось відстоював, як правило, ставало гірше. Ваше завдання в цьому випадку - знайти шляхи, які допоможуть вам бути почутим.

Вправа

Спробуйте наступну техніку. Його суть полягає в тому, щоб спокійно і чітко, не підвищуючи голосу, кілька разів вимовити те, що ви хочете донести. Сформулюйте коротке і чітке повідомлення без частки «не». А потім, вислухавши контраргументи, погодьтеся і ще раз повторіть свій головний меседж, і — це важливо! — повторіть використовуючи частку «І», а не «але».

Наприклад:

1. Передмова: «Іване Івановичу, сьогодні 5 березня, це особливий день, день народження мого сина. І ми плануємо його відзначити. Він чекає мене з роботи вчасно».
2. Центральне повідомлення: «Будь ласка, дозвольте мені піти з роботи додому о шостій годині».

Якщо Іван Іванович нормальна людина, цього разу буде достатньо. Але якщо його охоплює тривога через те, що він отримав докори від вищої інстанції, він може обуритися: «А хто це за вас зробить? Усі недоліки необхідно негайно усунути». Відповідь: Так, мабуть, ви маєте рацію. Недоліки потрібно виправляти. І будь ласка, відпустіть мене сьогодні о шостій», «Так, це мій звіт, я відповідаю за нього. І будь ласка, дозвольте мені піти сьогодні о шостій».

Після максимум 4 циклів розмов, під час яких ви погоджуєтеся з лідером і додаєте власну умову, вони починають чути вас по-іншому.

Власне, це і є завдання лідера — шукати компроміси і намагатися поєднувати взаємовиключні завдання. Не твій, інакше ти був би лідером, а не він.

До речі, це одна з достоїнств людини з сильним «Я»: вміння брати до уваги різні аргументи і знаходити рішення, яке влаштує кожного. Ми не можемо вплинути на іншу людину, але можемо знайти до неї підхід і наполягти на своєму.

2. Щоб захистити себе

Контекст

Ви не відчуваєте внутрішньої впевненості, вас легко можуть зробити винним і позбавити права наполягати на своєму. У цьому випадку варто задати собі питання: «Як так сталося, що я не маю права захищати те, що люблю?» І тут вам доведеться згадати історію стосунків з дорослими, які вас виховували.

Швидше за все, у вашій родині мало замислювалися про почуття дитини. Дитину ніби вичавлюють із центру і засовують у дальній куток, залишаючи лише одне право: робити щось для інших.

Це не означає, що дитину не любили — могли любити. Але думати про свої почуття не було часу, та й не було потреби. І ось у дорослої дитини склалася така картина світу, в якій вона почувається добре і впевнено лише в ролі зручного «помічника».

Вам це подобається? Якщо ні, то скажіть, хто зараз відповідає за розширення простору вашого «Я»? А що це за простір?

Вправа

Це можна зробити письмово, а ще краще — у вигляді малюнка або колажу. Візьміть аркуш паперу і розділіть його на дві частини. У лівій колонці напишіть: Звичне Я/Законне Я.

А далі — «Секрет» I «/Підпілля» I «». Заповніть ці розділи — намалюйте або опишіть цінності та бажання, на які ви маєте право (тут переважають почуття слухняної дитини, яка прагне схвалення — лівий стовпчик) і на які ви з певних причин не маєте права (тут цілком справедливо). міркування дорослого — права колонка).

Доросла людина знає, що має право не працювати понаднормово, але… так легко повернутися до стану слухняної дитини. Запитайте себе: «Чи помічаю я цю «дитячість»? Чи розумію я свої ірраціональні почуття та імпульси? Чи достатньо заборонити те, що в дитинстві ніхто не помітив, не підтвердив і не дозволив?

І наостанок задайте собі ще одне запитання: «Від кого я тепер чекаю цього дозволу, коли я вже виріс? Хто буде та людина, яка скаже: «Ти можеш собі це дозволити?» Цілком очевидно, що доросла, зріла людина є таким «дозволом» і судіть самі.

Важко йти по шляху дорослішання, небезпечно, як по тонкому льоду. Але це хороший досвід, певні кроки зроблено, потрібно далі практикуватися в цій роботі. Суть роботи – інтеграція бажань і страхів. Вибираючи те, що ви дійсно хочете, не забувайте про свої почуття. Власне «дитяче» бажання бути схваленим і прийнятим, на одній чаші терезів, очікування дитини — любов до нього — на іншій. Почати варто з того, що вас найбільше зворушує.

Дуже допомагає концепція маленьких кроків — починати з того, що саме моє і що реально зробити. Тож ви тренуєте цей інтегративний м’яз день за днем. Маленькі кроки багато значать для становлення сильного «Я». Вони переводять вас із ролі жертви в роль людини, у якої є проект, мета, до якої вона рухається.

3. Зіткнутися зі своїм страхом і прояснити реальність

Контекст

Ви дуже боїтеся сказати «ні» і втратити стабільність. Ви надто цінуєте цю роботу і своє місце, почуваєтеся настільки невпевнено, що навіть не можете подумати про те, щоб відмовити начальнику. Поговорити про свої права? Це питання навіть не виникає. У цьому випадку (якщо ви справді втомилися боятися), є лише одне рішення: сміливо протистояти своєму страху. Як це зробити?

Вправа

1. Дайте собі відповідь: чого ви боїтеся? Можливо, відповідь буде такою: «Я боюся, що начальник розсердиться і змусить мене піти. Я залишуся без роботи, без грошей».

2. Намагаючись не вислизнути думкою від цього страхітливого образу, чітко уявіть: що тоді станеться у вашому житті? «Я залишився без роботи» — як це буде? На скільки місяців вам вистачить грошей? Які будуть наслідки? Що зміниться на гірше? Що ви від цього відчуєте? Що ти тоді робитимеш? Відповідаючи на питання «Що потім?», «А що буде потім?», потрібно рухатися все далі і далі, поки не досягнете самого дна цієї безодні страху.

І коли приходиш до найстрашнішого і, мужньо дивлячись цьому страшному в очі, запитуєш себе: «Чи є ще можливість щось зробити?» Навіть якщо кінцевою точкою буде «кінець життя», «я помру», що ви тоді відчуєте? Вам, швидше за все, буде дуже сумно. Але смуток — це вже не страх. Отже, ви можете подолати страх, якщо у вас вистачить сміливості все обміркувати і зрозуміти, куди це приведе.

У 90% випадків просування по цій драбині страху не призводить до фатальних наслідків. І навіть допомагає щось виправити. Страх виникає там, де є двозначність і туман. Розвіявши страх, ви досягнете ясності. Сильне «Я» дружить зі своїм страхом, вважає його хорошим другом, що вказує напрямок особистісного зростання.