BOSU - це універсальна балансова платформа, яка стане ефективним інструментом для будь-якого фітнес-тренування. За зовнішнім виглядом платформа нагадує фітбол, тільки в «усіченому» вигляді.
Він був розроблений у 1999 році спеціалістом Девідом Векою як безпечніша альтернатива м’ячу для вправ. Назва BOSU походить від виразу Both Sides Up, що в даному випадку означає «використовувати обидві сторони».
Див також:
- Фітнес-гумка (міні-банд) найкраще обладнання для дому
- Масажний ролик (поролон) для самомасажу в домашніх умовах
- Як вибрати килимок для йоги або фітнесу всіх видів
- Все про гумові петлі для силових тренувань
На платформі BOSU
Тренажер BOSU - це гумова напівсфера, яка встановлюється на тверду пластикову основу. Діаметр платформи становить 65 см, а висота півсфери – приблизно 30 см. У комплекті з BOSU є насос, за допомогою якого можна закачувати повітря в купольну частину. Чим більше накачується півкуля, тим воно еластичніше і тим важче виконувати вправи.
Тренуючись з BOSU, ви можете виконувати вправи як опору для півкулі, спираючись на рівну платформу. Як правило, куполоподібна сторона використовується для аеробних і силових вправ, а в перевернутому вигляді м'яч стає інструментом для розвитку рівноваги і координації. Ця універсальність стала причиною популярності цього нового спортивного обладнання в усьому світі.
Балансувальну платформу Bosu можна використовувати практично в будь-яких фітнес програмах: аеробіка, силові тренування, пілатес, стретчинг. BOSU активно використовуються в професійному спорті: баскетболі, гірських лижах, сноуборді, гімнастиці, тенісі та навіть бойових мистецтвах. Олімпійські спортсмени використовують ці м’ячі для покращення м’язової сили та розвитку рівноваги. Крім того, платформа життєво важлива в фізіотерапії для легшого відновлення після травм, а також для їх запобігання.
Перше тренування на BOSU може здатися незвичним і навіть складним. Не хвилюйтеся, це цілком нормально, з часом ви зможете виконувати вправи все краще. Не поспішайте і переходьте безпосередньо до складного заняття. Для початку виберіть простий рух, щоб звикнути до нових кросівок і знайти хорошу міцну основу.
Переваги вправ на платформі BOSU
- BOSU один з найбільш універсальних тренажерів. Ви можете використовувати його для розтяжки, пілатесу, вправ на рівновагу, реабілітаційних вправ, а також аеробних, пліометричних і силових тренувань.
- Це відмінний спосіб ускладнити традиційні вправи і підвищити їх ефективність. Віджимання, випади, присідання, планки – всі ці вправи виконувати на платформі BOSU набагато складніше, а значить, ви спалите більше калорій і ще швидше поправите своє тіло.
- Основні м’язи повинні бути активними протягом усього часу, поки ви утримуєте рівновагу на м’ячі, щоб допомогти стабілізувати ваше тіло. Це забезпечує навантаження на м'язи живота і спини навіть під час виконання вправ, спрямованих на інші частини тіла.
- Використовуйте більш безпечний вид обладнання, ніж м’яч для вправ. Фітбол, якщо у вас є ризик впасти або зісковзнути з м'яча і поранитися при використанні балансирної платформи, практично виключається. По-перше, передбачається стійка основа BOSU. По-друге, висота півсфери в два рази менше, ніж у фітболу.
- Платформа BOSU допоможе вам покращити роботу вестибулярного апарату, розвинути рівновагу та координацію. Це стане в нагоді вам у реальному житті та заняттях іншими видами спорту. І зовсім не обов'язково виконувати якісь складні вправи. Розвивати рівновагу і почуття рівноваги навіть просто стоячи на м'ячі.
- Щоб утримувати рівновагу на платформі, ви змушені задіяти глибокі стабілізаційні м'язи. При звичайних тренуваннях глибокі м'язи преса не задіяні в роботі, через що виникає м'язовий дисбаланс і болі в спині. Регулярне навчання з BOSU допоможе вам цього уникнути.
- BOSU можна назвати набагато більш універсальним спортивним інвентарем, ніж, наприклад, аналогічний фітбол. Ви можете практикувати сидячи і лежачи на півсфері, а також стоячи на ногах або колінах. У вас буде можливість робити ще більше корисних вправ для всього тіла!
- Балансувальна платформа дуже проста у використанні. Для виконання вправ з фітболом, як правило, потрібно знайти спеціальні вправи. Boss буде вашим допоміжним інструментом для виконання звичайних вправ, але з бonЕфективність Лізи.
