зміст
- Повільні вимоги до дієти
- Меню повільної дієти
- Хорватський дієтичний тижневик
- Дієта німецької дієти №1 на 7 тижнів
- Тижневий раціон німецької дієти №2
- Приклад тижневої дієти повільної дієти
- Протипоказання до повільної дієти
- Переваги повільної дієти
- Недоліки повільної дієти
- Повторне застосування повільної дієти
Втрата ваги до 4 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність - 1030 Ккал.
Практично всі дієтологи стверджують, що худнути потрібно плавно і поступово, якщо ви хочете схуднути надовго і не провокувати проблеми зі здоров'ям. Сьогодні ми представляємо вашій увазі найпопулярніші варіанти правильного і неквапливого схуднення – хорватську дієту, німецьку методику і дієту «слоуфуд».
Повільні вимоги до дієти
Ефективну повільну дієту розробив дієтолог з Чехії хорват (її також часто можна зустріти під назвою «Чеська дієта“). Максимальна тривалість курсу дієти – 3 тижні. За цей період з організму йде 7-15 непотрібних кілограмів. Втрата ваги пропорційна початковій кількості зайвої ваги. Дієта складається з правильних – малопоживних і нежирних – продуктів. Спеціаліст радить якомога частіше вживати нежирну рибу і м’ясо, нежирну шинку, нежирне або маложирне молоко і кисле молоко, овочі і фрукти (вибирайте ті, що містять найменшу кількість крохмалю), ягоди, зелень. У день потрібно випивати не менше 1,5 літрів води. Допускається вживання соків, компотів, чаю, кави, але не можна додавати в напої цукор. Автор дієти не має нічого проти вживання цукрозамінників. Найкращим вибором, на думку Горвата, є ксиліт. Відзначимо, що більшість дієтологів і лікарів радять не захоплюватися цим. Чи додавати підсолоджувач, вирішувати вам. Харчування за хорватською системою повинно бути п'ятиразовим. Їжте дрібно і забудьте про їжу за 2-3 години до нічного відпочинку.
німецька дієта триває 7 тижнів. Рекомендується людям з великою кількістю зайвої ваги. За період дієти можна скинути до 18-20 кг. Примітною особливістю цієї повільної дієти є те, що з кожним тижнем калорійність раціону знижується, а кількість дозволених до вживання продуктів зменшується. Практично кожен день призначається монохарчування – вживання одного або декількох продуктів. На початку німецької методики в деякі дні дозволяється дотримуватися звичайного режиму харчування, але важливо не переїдати і уникати харчових шкідливостей.
Ще один вид нешвидкого схуднення - дієта повільного харчування. Дуже поширеною причиною збільшення ваги є те, що ми просто звикли їсти швидко, що дозволяє легко перевищувати свій харчовий раціон. Як відомо, насичення настає приблизно через 20 хвилин після початку прийому їжі. Про яке насичення можна говорити, якщо ви буквально за 5-10 хвилин на перерві або навіть на ходу закидали собі їжу?
Що пропонує «повільна їжа»?
- Ретельно пережовуйте кожен шматочок їжі.
- Обов’язково насолоджуйтеся їжею, яку ви їсте. Звичайно, в основу свого раціону повинні входити здорові і низькокалорійні продукти, але важливо, щоб вони були смачними і приємними.
- Намагайтеся їсти повільно і в приємній компанії за приємними бесідами. Всі турботи і проблеми варто залишити осторонь.
- Робіть перерви між прийомами їжі, щоб підвищити шанси вчасно насититися.
Якщо ви звикли їсти дуже швидко, відразу збільшити час прийому їжі до рекомендованих 20-25 хвилин може бути важко. Якщо так, то робіть це поступово. Зафіксуйте час і додайте 2-3 хвилини.
Дотримуйтеся цієї методики скільки завгодно довго, варіюючи калорійність меню відповідно до своїх параметрів. Під час схуднення бажано з'їдати не більше 1500 енергетичних одиниць на добу. Коли досягнете бажаного результату, потроху додавайте калорії, поки не прийдете на компроміс з організмом, і стрілка ваг не завмирне. Харчуватися краще дробово і рівномірно. Це допоможе шлунку вчасно виділити сік і уникнути гострого почуття голоду.
Щоб забезпечити максимально правильну роботу організму, дотримуючись дієти «slow food», не забувайте включати в меню достатню кількість нежирного молока і кислого молока, риби, нежирного м’яса, некрохмалистих фруктів і овочів, трави, різні ягоди, цільні злаки. А солодке, борошняне, інші висококалорійні продукти, звичайно ж, варто обмежити. Пийте багато простої води та не додавайте цукор у каву, чай та інші гарячі напої. Звичайно, результату дієти підштовхнуть заняття спортом, та й взагалі активний спосіб життя.
