Спортсмени-вегани часто стикаються з особливими труднощами щодо задоволення своїх харчових потреб, але за умови ретельного планування дієти цього можна уникнути. Якщо вам потрібні докази, подивіться на ультрамарафонця Скотта Юрека, який тренується до восьми годин на день на рослинній дієті. Або відомий боксер Майк Тайсон, великий легкоатлет Карл Льюїс, тенісистка Сірена Вільямс… Список спортсменів-веганів і вегетаріанців справді довгий.
Вегетаріанська або веганська дієта може ідеально вписатися в тренувальний план спортсмена. Багатьох лякає той факт, що виключивши з раціону м'ясо, птицю, рибу, а у випадку веганства - молочні продукти, спортсмен позбавляється «чистого» білка, який є основним будівельником м'язів. Однак у вегетаріанській дієті, як правило, міститься багато «хороших» вуглеводів, основного палива для спортсменів, без якого вони можуть відчувати млявість, втому та мати проблеми з нирками та іншими органами. Овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи та насіння забезпечують якісні вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковину.
Сотні разів ми розвіювали міф про те, що вегани та вегетаріанці вживають недостатню кількість білка. Джерела рослинного білка мають низький вміст насичених жирів і не містять холестерину, що підтримує здоров’я серцево-судинної системи, на відміну від продуктів тваринного походження. Хороші джерела білка для спортсменів-веганів включають кіноа, гречку, коричневий рис, збагачену протеїном макаронні вироби, горіхи, тофу, соєве молоко, соєвий «сир» і «йогурт», темпе, арахісове масло, боби та горох.
Чи достатньо рослинних продуктів?
Однак спортсмени повинні пам’ятати про деякі особливі міркування, плануючи та дотримуючись дієти. Їм слід ретельно стежити за споживанням вітаміну B12, який можна отримати за допомогою збагачених харчових дріжджів (не плутати з пекарськими) або за допомогою натуральних добавок. Крім B12, спортсмени-вегани (особливо новачки) часто відчувають дефіцит кальцію, заліза, цинку, йоду, магнію, вітаміну D і рибофлавіну.
Крім того, веганські та вегетаріанські дієти зазвичай багаті клітковиною, що може призвести до метеоризму та здуття живота, якщо продукти з високим вмістом клітковини споживаються безпосередньо перед або під час тренування. Тому такі продукти краще вживати хоча б за півтори-дві години до тренування окремо від основних прийомів їжі.
Спортсмени-вегани обирають альтернативи тваринного білка, такі як соєве м’ясо, тофу, веганські сосиски та інші продукти рослинного походження, щоб уникнути метеоризму та зарядитися енергією для майбутнього тренування. Але слід уважно читати склад таких продуктів, щоб уникнути шкідливих добавок, які часто використовують під час приготування веганських білкових страв.
Ви також можете задовольнити свої харчові потреби за допомогою натуральних рослинних харчових добавок. На щастя, сьогодні їх стає все більше! Але будь-яка добавка повинна бути уважною, оскільки до них часто додають желатин або креатин (який міститься в м’язовій тканині тварин). Окрім вітамінів і мінералів, на ринку рослинного походження також є велика кількість рослинного білка, який професійні спортсмени можуть включити у свій раціон.
Що?
Щоб уникнути недоліків харчування, ваше меню має бути різноманітним. Спортсмени або люди, які активно підтримують фізичну форму, повинні планувати своє меню ще ретельніше, ніж вегани, які не займаються спортом. Включіть у свій раціон продукти, які допоможуть вам досягти ваших фітнес-цілей.
тофу, соєві, рисові та мигдальні напої, брокколі, листова капуста, зелень, мигдаль, тахіні, чорна патока.
бобові, горіхи і насіння, цільнозерновий хліб, крупи, коренеплоди, сухофрукти.
бобові, горіхи та насіння, соєві продукти, крупи.
морська капуста, водорості, яблука, апельсини, хурма, шпинат.
бобові, горіхи і насіння, морська капуста, вівсянка, гречка, пшоно, ячна крупа.
збагачені вітамінами продукти, сушені гриби, петрушка, рослинні олії.
харчові дріжджі, соєві продукти, збагачені продукти.
цільні зерна, цільнозерновий хліб і каші, тофу, горіхи, насіння, банани, спаржа, інжир, авокадо.
4 золоті правила для спортсменів-веганів
Закріплюємо вивчений матеріал і запозичуємо ці прості, але дуже важливі для спортсменів-веганів правила.
1. Збалансуйте свій раціон
Не потрібно їсти тільки фрукти і овочі або тільки гречку і рис. Незалежно від того, яку їжу ви виберете (веганську чи вегетаріанську), її потрібно максимально урізноманітнити та збалансувати. Слідкуйте за поживними речовинами, приймайте вітамінно-мінеральні добавки. Здайте аналіз крові принаймні раз на півроку, щоб контролювати свій стан.
2. Створіть тижневий план харчування
Попередньо складене меню допоможе вам ретельно і наочно збалансувати свій раціон і спокійно його дотримуватися. Перелічіть ваші основні страви, закуски та добавки. Якщо ви тільки починаєте шлях до веганського спорту, це допоможе вам зрозуміти, що і скільки вам потрібно їсти. У майбутньому вам більше не знадобиться план харчування, тому що ви вже будете інтуїтивно знати, як правильно харчуватися.
3. Їжте правильний білок
Візьміть за правило споживати хороший білок після тренування. Ви можете використовувати протеїнові коктейлі на рослинній основі, які потрібно лише залити водою, або ви можете зробити свій власний, змішавши соєве молоко, пророщену квасолю та банан у блендері. Швидко, смачно, здорово! І найголовніше – ніякого браку білка!
4. Їжте більше «хороших» вуглеводів
Якщо ви виключите промисловий цукор, чіпси, печиво, цукерки та інші «прості» вуглеводи, це дасть вам можливість їсти більше «хороших»! Ви можете дозволити собі їсти деякі вуглеводи, такі як гречка, коричневий рис, овочі, фрукти, насіння і горіхи навіть увечері, не боячись набрати вагу.
І звичайно, пийте більше води! Вам більше не потрібно про це згадувати, чи не так?