- BOSU урізноманітнить ваші тренування. Рутинні вправи, які повторюються від уроку до уроку, не приносять високої ефективності і можуть навіть відбити форму. У цьому випадку на допомогу прийде додатковий спортивний інвентар (наприклад, фітбол, медичні м’ячі, еластична стрічка), який допоможе вам поповнити свій арсенал вправ і тренувань.
Недоліки BOSU
- Одним з головних недоліків напівсфери BOSU є ціна. Середня вартість такого тренажера становить 5,000-6,000 рублів. У порівнянні з таким же тренажерним м'ячем різниця значна і не на користь Боса.
- Платформі для балансування ще тільки належить набути широкої популярності. Ви знайдете велику різноманітність відеотренувань від BOSU навіть у порівнянні, наприклад, з м’ячем для йоги чи фітнес-гусою.
- Вправи на BOSU дають навантаження на гомілки. Розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба - поширена травма у тих, хто регулярно займається півсферою. Дуже важливо поставити стопи паралельно один одному в центрі півкулі, тримаючи коліна зігнутими. Але на домашніх тренуваннях не всі звертають увагу на правильну техніку.
- Якщо у вас проблеми з рівновагою і координацією, то вправи на м'ячі вам будуть виконувати складно. В цьому випадку краще не поспішати купувати BOSU, а зосередитися на розвитку рівноваги через стандартні вправи з власною вагою. Також не рекомендується вживати Баре людям з частими запамороченнями і різкими стрибками тиску.
- Займаючись балансуванням платформи Босу практично неможливо використовувати серйозні ваги гантелей. По-перше, це небезпечно, тому що потрібно тримати баланс. По-друге, куля має обмеження по вазі (близько 150 кг, точні значення можна знайти на упаковці). Це означає, що серйозне силове тренування з вправою BOSU не дасть результату.
15 ефективних вправ з BOSU
Отримайте 15 ефективних вправ з BOSU, які допоможуть вам схуднути, підтягнути тіло, спалити калорії та позбутися проблемних зон.
1. Віджимання з опорою на півсферу:
2. Присідання:
3. Напади:
4. Присідання з обертанням корпусу:
5. Коліна в штанзі:
6. Коліна в планці №2:
7. Бічна планка з підйомом ніг:
8. Міст:
9. Підйоми ніг на четвереньках:
10. Скручування:
11. Твістинг-байк:
12. V-кранчі:
13. Супермен:
14. Стрибки в лямці на платформі:
І будь-які вправи стоячи на півкулі BOSU, включаючи роботу з гантелями для рук і плечей, нахили, повороти корпусу, підйоми ніг:
За фотографії дякую на каналах youtube: The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.
Поради щодо навчання на BOSU:
- Завжди займайтеся тільки в кросівках. Вибирайте модель з неслизькою підошвою, щоб захистити зв’язки.
- Перший раз не використовуйте гантель, стоячи на куполоподібної півкулі, поки не будете впевнено тримати рівновагу.
- Не рекомендується стояти на BOSU головою вниз (на пластиковій платформі).
- Чим менш пружний м'яч, тим легше виконувати вправи. Тому не накачуйте його до максимуму в перший тиждень використання.
- Коли ви стоїте на куполоподібній стороні бігової доріжки, уважно стежте за положенням ніг. Розташуйте стопи ближче до центру, вони повинні бути паралельні один одному. Тримайте коліна зігнутими.
- Починайте заняття з розминки, закінчуйте розтяжкою.
4 полиці відео навчання з BOSU
Якщо ви любите мати напоготові навчання, рекомендуємо вам спробувати наступне відео з платформою BOSU:
1. Тренування всього тіла з BOSU (25 хвилин)
2. Тренування всього тіла з BOSU (20 хвилин)
3. Живіт + ноги + кардіо з BOSU (20 хвилин)
4. Пілатес з BOSU (20 хвилин)
Платформа Bosu стає все більш популярним інструментом у навчанні. Ви можете придбати тренажер для домашнього використання, а можете займатися з ним в залі. Почніть вдосконалювати своє тіло, зміцнюйте м'язовий корсет і розвивайте ефективний тренажер балансу BOSU.
Див також:
- Топ-50 тренерів на YouTube: добірка найкращих тренувань
- 10 найкращих тренувань від FitnessBlende на 1000 калорій
- Топ-20 тренувань ТАБАТА російською мовою від Анелі Скрипник