Пружинний ривок: плюс 5 сантиметрів до обсягу рук

Додайте 5 см своїх рук за допомогою чотирьох інтенсивних тренувань на біцепси та трицепси за один тиждень!

Автор: Білл Гейгер

Сподіваюся, ви готові трохи підтягнути рукава, тому що ця надінтенсивна програма тренувань для біцепсів і трицепсів є найскладнішою та найефективнішою, яку ви пробували. У вас буде чотири – і це не помилка! – тренування рук протягом одного тижня, і ви будете використовувати такі техніки, як тренування з обмеженням кровотоку, важкі часткові повторення та кластерні підходи на них.

Чи не стане такий ривок у тренуванні рук перебором? ні Хоча кількість тренувань на тиждень збільшиться, обсяг навантаження на кожному тренуванні помітно зменшиться. Виходить, що замість двох тренувань по чотири вправи у вас чотири тренування по дві.

Може здатися, що від перестановки доданків сума не змінюється, але це не так. Ми завжди сильніші на першій вправі на цільову групу м'язів. Завдяки підходу, який я запропонував, ви виконували б першу вправу (для біцепса та трицепса) чотири рази на тиждень замість двох. В результаті ви отримаєте в два рази більше можливостей взяти максимальну робочу вагу і підкинути дров в топку для росту м'язів. Крім того, збільшення частоти тренувань призведе до більш частого включення механізмів синтезу м'язового білка.

Ось приклад простого розряду, який включає 4 тренування рук і 2 дні відпочинку на тиждень. Як бачите, два дні повністю присвячені тренуванню рук.

• День 1: Біцепс і трицепс.
  
  
• День 2: Ноги і прес.
  
  
• День 3: Груди, передні та середні дельти, трицепси та біцепси.
  
  
• День 4: Відпочинок.
  
  
• День 5: Трицепс, біцепс, прес.
  
  
• День 6: Спина, задні дельти, біцепс, трицепс.
  
  
• День 7: Відпочинок.

Тижні 1-4: акцент на ексцентричній (негативній) фазі та важких часткових повтореннях

Протягом перших чотирьох тижнів під час одного тренування для рук ви зосереджуєтесь на ексцентричному або негативному тренуванні, а другий – на важких часткових повтореннях.

Негативних

Як правило, спортсмени зосереджуються на позитивній (концентричній) фазі вправи, під час якої завдання полягає в скороченні цільового м’яза під час підняття вантажу. У негативному (ексцентричному) тренуванні ми зосереджуємося на подовженні м’язів під час схуднення.

Експерименти показали, що під час ексцентричної роботи м’язи можуть генерувати на 20-60 відсотків більше сили, ніж при позитивному скороченні. У цих тренуваннях ваші енерговитрати збільшаться, оскільки ви будете витрачати більше часу на опускання снаряда: 4-5 секунд замість стандартних 1-2. Негативне тренування стимулює набір м'язової маси більшою мірою, ніж концентричне, багато в чому за рахунок різкого збільшення синтезу білка і посилення анаболічної реакції, а також за рахунок збільшення силових показників.

З іншого боку медалі посилене пошкодження м'язових волокон і подальша хворобливість, але це швидко проходить. Ви будете робити негативи в короткі проміжки часу з великим інтервалом відпочинку між ними, щоб уникнути втоми нервової системи, не забивати м'язи і зменшити ризик сильного болю після тренування.

У цьому тренуванні ви виконуєте лише негативи в останньому підході кожної вправи на біцепс і трицепс.

Наприклад, ви зазвичай завершуєте підхід відмовою м’язів у позитивній фазі останнього підходу жиму на трицепс вузьким хватом. Під час цього тренування ваш друг почне посилено тиснути на штангу після того, як ви повністю витягнете руки.

Повністю витягнувши руки, ви починаєте «робити негатив», подовжуючи час повернення смужки до низу до цілих п’яти секунд. У цьому ключі виконайте 3-4 повторення до того моменту, коли вже не залишиться сил повільно і контрольовано опустити снаряд вниз. Якщо партнера немає, вибирайте вправи, які можна виконувати однією рукою, а іншою рукою повертайте снаряд у верхню точку.

Важкі часткові повторення

Ми всі знаємо сліпу зону – ту частину діапазону рухів, у якій ви найслабші з точки зору біомеханіки. Важкі часткові повторення допомагають вам обійти цей момент, щоб ви могли піднімати більше і рости швидше. Техніку найкраще використовувати в силовій стійці. Щоб виконувати часткові повторення в жимі лежачи, розташуйте ремені безпеки на 7-10 см нижче грифа, повністю витягнувши руки. Оскільки вам не доведеться переходити мертву точку і ви будете працювати в тій частині діапазону руху, де ви сильніші, ви можете повісити на штангу більше млинців, ніж зазвичай. Спробуйте шість повторень із повною амплітудою.

Після 3 підходів опустіть страхувальні перемички на одну позицію і зробіть ще 3 підходи; може знадобитися трохи зменшити робочу вагу. Потім перемістіть стрибуни ще на одну зупинку вниз і зробіть 3 заключних підходу.