Хорватський дієтичний тижневик
день 1
Сніданок: яйце некруто; чорний чай або кава; сухарики.
Перекус: половина яблука.
Обід: відварна нежирна яловичина (120-130 г); 100 г відвареної картоплі; до 200 г овочевого некрохмалистого салату; кава Чай.
Полудень: фрукти (100 г); чай.
Вечеря: нежирна шинка (80 г), відварена або обсмажена на сковороді; варене яйце; помідор або огірок; стакан соку.
день 2
Сніданок: чай з грінками.
Перекус: 200 г сирої або відвареної моркви.
Обід: 50 г тушкованого філе яловичини; диня (до 150 г); 100 г відвареної або запеченої картоплі.
Полудень: кава / чай з 100 мл нежирного молока.
Вечеря: 150 г запеченого рибного філе і стільки ж шпинату.
день 3
Сніданок: нежирна шинка (30 г); невеликий сухарик; чай.
Перекус: грейпфрут вагою до 150 г.
Обід: варена або запечена картопля (200 г); 150 г нежирного м'яса, тушкованого в компанії з морквою.
Полудень: томатний сік (200-250 мл).
Вечеря: 100 г картоплі, запеченої з 50 г сиру.
день 4
Сніданок: батон з декількома шматочками сиру; Чай кава.
Перекус: апельсин середнього розміру.
Обід: 150 г відвареного курячого філе; 100 г картоплі, запеченої або вареної; пара огірків (із зеленню).
Полудень: яблуко.
Вечеря: яєчня (використовуйте два курячих яйця, нежирну шинку або нежирне м’ясо (30 г)); помідор; свіжовичавлений сік з фруктів або овочів (стакан).
день 5
Сніданок: 100 г сирної маси; хліб і чай.
Перекус: 100 г ягід або будь-яких дрібних фруктів.
Обід: відварне м'ясо (140-150 г); 100 г картоплі (готувати будь-яким способом без масла); стакан фруктового компоту.
Полудень: кефір (250 мл).
Вечеря: салат з кількох некрохмалистих овочів із зеленню; стакан соку.
день 6
Сніданок: пара скибочок кавуна або яблуко.
Перекус: морквяний салат вагою до 200 г.
Обід: 100 г відвареної яловичини і картоплі; нашаткована білокачанна капуста (50 г).
Полудень: редька (50 г).
Вечеря: 100 г тушкованих грибів; варене яйце; огірок.
день 7
Сніданок: грінки, намазані сиром; Чай кава.
Перекус: стакан молока.
Обід: 150 г свинини (обсмажити на сухій сковороді); 100 г печеної картоплі; помідор або огірок.
Полудень: кава або чай (можна додати 100 мл молока); 200 г квасолі, тушкованої або вареної.
Вечеря: стакан кефіру і пара пісного печива.
Дієта німецької дієти №1 на 7 тижнів
Тиждень 1
День 1: пити негазовану воду (близько 5 літрів).
2-7 дні: стандартні страви без надмірностей.
Тиждень 2
День 1: пити негазовану воду (близько 5 літрів).
2 день: 2 кг грейпфрутів або апельсинів або мандаринів.
3-7 дні: стандартні страви без надмірностей.
Тиждень 3
День 1: пити негазовану воду (близько 5 літрів).
2 день: 2 кг грейпфрутів або апельсинів або мандаринів.
3 день: яблука (до 2 кг).
День 4: свіжовичавлені соки з некрохмалистих фруктів і овочів.
5-7 дні: стандартні страви без надмірностей.
4-5 тижні
День 1: пити негазовану воду (близько 5 літрів).
2 день: 2 кг грейпфрутів або апельсинів або мандаринів.
3 день: яблука (до 2 кг).
День 4: свіжовичавлені соки з некрохмалистих фруктів і овочів.
5 день: нежирний або 1% кефір (пити при появі голоду).
6-7 дні: стандартні страви без надмірностей.
Тиждень 6
День 1: пити негазовану воду (близько 5 літрів).
2 день: 2 кг грейпфрутів або апельсинів або мандаринів.
3 день: яблука (до 2 кг).
День 4: свіжовичавлені соки з некрохмалистих фруктів і овочів.
5 день: нежирний або 1% кефір (пити при появі голоду).
6 день: 1 кг свіжих або відварених ананасів (можна замінити кабачками).
День 7: Стандартні страви без надмірностей.
Тиждень 7
День 1: пити негазовану воду (близько 5 літрів).
2 день: 2 кг грейпфрутів або апельсинів або мандаринів.
3 день: яблука (до 2 кг).
День 4: свіжовичавлені соки з некрохмалистих фруктів і овочів.
5 день: нежирний або 1% кефір (пити при появі голоду).
6 день: 1 кг свіжих або відварених ананасів (можна замінити кабачками).
День 7: тільки звичайна вода.
Тижневий раціон німецької дієти №2
день 1
Сніданок: кава/чай; батон.
Обід: 2 яйця, зварених або обсмажених на сковороді без масла; близько 80 г шпинату (можна злегка змастити рослинним маслом); помідор.
Вечеря: котлета з нежирного м’яса; салат з помідорів і зеленої цибулі вагою до 150 г (допускається заправити блюдо парою крапель рослинного масла).
день 2
Сніданок: чай / кава; сухарики.
Обід: 200 г салату, до складу якого входять помідори і капуста; апельсин (можна замінити парою мандаринів або слив).
Вечеря: варені яйця (2 шт.); 200 г вареного м'яса; салат з некрохмалистих овочів (80-100 г).
день 3
Сніданок: кава/чай.
Обід: круте яйце; 200 г відвареної моркви (з маслом); нежирний сир або сир (100 г).
Вечеря: 250 г салату (мандарин, банан, яблуко, груша).
день 4
Сніданок: свіжовичавлений яблучний сік (стакан).
Обід: шматок вареної або смаженої на сухій сковороді риби (до 250 г); помідор; яблуко.
Вечеря: котлета з нежирного м’яса; 150 г салату із зелених овочів (дозволено заправити рослинним маслом або свіжовичавленим соком лимона).
день 5
Сніданок: стакан морквяного соку.
Обід: смажена або варена курка (200 г); салат із зелених овочів (100 г).
Вечеря: 2 варених курячих яйця; терта морква, сира або варена.
день 6
Сніданок: чашка чаю і хліб.
Обід: 200 г нежирного м’яса (готувати без масла); білокачанна капуста (150 г) з лимонним соком.
Вечеря: терта морква (100 г), збризнута рослинним маслом; сир (приблизно 150 г).
день 7
Сніданок: чашка чаю і хліб.
Обід: куряче філе, відварене або обсмажене на сухій сковороді (200 г).
Вечеря: 300 г фруктів.
Приклад тижневої дієти повільної дієти
понеділок
Сніданок: вівсяна каша, зварена на нежирному молоці (200 г) зі свіжими або замороженими ягодами (50 г); Чай кава.
Перекус: дві середні морквини.
Обід: 100 г гречки; 2 ст.л. л. салат з некрохмалистих овочів, заправлений рослинним (бажано оливковою) олією.
Полудень: груша або яблуко.
Вечеря: невеликий шматочок відвареної курки; овочевий салат (огірки і білокачанна капуста) з невеликою кількістю рослинного масла.
Вівторок
Сніданок: до 200 г нежирного сиру; половина банана; кава / чай (можна додати в напій трохи молока).
Перекус: салат з двох морквин з оливковою олією; апельсина або іншого цитрусового.
Обід: 100 г порожньої рисової каші; шматочок відвареної або приготованої на пару сьомги; 300 г відварених овочів (брокколі, морква, цвітна капуста) з 1 ч. л. рослинна олія.
Полудень: шматочок житнього хліба (30 г) з додаванням 50 г нежирного сиру, шматочок помідора і спеції за смаком.
Вечеря: омлет з двох яєць (бажано на сухій сковороді або на пару); 200 г овочевого салату з оливковою олією.
середа
Сніданок: 200 г вівсяної каші, яку можна зварити на знежиреному або нежирному молоці, з маленьким яблуком і дрібкою кориці.
Перекус: половина грейпфрута і 20-30 г волоських горіхів.
Обід: тарілка овочевого супу, звареного на нежирному м'ясному або рибному бульйоні.
Полудень: ягідний смузі (для його приготування знадобиться 100 г будь-яких ягід, стільки ж нежирного сиру, півсклянки нежирного молока).
Вечеря: 200 г сиру (жирність 0-0,5%) з корицею; стакан нежирного кефіру або свіжовичавленого фруктового соку.
четвер
Сніданок: 200 г мюслі або вівсяних пластівців (можна приготувати з невеликою кількістю молока) з додаванням ягід або фруктів; Чай кава.
Перекус: салат з пари морквин, свіжих або відварених на оливковій олії.
Обід: тарілка овочевого супу (не смажити).
Полудень: скибочка бородинського хліба з нежирним сиром, зелень, пара скибочок свіжого помідора (можна посолити і посипати перцем).
Вечеря: варене або запечене куряче філе (70-80 г); 300 г тушкованих овочів (ріпи, пастернаку, цибулі, моркви), заправлених оливковою олією; стакан нежирного молока або кефіру.
п'ятниця
Сніданок: скибочка чорного або житнього хліба; яйце куряче варене; салат з огірків, помідорів, салату, болгарського перцю; чай або кава.
Перекус: пара морквин.
Обід: овочевий суп; Чай кава.
Полудень: свіжовичавлений апельсиновий сік (стакан); 2 скибочки чорного (мінімум 70% какао) шоколаду.
Вечеря: шматочок відвареної курки або індички; салат з огірків і білокачанної капусти з оливковою олією і свіжовичавленим соком лимона.
Saturday
Сніданок: 200 г вівсяних пластівців на нежирному молоці з маленьким яблуком і дрібкою кориці; Чай кава.
Перекус: 150 мл порожнього йогурту.
Обід: 100 г порожньої гречаної каші; 100 г яловичого філе (готувати без масла); 200 г листя салату (томат, кабачок, салат) з 1 ст. л. оливкова олія.
Полудень: смузі з 100 г нежирного сиру і будь-яких ягід; півсклянки нежирного або нежирного молока.
Вечеря: шматочок вареного судака або іншої риби з вареними овочами; Стакан томатного соку; житнього хліба, змащеного знежиреним сиром і посипаного зеленню.
неділя
Сніданок: 200 г мюслі з додаванням невеликої кількості ягід або фруктів, заправлених нежирним молоком; Чай кава.
Перекус: половинка грейпфрута або апельсина; 20 г горіхів.
Обід: 100 г відвареного рису (краще коричневого); шматочок лосося на пару; 300 г відварених овочів (крім картоплі) з 1 ч. л. рослинна олія.
Полудень: 100 г зернистого сиру жирністю не більше 4%; XNUMX/XNUMX склянки подрібнених некрохмалистих фруктів
Вечеря: 2 варених курячих яйця або паровий омлет з них; 200 г овочевого салату з парою крапель рослинного масла.
Протипоказання до повільної дієти
- Не можна дотримуватися повільної дієти вагітним і годуючим матерям, дітям і підліткам, людям похилого віку.
- У періоди загострення хронічних захворювань і при будь-яких відчутних нездужаннях організму дієта також не показана.
- Перед початком повільної дієти (в будь-якій її варіації) бажано проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що таке харчування не завдає шкоди здоров’ю.
- Звичайно, ви не повинні їсти будь-який продукт, запропонований на дієті, якщо у вас коли-небудь була алергічна реакція або погіршилося самопочуття після його вживання.
Переваги повільної дієти
- Коли "повільне харчування»Їжа краще засвоюється. Чим ретельніше ми пережовуємо, тим краще наше травлення. Тому таке харчування зводить до мінімуму виникнення проблем з роботою шлунково-кишкового тракту.
- Захищає від повільного прийому їжі і печії, тому що печія часто виникає через те, що прийом їжі в поспіху призводить до надходження зайвого повітря в травний тракт.
- Крім того, наукові дослідження показали, що повільне вживання їжі може зменшити стрес. Коли ви їсте повільно, це схоже на медитацію. Зосередьтеся на тому, що відбувається в цей конкретний момент, спробуйте їжу і не думайте, що робити далі.
- А також спокійне харчування призводить до нормалізації артеріального тиску і загального поліпшення стану організму.
- Серед заслуг німецька дієта зауважте наступне.
– Поступовий. Калорійність раціону плавно знижується, це знижує стрес для організму.
– Стабілізація отриманого результату. При правильному виході з дієти, як стверджують багато відгуки, набута гармонія зберігається надовго.
– Зменшення розміру живота. Людина вчиться не переїдати, разом з цим звужується живіт.
– Прискорення метаболізму. Зокрема, завдяки рясному пиття, рекомендованому в дієті, нормалізуються обмінні процеси, а організм позбавляється від шлаків, шлаків та інших непотрібних йому шкідливих речовин.
- Хорватська дієта також покращує обмін речовин, нормалізує травлення, вчить правильно харчуватися. Вага знижується плавно. Це також дуже добре діє на шкіру. Вона не провисає (як це буває при дотриманні суворої техніки при швидкому схудненні), а вдається підтягнутися. При дотриманні цього виду повільної методики очищається кишечник, організм позбавляється від шкідливих солей і зайвої рідини. Незважаючи на відносно низьку калорійність, дієта хорвата не викликає почуття голоду.
Недоліки повільної дієти
- Усі типи повільних дієт, як випливає з назви, не працюють миттєво.
- І хоча більшість дієтологів підтримують плавні способи схуднення, багато людей, які худнуть, не готові так довго дотримуватися правил дієти і хочуть швидше отримати результат своїх зусиль.
- Також через зайнятість не всі можуть дотримуватися режиму і сидіти на рекомендованому дробовому харчуванні.
Повторне застосування повільної дієти
До дієти слоуфуд можна повертатися коли завгодно, а краще – постійно жити за її основними правилами.
При бажанні краще сісти на хорватську методику або німецьку дієту хоча б після місячної паузи після її закінчення, якщо стан здоров'я не викликає побоювань.