Визначте свій пульс у спокої
Якщо ви вирішили тренуватися по пульсу, то перше, що вам потрібно зробити, це визначити його.
Пульс потрібно вимірювати вранці протягом тижня, як тільки ви прокинулися і не встигли встати з ліжка. Найнижчим показником протягом цього часу буде частота серцевих скорочень у стані спокою.
Якщо ви перебуваєте в хорошій фізичній формі, ваш пульс буде близько 60 ударів на хвилину. Якщо ЧСС вище 70 ударів в хвилину, потрібно терміново подбати про себе. Якщо ви перебуваєте в хорошій фізичній формі, ваше серце буде битися приблизно з частотою 50 ударів на хвилину. У професійних велосипедистів або бігунів на довгі дистанції пульс у стані спокою часто становить 30 ударів на хвилину.
Знайдіть свій максимальний пульс
Ваш залежить від вашого віку і, меншою мірою, від вашої фізичної підготовки. Зазвичай розраховується за простою формулою -. Значення приблизне, але орієнтуватися на нього цілком можна.
Щоб точно визначити свій максимальний пульс, потрібні певні фізичні вправи, наприклад біг підтюпцем або швидка їзда на велосипеді. Спочатку необхідна 15-хвилинна розминка, під час якої потрібно бігти / їхати в повільному темпі. Протягом наступних шести хвилин ви починаєте поступово прискорюватися, збільшуючи швидкість щохвилини. Ваша остання хвилина пробіжки має відчуватися як спринт. Подивіться на годинник пульсу, як тільки відчуєте втому після тренування. Через деякий час повторіть.
Найвище значення буде вашим максимальним пульсом. Цей тест можна виконати під час катання на лижах або під час іншого виду тренування, яке залучає всі м’язи тіла.
Досягніть своєї мети
Ви повинні чітко розуміти, для чого ви тренуєтесь. Інтенсивність ваших тренувань можна умовно розділити на три рівні залежно від вашої фізичної підготовки та ваших цілей.
Тренування легкої інтенсивності… Ваш пульс становить 50-60% від максимального пульсу. Якщо у вас є невелика фізична підготовка, варто почати саме з таких тренувань. Тренування на такому рівні покращать здоров’я та витривалість. Якщо ви перебуваєте в хорошому фізичному стані, то легкі тренування просто збережуть цю форму без особливих покращень. Такі заняття рекомендовані фізично підготовленим людям, якщо необхідно дати тілу відпочити, не погіршуючи вже наявну фізичну форму.
Тренування середньої інтенсивності… Ваш пульс повинен становити 60-80% від максимального пульсу. Якщо ви вже добре фізично підготовлені, то такі тренування покращать ваш загальний стан і підвищать витривалість.
Високоінтенсивне тренування… Ваш пульс перевищує 80% від максимального. Таке навантаження потрібна тим, хто вже знаходиться у відмінній формі і хоче, наприклад, підготуватися до змагань. Для більшої ефективності рекомендується тренуватися з інтервалами, під час яких частота серцевих скорочень перевищує 90% від максимальної.