зміст
У 1920-х роках тренер Джозеф Пілатес представив в Америці ефективний комплекс вправ, який повинен був допомогти травмованим спортсменам і танцюристам відновитися і повернути колишню фізичну форму. З тих пір і виник напрям пілатес, який набув величезної популярності в останні 10-15 років. За статистикою, тільки в США кількість пілатесу перевищує 11,000 XNUMX осіб.
Ми пропонуємо вам всю корисну та актуальну інформацію про пілатес: переваги та недоліки, особливості занять, ефективність для схуднення, а також готовий комплекс вправ з пілатесу та корисні поради для тих, хто тільки починає займатися пілатесом.
Загальні відомості про пілатес
Пілатес - це комплекс вправ для збільшення сили тіла, розвитку м'язів, покращення постави, рівноваги та координації. Кожна вправа виконується з увагою до правильної техніки дихання та контролю м’язів живота. Це допомагає виконувати рухи з максимальною потужністю та ефективністю. Пілатес подовжує і зміцнює м'язи, покращує еластичність м'язів і рухливість суглобів.
Особливості пілатесу
Пілатес налаштований не кількістю вправ, а їх якістю, і це одна з головних особливостей цього спортивного напрямку. Вправи зазвичай виконуються в певному порядку, плавно змінюючи одне за іншим. Це не те тренування, коли ви працюєте в поті, але ви точно відчуєте напругу м’язів під час кожної вправи. Ви отримаєте сильніші, підтягнуті м'язи, збільшите гнучкість і покращите стан хребта.
Більшість традиційних вправ провокують м'язовий дисбаланс: сильні м'язи зміцнюються, а слабкі, навпаки, слабшають. Це основна причина травм і хронічного болю в спині. Під час пілатесу ваші м’язи працюватимуть рівномірно та збалансовано, забезпечуючи більш ефективне тренування та знижуючи ймовірність травм. Ось чому так багато професійних спортсменів використовують пілатес у своєму режимі тренувань.
У пілатесі ваші м'язи ніколи не будуть працювати до виснаження, ви будете потіти і відчувати втому. Заняття включають точні вправи і глибоке дихання. Якщо вам не подобається програма, побудована на концентрації, то пілатес може здатися вам нудною вправою. Але якщо ви хочете зміцнити м'язи преса і таза, а також зберегти правильну поставу і позбутися болю в спині, то пілатес точно для вас.
Регулярні заняття допоможуть вам відчути «ефект пілатесу». Завдяки комплексу вправ ви напружуєте м’язи преса, опускаєте плечі, подовжуєте шию, піднімаєте грудну клітку і вирівнюєте поставу. До кінця заняття ваш хребет буде витягнутим, живіт підтягнутим, а тіло вільним і легким. Пози пілатесу дозволять вам відчути себе вищими та впевненішими, ніж годину тому.
Переваги пілатесу
Отримайте 15 переваг пілатесу, які неодмінно переконають вас у перевагах цього фітнес-напрямку:
- Ви створите пружні м'язи преса і міцну спину, а також опрацюєте глибокі м'язи преса. Основний принцип пілатесу - підтягнути пупок до хребта. Застосовуючи цю просту техніку в повсякденному житті, ви зробите свій живіт плоским і привабливим.
- Пілатес вирівнює і стабілізує хребет, зменшує дискомфорт і біль у спині. Дослідження показують, що пілатес також знімає різні види болю в попереку.
- Регулярні заняття пілатесом допоможуть підтягнути тіло, зміцнити м'язи і збільшити їх силу. Це дозволить створити струнке підтягнуте тіло без яскраво виражених накачаних м'язів.
- Пілатес настільки безпечний, що його навіть використовують у фізіотерапії для реабілітації після травм. Також регулярні заняття спортом є відмінною профілактикою травм опорно-рухового апарату.
- Завдяки пілатесу ви покращите свою поставу. Це корисно не тільки для профілактики болю в спині, але і для нормальної роботи всіх внутрішніх органів.
