Загальні рекомендації

• Тримайте фітнес виконуючи вправи, що стимулюють серцевий і дихальний ритми (ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання тощо).
• Зміцнюйте м'язи Розгиначі та згиначі зап’ястя є важливою частиною профілактики. Зверніться до фізіотерапевта, кінезіолога, фізичного педагога або атлетичного терапевта.
• зробити вправи на розминку всього тіла перед спортом або роботою.
• Приймайте часто ламається.

Профілактика на роботі

• Вибирати адаптовані інструменти до анатомії. Зверніть особливу увагу на розміри ручки інструменту.
• Оперувати a ротація завдань роботи
• Звертайтесь до послуг а ергономічність або ерготерапевта для впровадження профілактичної програми. У Квебеку експерти з Комісії здоров’я та безпеки праці (CSST) можуть скеровувати працівників і роботодавців у цьому процесі (див. Цікаві сайти).

Поради щодо ергономіки роботи за комп'ютером

• Уникайте зламу зап’ястя (зігнутого вгору) під час роботи з клавіатурою та мишею. Різні моделіпідлокітники ергономічний. Зауважте, що слід уникати опор для зап’ястя, оскільки вони дуже часто призводять до розгинання зап’ястя.
• Міцно обіпріться на спинку стільця, ст спина пряма, щоб запобігти рефлексу навантаження на зап’ястя.
• Обережно використовуйте колесо прокручування миша які надаються. Його багаторазове використання вимагає збільшення зусилля на м'язи-розгиначі передпліччя.
• Якщо миша пропонує 2 основні кнопки, налаштуйте його так, щоб найчастіше використовуваною кнопкою була кнопка праворуч (для правшів) і використовуйтеіндекс клацати. Таким чином рука знаходиться в більш природному положенні.

Профілактика у спортсменів

Ідеально скористатися послугами а тренер компетентний у вивченні безпечних та ефективних методів. Він також може навчити різним вправам для розтяжки та зміцнення сухожиль. І все-таки ось кілька шляхів профілактики.

Для спорту з ракетками

• Виберіть ракетку, яка відповідає її розміру (вага ракетки, розмір ручки тощо) і рівню гри. Зверніться до професіонала.
• Спортсмен, який хоче збільшити темп своїх тренувань, повинен робити це поступово.
• Правильно регулюйте натяг струни ракетки: занадто натягнута струна збільшує навантаження на передпліччя.
• Переконайтеся, що ви розвиваєте та підтримуєте хорошу силу основних м’язів. У деяких тенісистів м'язи верхньої частини спини слабкі і не забезпечують достатньої сили в плечі. Щоб компенсувати цю слабкість, ці гравці частіше використовують удари, які надають ефекту м’ячу (різання або мазки пензлем; частина ou topspin), що можна віднести до рухів зап’ястя.
• Займіть хорошу позицію для удару по м’ячу. «Пізній» удар створює додаткове навантаження на лікоть, наприклад удар по м’ячу, коли лікоть зігнутий до вас. Це може бути наслідком поганої роботи ніг або поганого очікування гри.
• М'яч повинен максимально торкатися ракетки в центрі, щоб зменшити вібрацію, яка поглинається зап'ястям і ліктем.
• Уникайте гри з мокрими тенісними м'ячами.
• Грайте проти суперника, рівень гри якого схожий на наш.
• Повертаючись до гри після травми, розмістіть жорстку епікондилярну стрічку на 1 або 2 дюйми нижче ліктя. Це може допомогти зменшити навантаження на хворі сухожилля, але не є заміною для лікування.

гольф

• Вивчення правильної техніки гри — найкращий спосіб запобігти епікондилалгії у гольфістів. Часто необхідно виправити кінець руху прискорення (який передує удару ключки по м’ячу для гольфу), оскільки в цей момент навантаження на лікоть є дуже сильним. Зверніться до спортивного тренера.