Залізодефіцитна анемія не таке вже й рідкісне захворювання, хоча діагностується нечасто. Подумати тільки, легке нездужання, задишка, відсутність апетиту – все це спишемо на осінню меланхолію. І добре, якщо з часом нестача заліза поповнюється, а якщо ні? Ці продукти допоможуть вам трохи заповнити нестачу цього важливого елемента в організмі.
Морепродукти
Серед них мідії та молюски, 100 грамів яких дасть вам добову дозу заліза. Устриці містять 5.7 мг заліза, консервовані сардини - 2.9, консервований тунець - 1.4, креветки - 1.7 мг.
м'ясо
Червоне темне нежирне м'ясо і м'ясні субпродукти є відмінним джерелом заліза. У печінці теляти міститься 14 мг заліза (на 100 грамів продукту), в свинячої - 12 мг, в курячої - 8.6, в яловичої - 5.7. Для порівняння, темне куряче м'ясо містить 1.4 мг заліза, а світле лише 1.
Зернові
Багато зернових сніданків або каш - висівки, пластівці, хліб - також збагачені залізом. Крім того, вони містять багато клітковини та довготривалих вуглеводів для підтримки енергії протягом тривалого часу. Житній хліб містить 3.9 мг заліза на 100 грам продукту, пшеничні висівки - 10.6 мг, гречка - 7.8, вівсянка - 3.6.
сир тофу
У половині склянки тофу буде третина добової дози заліза. Сир можна додавати в салат або використовувати в десертах.
Бобові
Відварені бобові містять багато заліза, тому в півсклянки сочевиці міститься половина його добової дози. Горох містить 6.8 мг заліза на 100 грам, стручкова квасоля - 5.9, соя - 5.1, біла квасоля - 3.7, червона - 2.9 мг.
Горіхи і насіння
Горіхи також є чудовим джерелом заліза. Наприклад, у 100 грамах фісташок міститься 4.8 мг цієї речовини, в арахісі - 4.6, мигдалі - 4.2, кешью - 3.8, волоських горіхах - 3.6. Найбагатші залізом насіння - кунжут - 14.6 мг, а також гарбузове насіння - 14.
Фрукти та овочі
Хорошим джерелом заліза є темно-зелене листя, наприклад шпинат-3.6 мг, цвітна і брюссельська капуста-1.4 і 1.3 мг відповідно, брокколі-1.2 мг.
Курага містить 4.7 мг заліза, чорнослив – 3.9, родзинки – 3.3, сушені персики – 3 мг. Також сухофрукти корисні при анемії або для її профілактики.
Із зелені за вмістом заліза лідирує петрушка – 5.8 мг, артишоки – 3.9 мг. У 100 грамах патоки – 21.5 мг заліза.
Що їсти, щоб допомогти організму при залізодефіцитній анемії?
1. Стейк з нежирної яловичини, свинини або риби.
2. Яєчня з зеленню і салатом з листя.
3. Печінковий паштет. З квашеною капустою вона краще засвоїться.
4. Рибні млинці зі шпинатом – подвійний удар заліза.
5. Горіхова суміш з кешью, кедрових горіхів, фундука, арахісу, мигдалю.