- Пілатес покращує форму тіла. Ти будеш тонізуючи м’язи в таких «проблемних» зонах, як стегна та живіт, створюючи гарний стрункий силует.
- Контролюючи дихання і правильне положення тіла, ви вчитеся контролювати свої рухи і краще відчувати тіло.
- Глибоке дихання, яке є основою пілатесу, допомагає зняти тривогу, позбутися від депресії та безсоння.
- Вправи пілатесу покращить вашу гнучкість і рухливість суглобів. Ви працюватимете над безпечним збільшенням довжини, розтягнете м’язи та покращите діапазон рухів у суглобах. Цей аспект неповноцінного пілатесу — це просто йога та розтяжка.
- Пілатес знижує тиск і покращує роботу серцево-судинної системи. Завдяки глибокому диханню ви також збільшите об’єм легенів і кровообіг.
- На відміну від деяких інших фітнес-програм, пілатес спрямований на розвиток всього тіла, не нехтуючи жодною групою м’язів. Заняття допомагають позбутися м'язового дисбалансу, що підвищує ефективність тренувань і знижує ризик травм.
- Ви значно покращите свій баланс і координацію. Будь-який гімнаст знає, що для того, щоб не впасти з колоди, необхідно мати сильні м'язи кора, які активно працюють під час пілатесу.
- Пілатес є підходить для будь-якого віку та для людей з різною фізичною підготовкою, від початківців до просунутих. Це вправа з низьким навантаженням, тому ідеальна для людей із проблемами суглобів.
- За словами Джозефа Пілатеса, ця методика вправ покликана гармонізувати ваш дух і розум, звільнитися від негативних емоцій. Ви отримаєте заряд позитиву на весь день!
- Деякі програми підходять для занять пілатесом під час вагітності. Це допоможе вгамувати біль у спині, зберегти гармонію форм і освоїти техніку дихання для легких пологів.
Недоліки пілатесу
Якщо говорити про мінуси, то важливо відзначити таке для спалювання жиру і схуднення пілатес - не найефективніший метод. Також пілатес допоможе вам розвинути витривалість і поліпшити фізичну підготовку. Так, це не найкращий метод для схуднення і схуднення, але пілатес ідеальний для зміцнення здоров'я і створення сильного витривалого тіла.
Пілатес є дуже вимогливою вправою, тому при навчанні або неграмотний інструктор, швидше за все, проведе тренування неефективно. Важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправ, які вимагають великої точності та уваги.
Пілатес чудово підходить для зміцнення та тонізування м’язів вашого тіла та покращення гнучкості, але це не комплексна силова програма. Вам потрібно буде доповнити його деякими іншими тренуваннями, якщо ви захочете помінятися руками або якісно обговорити нижню частину тіла.
Пілатес вдома з Альоною Мордовіною
Протипоказання до пілатесу
Хоча пілатес і відноситься до тихих малоударним вправам, але в деяких випадках перед початком занять краще проконсультуватися з лікарем. Це особливо вірно:
- вагітні жінки;
- люди, які недавно перенесли операцію;
- люди старше 40 років;
- людям із захворюваннями серця;
- люди з гострими захворюваннями опорно-рухового апарату;
- людям із великою надмірною вагою або ожирінням.
Основні принципи пілатесу
Розробляючи свою програму, Джозеф Пілатес розробив комплекс вправ, але метод, який допомагає гармонізувати розум, тіло і дух. Тому заняття пілатесом невіддільні від його основних принципів. Де б ви не займалися, вдома чи в тренажерному залі, принципи пілатесу повинні супроводжувати вас протягом уроків. Ці шість принципів є основою для виконання вправ пілатесу.
- Принцип центрування. Сильним центром є основа пілатесу. Напружте м'язи живота, витягніть хребет в одну пряму лінію, підтягніть пупок до хребта. Протягом всього заняття м'язи повинні бути напружені, а не розслаблені.