Тижні 5-8: Зосередьтеся на тренуванні з обмеження кровотоку та кластерних наборах

Другий етап програми базується на тому ж розкладі чотирьох тренувань рук на тиждень, але з додаванням двох нових високоінтенсивних тренувальних технік.

Навчання з обмеження кровотоку (CFC).

ТОК, або тренінг з обмеження кровотоку, - це інноваційна методика тренування, яка блокує кровотік по венах, але не впливає на відтік артеріальної крові. Кров продовжує надходити до цільових м'язів, але вже не може з них вийти. У результаті підвищується рівень кінцевих продуктів метаболізму в м’язах, таких як молочна кислота та іони водню, які стимулюють синтез білка та сприяють гіпертрофії.

CURRENT, який іноді називають, найкраще працює під час тренувань рук і ніг, що робить його ідеальним вибором для тих, хто хоче додати 5 сантиметрів до своїх біцепсів.

Щоб правильно використовувати TOC, перетягніть цільовий м’яз якомога ближче до плечового суглоба (у верхній частині біцепса або трицепса), використовуючи звичайні еластичні бинти. Ступінь натягу пов'язки повинен бути від 7 до 10. Якщо ви відчуваєте оніміння або поколювання, послабте пов'язку до зникнення цих відчуттів.

Цей прийом найбільш ефективний у поєднанні з відносно невеликими вагами. Працюйте з вагою, яка дозволяє зробити 20-30 повторень у першому підході, а потім виконайте ще 2 підходи по 15 повторень у кожному. Відпочивайте не більше 30 секунд між підходами, щоб продовжувати перекачувати кров у ваші м’язи, посилюючи накачування та збільшуючи накопичення молочної кислоти.

Набори кластерів

Десятиліттями відомі пауерліфтери і представники силових видів спорту успішно використовують цю техніку, яка є гібридом технік і.

У кластерних наборах підхід розбивається на кілька частин. Наприклад, замість звичайного набору з 12 повторень поспіль, ви виконуєте набір з 4 + 4 + 4 повторень з дуже короткою перервою між ними. Працюючи над м'язовою масою, намагайтеся відпочивати не більше 15 секунд. Відпочиваючи частіше, ніж за класичного підходу, ви зможете підняти більшу вагу, отримати додаткові анаболічні стимули та прискорити ріст м’язів.

Кластери, які ми використовуємо в цьому тренуванні, базуються на програмі, розробленій Джошем Брайантом, доктором філософії, сертифікованим фахівцем із силових і кондиційних тренувань, персональним тренером із великим досвідом. Браянт називає їх гіпертрофічно-орієнтованими наборами кластерів (GOKS).

Почніть свій GOX з робочої ваги, яку ви можете підняти 8-10 разів. Зробіть 4 повторення, відпочиньте 15 секунд і зробіть ще 4 повторення. Продовжуйте в цій послідовності протягом 5 хвилин. Коли ви більше не можете виконати 4 повторення, переходьте до 3. Якщо ви не можете підняти снаряд 3 рази, збільште інтервал відпочинку до 20 секунд. А коли це не допоможе, завершіть набір кластерів. З іншого боку, якщо через 5 хвилин у вас залишилися сили, продовжуйте підхід і робіть стільки повторень, скільки зможете.

Наші набори рук включають дві вправи для біцепсів і трицепсів. Вони починаються з трохи збільшення ваги та меншої кількості повторень.

Що потрібно для навчання?

• Досвідчений партнер, який вміє мотивувати
  
  
• Силовий каркас
  
  
• Еластичний тренувальний бандаж для стримування крові
  
  
• Щоденник тренувань для запису вашого прогресу, зосереджуючись на підходах, вазі та повтореннях для кожної вправи
  
  
• Ефективний план харчування для збільшення обсягу

Підходи для розминки не входять до запропонованої програми тренувань; Робіть їх стільки, скільки вважаєте за потрібне, але ніколи не доводьте розминку до невдачі. Для робочих підходів вибирайте таку вагу, яка дозволяє досягти м’язової відмови із запланованою кількістю повторень.

Оскільки цей розподіл створює додаткові стимули для росту рук, може знадобитися зменшити кількість тренувального навантаження для інших груп м’язів, зокрема для ніг, спини, грудей і плечей, принаймні на короткий період.

Дві з чотирьох тренувань рук на тиждень використовують високоінтенсивні тренувальні методи, які піддають випробуванню м’язи. З двох, що залишилися, один зробіть відносно легким, а на останньому використовуйте звичайну послідовність сетів і вправ.

Тренування рук: пружинний ривок 5 см

1-4 тижні

Протягом перших чотирьох тижнів вашого нового спліт ви тренуєте руки 4 рази на тиждень, але зменшуєте навантаження.

Понеділок (негативні)

Середа (після тренування грудей і дельт)

П'ятниця (важкі часткові повторення)

Субота (після тренування спини та дельт)

5-8 тижні

На другому етапі ви включаєте ще дві високоінтенсивні техніки тренувань у свої тренування рук.

Понеділок (ПОТОЧНО)

Середа (після тренування грудей і дельт)

П'ятниця (набори кластерів)

Навчання

Детальніше: