Форма: як удосконалити свій силует
Перемалюю талію
Для ефекту плоского живота секрет полягає в зміцненні поперечних, глибоких м’язів черевного преса. Лежачи на ліжку, зігніть ноги і наблизите стопи до сідниць. Покладіть ліву руку на ліве коліно, а праву — на праве коліно. Зробіть вдих, надуваючи живіт, і скоротіть промежину. Потім видихніть, тримаючи промежину напруженою і сильно натискаючи руками на коліна. Ви відчуваєте легке тремтіння під пупком? Молодці, це свідчить про те, що ви виконуєте вправу правильно. Повторити 10 разів.
Хочете фігуру пісочного годинника? Рішення: мобілізуйте косі м’язи – м’язи збоку живота – за допомогою косої дошки. На землі встаньте на ліве коліно та ліве передпліччя. Лікоть повинен бути правим
під плечем. Щоб уникнути болю в спині, не забудьте вирівняти плечі, таз і коліна. Потім підніміться по нозі
прямо паралельно землі (вона повинна бути витягнута), а праву руку витягнути над головою. Залишайтеся в цьому положенні 1 хвилину. Виконайте те ж саме з іншого боку. Щоб це було ефективним, не напружуйтесь і глибоко дихайте.
Я формую свою попу
Мрієте про пухкі сідниці? Тоді важливо зміцнити великий сідничний м’яз. Стоячи, рівновагу на прямій правій нозі, нахилити тулуб вперед, ліву ногу підняти до стелі. Пошук
щоб розтягнути вас по максимуму. Спочатку тримайте руки біля тіла, так легше тримати рівновагу, а коли звикнете, витягніть руки вперед. Повторіть 10 разів на одну сторону, потім змініть опорну ногу.
Щоб надати сідницям гарну округлість, необхідно доглядати за малими і середніми сідницями. Стоячи на правій нозі, відведіть ліву ногу вбік (як можна вище) і робіть невеликі кола проти годинникової стрілки. Залишайтеся прямо, максимально витягнувши ноги. Для рівноваги притуліться до стіни. Робити по 1 хвилині з кожного боку. Щоб збільшити складність, додайте обтяження навколо щиколоток.
Я ліплю ноги
Найефективніша вправа для струнких ніг: випади. Встаньте, поставте праву ногу спереду, а ліву позаду. Підніміть ліву п'яту від землі. Вдихніть і опустіться, зігнувши коліна і тримаючи спину прямою. Праве коліно має бути вище стопи. Потім видихніть, піднявшись і натиснувши на праву ногу. Повторіть 20 разів на кожну сторону.
Щоб зміцнити задню частину стегон, ляжте на живіт, поклавши руки під підборіддя. Вдихніть і зігніть ноги, ніби покладіть п’яти на сідниці. Видихніть і витягніть ноги, не спираючись ними на підлогу.
Щоб уникнути вигинання спини, сильно стисніть живіт і сідниці. Виконувати 2 хв.
Я розтягую руки
Щоб сформувати трицепс і м’язи на задній частині рук, необхідно: віджимання! Але не панікуйте, ви можете виконувати їх, залишаючись на колінах. Це легше і так само ефективно. Коліна на підлозі, руки витягнуті вперед і руки нижче плечей, навіть трохи ближче одна до одної, якщо ви можете це зробити. Опустіться на підлогу, роблячи вдих і тримаючи лікті близько до грудей. Потім поверніться вгору, витягнувши руки і видихаючи. Не забувайте завжди вирівнювати
плечі, таз і коліна. На початку не намагайтеся опускатися дуже низько, 10 см підійде. Крім того, ця надзвичайно повна вправа також опрацьовує плечі, грудний м’яз і прес. Зробити 10 разів, потім збільшити темп до 20 віджимань (у вас це вийде!).
Щоб шкіра на руках не обвисала, потрібно зміцнювати біцепси (м’язи спереду). Сидячи на стільці, ноги нарізно, візьміть у кожну руку по гантелі (мінімум 3 кг) або пачку з 6 пляшок води по 50 мл. Нахиліть бюст вперед. На видиху підніміть лікті до стелі.
Тримайте спину прямо, а руки під ліктями. На вдиху опустіть руки (не ставлячи пакетів на землю). Продовжити протягом 2 хвилин.