- Принцип концентрації. Будьте гранично зібрані та зосереджені під час занять. Якщо ви сконцентруєтеся на вправі і виконуєте її з повною віддачею, ви отримаєте максимальну користь від кожного руху.
- Принцип контролю. Кожна вправа пілатесу виконується з повним контролем м’язів. Кожен рух усвідомлений, робота виконується ізольовано над цільовими м'язами.
- Принцип точності. Все ваше тіло має бути вирівняним і симетричним. Лопатки, плечі і таз знаходяться на одній лінії, ніщо не повинно порушувати симетрію.
- Принцип дихання. Дихання є невід'ємною частиною вправ пілатесу. Використовуйте середньогрудне дихання, глибокий вдих через ніс, видих через рот. Виконуйте вправи в ритмі дихання.
- Принцип тяги. Розправляйте і опускайте плечі, тягніть їх за вуха під час вправи. Тримайте леза і відчувайте розтягування хребта.
Пілатес для схуднення: чи ефективний він?
Високоефективний пілатес для схуднення — це не що інше, як маркетинговий хід. Цей вид фітнесу - не найефективніший засіб для схуднення. Судіть самі, за годину пілатесу в середньому спалюється близько 250-300 ккал. Для порівняння силові та аеробні тренування допоможуть вам спалити 500-600 калорій за годину занять, а інтенсивні вправи ще більше – в середньому 750-850 калорій. Стає очевидним, що в порівнянні з іншими видами фізичної активності пілатес для схуднення не є найефективнішим методом.
Але це не означає, що пілатес не принесе користі, і ви не повинні включати його в свій фітнес-план. Якщо ваша мета - схуднення, поряд із силовими і кардіотренуваннями включіть у свій розклад пілатес, хоча б 1-2 рази на тиждень. Також необхідно стежити за щоденним дефіцитом калорій, щоб організм почав витрачати жир для отримання енергії.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком
Як було сказано вище, пілатес ефективний для зміцнення м'язів живота, спини, сідниць і стегон. В результаті ви поліпшите форму свого тіла і позбудетеся від в’ялості і розпушеності. Крім того, чим більше м’язів у вашому тілі, тим вище рівень метаболізму в стані спокою, а значить, ви спалите більше калорій протягом дня. Це ще один непрямий аргумент на користь використання пілатесу якщо не для схуднення, то для створення впевненої стрункості.
Пілатес може стати хорошим вибором для тих, хто довгий час не займався фізичною культурою. Вправи виконуються повільно і контрольовано, без ударів і високих навантажень. Таким чином, можна привести м'язи в тонус і поступово включитися в спорт, не пошкоджуючи зв'язки і суглоби без ризику отримати травму.
Який висновок можна зробити? Якщо ви хочете швидко і ефективно схуднути, пілатес не найкраща техніка для цієї мети. Але якщо ви хочете оздоровити тіло, покращити форму тіла та працювати на довгострокову перспективу, заняття пілатесом повинні бути включені у ваш фітнес-план.
15 ефективних вправ з пілатесу
Пропонуємо вашій увазі підбірку вправ з пілатесу в sifco. Для їх виконання вам не знадобиться додаткове обладнання, тому виконувати їх можна навіть в домашніх умовах:
Рекомендоване читання: Топ 60 вправ з пілатесу в sifco
1. Сотня
2. Подвійні підйоми ніг
3. Підтягування однієї ноги
4. Човен
5. Сідничний міст
6.Підйоми ніг на четвереньках
7. Підйоми ноги в сторону
8. Підйоми ніг для внутрішньої частини стегна
9. Підйом ніг ромб
10. Перекати на спині
11. Ремінець
12. Підйом ніг у бічній планці
13 Супермен
14. Плавання
15. Підйом рук і ніг на четвереньках
Дякую за гіфковий канал на YouTube Жива дівчина у формі.
