Ось кілька порад, які сприяють сну. Слід якомога більше уникати вищевказаних факторів ризику.

Приділяйте 20-30 хвилин вправ на день

– Люди, які регулярно, навіть помірно, займаються спортом, сплять краще за інших. Дослідження Стенфордського університету (Каліфорнія) показало, що дорослі віком від 50 до 76 років із помірним безсонням можуть покращити якість свого сну, регулярно займаючись спортом. інтенсивні вправи середній⁴. Активні суб’єкти засинали вдвічі швидше, ніж сидячі, і спали на 2 години більше за ніч.

– Однак багато людей сплять гірше, якщо займаються інтенсивними вправами менш ніж за 2-3 години до сну.

Облаштуйте спальню так, щоб сприяти сну

– Спати на a хороший матрац і в а темна кімната допомагає заснути.

– У місті ви можете використовувати штори або жалюзі, щоб відрізати зовнішні промені світла, якими б слабкими вони не були (наприклад, від вуличних ліхтарів). Світло діє безпосередньо на гіпофіз, залозу, яка має великий вплив на біологічний годинник. Занадто світла або надто темна кімната погіршує процес пробудження.

– Якщо необхідно, то звуки облаштування спалень у тихих кімнатах будинку або звукоізоляцію стін, стелі та підлоги. Ви також можете просто використовувати беруші.

– Деякі люди краще сплять, коли є легкий і постійний фоновий шум (наприклад, шум вентилятора), який прикриває більш гучні звуки, що доносяться ззовні.

– Бажано переконатися, що вночі температура спальні трохи нижче денної температури, а також добре провітрити кімнату. Зазвичай ми рекомендуємо температуру близько 18 °C.

Зверніть увагу на вечерю

– Їжте в регулярний час.

– Уникайте їжі пізно ввечері, оскільки травлення не дає вам спати. Ця порада стає більш важливою з віком, оскільки травлення відбувається повільніше.

– Їжте легку, злегка гостру їжу за вечерею, яка сприяє сну. Щоб компенсувати це, снідайте та вечеряйте сильніше. Рясні вечері допомагають розбити сон, особливо якщо вони добре напоєні.

– Вечеря, багата вуглеводами та з низьким вмістом білків, сприяє гарному сну, стимулюючи вироблення 2 гормонів, які беруть участь у сні: мелатоніну та серотоніну.

Дивіться поради дієтолога Елен Барібо: безсоння та дієта в 7 питаннях.

Відмова від споживання стимуляторів

– За кілька годин до сну уникайте вживання стимуляторів, таких як кава, чай, шоколад, нікотин або кола. Загалом, не рекомендується вживати більше 2-3 чашок кави на день. Незважаючи на те, що вони п’ють лише одну каву за кілька годин до сну, деякі люди дуже чутливі до кофеїн, не зможе зімкнути ока ночі.

– Слідкуйте за етикетками Фармацевтика споживається. Шукайте стимулятори, такі як псевдоефедрин. У разі сумнівів зверніться до свого фармацевта.

Розслабтеся перед сном

– Деякі рутини відпочинок може допомогти вам заснути. Розслаблення тіла і розуму сприяє ковзанню в обійми Морфея.

– У години перед сном зосередьтеся на спокійних заняттях, які потребують мало енергії: прогулянка на свіжому повітрі, кілька пози йоги, невелике читання або релаксація, ванна, масаж, медитація тощо.

– Красива музика, надихаюче читання чи надихаючі фотографії краще, ніж інформаційний бюлетень чи насильницький фільм.

Прагніть до регулярності

- Намагайся вставати приблизно в один і той же час щоранку, навіть у вихідні дні. Це допомагає регулювати біологічний годинник і легше засинати ввечері.

Щоб дізнатися більше про все, що пов’язано зі сном, перегляньте наш великий файл Чи добре ви спали?.

Подкаст PasseportSanté.net пропонує медитації, розслаблення, розслаблення та візуалізації, які ви можете завантажити безкоштовно, натиснувши «Медитувати» та багато іншого.