«Мій лікар каже, що я повинен випивати літр коров'ячого молока на день; мої батьки впевнені, що я роблю щось шкідливе, і я навіть починаю сумніватися, що з моїм харчуванням все в порядку. Навіть у найзатятіших і обізнаних прихильниць рослинної дієти під час вагітності можуть виникнути сумніви. Адже всі так звані експерти запитують про її дієту.
Насправді досить легко дотримуватися веганської дієти під час вагітності, якщо є продукти, які відповідають вашим потребам і потребам вашої дитини. Серія досліджень, проведених у сільській громаді, де веганське харчування є частиною соціально відповідального способу життя, показала, що вегани можуть мати здорову вагітність і здорових дітей. Ось деякі речі, які варто розглянути окремо.
Збільшення ваги
Скільки фунтів ви набираєте під час вагітності, суттєво впливає на розмір і здоров’я вашої дитини при народженні. Якщо до вагітності у вас була недостатня вага, вам слід спробувати набрати 28-40 фунтів. Жінка із середньою вагою повинна прагнути набрати 25-35 фунтів ваги, а жінки з надмірною вагою повинні прагнути набрати не більше 15-25 фунтів. Молодій мамі може знадобитися набрати 30-45 фунтів.
Багато жінок-веганок худі і дуже повільно набирають вагу на початку вагітності. Якщо це ваш випадок, то вам потрібно їсти більше їжі. Можливо, часте харчування або калорійна їжа допоможуть вам одужати. Багатьом легше не їсти більше, а пити. Наприклад, соєвий смузі — соєве молоко змішується з фруктами та тофу або соєвим йогуртом — ввечері протягом кількох тижнів, коли вага набирається повільно.
Інші концентровані джерела калорій включають горіхи та горіхове масло, сухофрукти та бобові. Ви повинні прагнути отримувати приблизно 340 додаткових калорій на день у другому та 450 додаткових калорій на день у третьому триместрі вагітності. Якщо збільшення ваги здається вам і вашому лікарю занадто високим, перегляньте типи їжі, яку ви їсте. Просто замінивши солодощі та жирну їжу фруктами, овочами, злаками та бобовими, можна домогтися більш помірного збільшення ваги. Також можуть допомогти щоденні вправи, рекомендовані вашим лікарем.
Білок
Ймовірно, ви почуєте багато запитань про те, чи достатньо ви отримуєте білка. Якщо ваша дієта досить різноманітна і містить хороші джерела білка, такі як соєві продукти, боби та зернові, і ви набираєте вагу, ви можете розслабитися і не турбуватися про достатню кількість білка. Багато жінок отримують додатковий білок, вживаючи більше продуктів, які вони зазвичай їдять. Наприклад, ви можете додати 25 грамів білка до свого звичайного раціону, з’ївши 2 великі бублики або 1-1/2 склянки сочевиці або тофу, випивши 3-1/2 склянки соєвого молока.
Кальцій і вітамін D
Вегани також отримують багато запитань про кальцій. І кальцій, і вітамін D необхідні для розвитку кісток і зубів дитини. Є деякі докази того, що вагітні жінки пристосовуються до низького вмісту кальцію в їжі та підвищених потреб, збільшуючи всмоктування кальцію та зменшуючи його втрати. Це, звичайно, окреме дослідження, але цей принцип можна поширити на веганів, чия дієта може бути з низьким вмістом кальцію. Однак поточна рекомендація становить 1300 мг кальцію на день для жінок віком до 19 років і 1000 мг для жінок віком від 19 до 50 років. Вагітним жінкам-веганам слід докладати особливих зусиль, щоб їсти 8 або більше порцій продуктів, багатих кальцієм, щодня.
Вагітним жінкам, які регулярно перебувають на сонці, не потрібен додатковий вітамін D. Однак, якщо сонячного світла недостатньо, слід приймати 15 мікрограмів вітаміну D на день. Вітамін D слід використовувати лише з дозволу вашого медичного працівника, оскільки високі дози цього вітаміну можуть бути токсичними. Збагачені продукти — ще один спосіб задовольнити потреби у вітаміні D.
апаратні засоби
Залізодефіцитна анемія не є рідкістю під час вагітності як у вегетаріанських, так і у невегетаріанських жінок. Потреба в залізі значно підвищується під час вагітності через збільшення кровопостачання матері та крові, яку виробляє дитина. Добавки заліза у другому та третьому триместрі зазвичай рекомендуються разом із продуктами, багатими залізом. У разі анемії можуть знадобитися препарати заліза. Добавки заліза не слід приймати з добавками кальцію, але їх слід приймати між прийомами їжі, щоб максимізувати засвоєння. Навіть якщо використовуються добавки заліза, вагітні жінки-веганки повинні щодня вживати продукти, багаті залізом, такі як цільнозерновий хліб, сушені боби, тофу та зелені листові овочі.
Вітамін V12
Регулярне споживання вітаміну B12 з харчових добавок або збагачених продуктів харчування рекомендується всім вагітним веганам. Вітамін B12 відіграє важливу роль у розвитку плода.