10 порад тим, хто планує займатися пілатесом
- Якщо ви плануєте займатися пілатесом з інструктором, переконайтеся, що це тренінг або відвідайте пробне заняття. У цьому виді фітнесу дуже важливий грамотний викладач, який буде стежити за правильною технікою і контролем займаються.
- Вибирайте клас відповідно до рівня підготовки. Не обов'язково відвідувати програму просунутого пілатесу, якщо ви тільки починаєте займатися. Щоправда, оцінювати свій рівень можна безпосередньо на уроці. Навіть фізично підготовленим людям може бути важко виконувати спеціалізовані вправи пілатесу.
- Пілатес можна проводити вдома. Випустив багато тренувань на DVD і на Youtube з широким вибором програм для кожного рівня підготовки. Бажано відвідати хоча б кілька тренувань з інструктором, щоб освоїти основи, але якщо у вас немає такої можливості, то можна почати займатися пілатесом вдома. Для тих, хто планує займатися пілатесом для схуднення вдома, обов'язково подивіться нашу добірку: Топ-10 відео пілатесу з проблемних зон.
- Займаючись пілатесом вдома, краще вибирати відео на знайомій мові. Під час навчання інструктори часто озвучують важливі нюанси правильної техніки виконання вправ, які не вловлюються при звичайному перегляді відео.
- Під час занять будьте дуже зібрані та зосереджені. Не забувайте про основні принципи пілатесу, їх потрібно дотримуватися щомиті.
- У пілатесі важлива якість вправ, а не кількість. Кожен ваш рух має бути абсолютно технічним. Вправи можуть виглядати дуже простими, але вони вимагають від вас сильної точності та контролю. Якщо ви втомилися, відпочиньте, але не нехтуйте правильною технікою.
- Пам'ятайте, що пілатес створений не для схуднення, а для оздоровлення. Якщо для вас пріоритетом є схуднення, то краще вибирати силові та аеробні тренування, а пілатес займатися 1-2 дні на тиждень.
- Але щоб отримати максимальну користь від пілатесу, ви повинні займатися ним не менше 3-4 разів на тиждень. Після 10-15 сеансів ви помітите покращену поставу, збільшення м’язової сили, більше сильних вправ і свободу рухів.
- Не думайте, що пілатес - дуже легкий і доступний вид фітнесу. Так, це низький вплив і помірні тренування, однак вони вимагають вашої повної уваги та концентрації.
- В основному пілатес виконується з вагою власного тіла без додаткового обладнання. Але є програма з використанням фітболу, фітнес-гумок, еластичної стрічки. Також набирає популярність використання реформера - спеціального тренажера для пілатесу:
Пілатес чи йога?
Однією з найбільш очевидних подібностей між пілатесом і йогою є те, що обидва ці види фітнесу спрямовані на гармонізацію тіла і розуму. У йозі цей намір висловлюється більш відкрито, однак і в пілатесі безпідставно не можна дотримуватися його основних принципів. Різниця між ними полягає в ступені уваги та участі розуму під час заняття.
Пілатес частково натхненний практиками йоги, але відрізняється одним ключовим фактором. Йога складається з серії статичних поз (асан), тоді як пілатес заснований на динамічних і нестійких рухах, які дають додатковий опір і допомагають працювати м'язам.
Пілатес більше спрямований на зміцнення м'язів тіла і формування правильної фізіології рухів, які використовуються в повсякденному житті. Йога більше зосереджена на розтяжці та гнучкості, а також на розширенні свідомості за допомогою руху.
Якщо ви хочете підтягнути м'язи і поліпшити контакт з тілом, підвищити гнучкість і позбутися болю в спині, такі програми пілатес вам точно показані. Займайтеся пілатесом хоча б 1-2 рази на тиждень, і ваше тіло скаже вам спасибі!
Читайте також про інші групові тренування:
- Кардіо Барре: ефективність для схуднення + вправи та відео
- Функціональний тренінг: особливості та вправи
- Кросфіт: користь і шкода + кругові тренування
Схуднення, живіт, спина і талія