Фолієва кислота
Відомо, що фолієва кислота пов’язана з вродженою вадою, яка називається дефектом нервової трубки. Дослідження показали, що жінки, чиї діти народилися з цією вадою, отримували мало фолієвої кислоти та мали нижчий рівень фолієвої кислоти в крові, ніж інші жінки. Фолієва кислота необхідна на ранніх термінах вагітності (до того, як жінка дізнається, що вона вагітна) для нормального розвитку нервової трубки.
Багато веганських продуктів, включаючи збагачений хліб, макарони, сушені боби, зелені листові овочі та апельсиновий сік, є хорошими джерелами фолієвої кислоти. Веганська дієта, як правило, багата фолієвою кислотою, однак, щоб убезпечити свою ненароджену дитину, жінки, які мають намір завагітніти, повинні приймати добавки або вживати збагачені продукти, які забезпечують 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день. Докозагексаєнова кислота (DHA)
DHA - це жирна кислота, яка в основному міститься в жирній рибі. Він відіграє важливу роль у розвитку мозку та сітківки ока. Ліноленова кислота міститься в насінні льону, лляній олії, ріпаковій олії, волоських горіхах і соєвих бобах. Їжте ці продукти регулярно і уникайте продуктів, що містять трансжири. Деякі жінки вирішують використовувати веганські добавки DHA, отримані з мікроводоростей.
Йод
Вагітним веганам, які вживають сіль, слід використовувати йодовану сіль за столом і під час приготування їжі. Американська асоціація щитовидної залози рекомендує вагітним жінкам, які живуть у Сполучених Штатах і Канаді, щодня приймати вітаміни, що містять 150 мікрограмів йоду.
Усі ці поради щодо оптимізації дієти на рослинній основі звучать чудово для багатьох вагітних жінок. Які перешкоди можуть виникнути при дотриманні здорової вегетаріанської дієти?
Нудота і блювота
Ранкова нудота турбує багатьох вагітних жінок, і жінки-веганки не є винятком. Багато жінок відчувають огиду до продуктів, які складають основну частину їхнього раціону, таких як салати, сушені боби та соєве молоко. Ця відраза надзвичайно поширена на ранніх термінах вагітності та, як вважають, пов’язана із загостреним нюхом і гормональними змінами.
У другому триместрі вам потрібно споживати приблизно на 340 калорій на день, а в третьому триместрі – на 450 калорій більше, ніж до вагітності. Ці закуски можуть забезпечити деякі додаткові калорії, необхідні під час вагітності: кекс із родзинками, яблучний сік, свіжі овочі та фрукти, кекси та бублики, соєвий йогурт, імбирне печиво, рисовий пудинг, горіхи та сухофрукти, піца, горохові котлети.
Якщо смакує, їжте! Намагайтеся їсти продукти з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів. Вони швидше перетравлюються і менше часу залишаються в шлунку, викликаючи менше нудоти.
Їжте часто. Іноді нудота виникає від голоду.
Уникайте їжі з різким запахом. Іноді холодні страви переносяться краще, оскільки вони не так сильно пахнуть. Хтось готує, і вам неприємні супутні запахи, якщо можливо, вийдіть з дому на час приготування. Обов’язково пийте сік, воду, соєве молоко або суп місо, якщо ви не можете їсти тверду їжу. Продовжуйте намагатися їсти все, що можете.
Зверніться до лікаря, якщо ви не можете пити рідину протягом 24 годин.
Нестача часу
Незалежно від того, чи працюєте ви повний робочий день поза домом чи вдома, думка про приготування складних страв і закусок, ймовірно, буде стомлюючою. Їжа не повинна бути виснажливою. Їжа може бути простою, наприклад, каша з фруктами та соєвим молоком, арахісове масло з крекерами або запечена картопля з салатом.
Використовуйте напівфабрикати, такі як консервована квасоля, попередньо нарізані овочі та заморожені закуски, щоб скоротити час приготування. Також використовуйте скороварки та овочерізки, щоб полегшити собі життя. Погортайте вегетаріанські кулінарні книги, щоб знайти швидкі та прості рецепти.
Ваш лікар
Хоча лікарі, акушерки та медсестри можуть бути досить обізнаними щодо харчування, багато з них не знайомі з вегетаріанським і особливо веганським способом харчування. Ваш медичний працівник може почати задавати багато питань про те, що ви їсте і чи справді ви можете задовольнити свої потреби. Розгляньте це як можливість навчити когось основам вегетаріанства. Спробуйте обговорити певні аспекти харчування зі своїм лікарем. Записуйте те, що ви їсте протягом кількох днів, це допоможе переконати лікаря, що ви все робите правильно, або виділить області, які потребують покращення.
Якщо у вас є конкретні проблеми або запитання, ви можете проконсультуватися з дієтологом, який має досвід роботи з вегетаріанцями. Пам’ятайте, різноманітність вегетаріанської їжі може задовольнити ваші потреби та потреби вашої дитини в цей хвилюючий час.
Також важливо подумати про шкоду алкоголю та куріння. Помірне, а також постійне вживання алкоголю під час вагітності може вплинути на розумовий і фізичний розвиток дитини. Жінкам слід уникати алкоголю під час вагітності. Куріння пов’язують із низькою вагою при народженні, що збільшує ймовірність різних проблем зі здоров’ям. Під час вагітності також слід уникати куріння.