Метод пілатес - це легка гімнастика, яка поєднує глибоке дихання з фізичними вправами. У цьому аркуші ви дізнаєтеся, що таке метод пілатесу, його принципи, переваги, як вибрати заняття в тренажерному залі та деякі вправи для виконання вдома.

Пілатес - це метод фізичного тренування, натхненний йогою, танцями та гімнастикою. Практикується на землі, на килимі або за допомогою снарядів. Також використовуються «пропріоцептивні іграшки». Ці об’єкти (м’ячі, пружини, гумки) викликають дисбаланс, що спонукає тіло задіяти певну серію стабілізуючих м’язів.

Основний пристрій «Реформер» складається з дерев’яного каркаса, який має формат ліжка, оснащеного висувним піддоном, шківами та іншими аксесуарами. Пружини дозволяють регулювати все на більші чи менші натяги. Використання пружин замість гантелей має перевагу в тому, що забезпечує контрольований опір, а також допомагає рухатися. Цей процес менш вимогливий до зв'язок і сухожиль. Завдяки універсальності приладів, ви можете виконувати сотні різноманітних вправ.

Вправи трудомісткі, але щадні: без різких рухів і ударів. Вони ніколи не повинні викликати біль або перевантажувати групу м’язів. Навпаки, повна програма вправ спрямована на активізацію по черзі всіх груп м’язів, іноді в незвичайних комбінаціях. Особливий акцент приділяється вправам для нижньої частини тулуба (м’язи живота і сідниць), області, яку Джозеф Пілатес, творець методу, назвав «генератором». Ми також багато приділяємо диханню. Оскільки вони вимагають певної концентрації, ці вправи дозволяють добре усвідомити роботу м’язів та їх контроль.

Основні принципи

Метод пілатесу базується на 8 основних принципах, які завжди повинні пам’ятати ті, хто його практикує: концентрація, контроль, центр ваги, дихання, плавність, точність, послідовність та ізоляція. У більшості вправ задіяні м’язи преса, сідниць і спини. Для занять пілатесом необхідна хороша постава.

Пілатес в основному використовується з точки зору тренувань для покращення сили, гнучкості, координації та підтримки гарної постави. На думку практикуючих лікарів, практикується регулярно і протягом досить тривалого періоду часу, воно діє на загальний стан здоров'я людини. Ось деякі переваги, які вони можуть отримати.

Для глибокого нарощування м'язів

Вправи методу пілатес задіюють м'язи преса, сідниць, м'язи спини, що дозволяє глибоко зміцнити м'язи.

Щоб мати плоский живіт

Метод пілатес опрацьовує м’язи живота, що сприяє втраті жиру на цьому рівні. Крім того, інші вправи досить фізичні, що призводить до втрати ваги.

Полегшити хронічний біль у спині

У 2011 році результати мета-аналізу показали, що піддослідні в групах пілатесу відчували значно менше болю, ніж у контрольних групах з мінімальними втручаннями (звичайний догляд лікаря або повсякденна діяльність). З іншого боку, не спостерігалося істотної різниці між лікуванням пілатесом або іншими видами вправ.

Поліпшити загальний стан здоров’я людини

Метод пілатесу коригує та покращує поставу, зміцнюючи та тонізуючи м’язи, розвиваючи гнучкість, знімаючи стрес за допомогою техніки дихання, покращуючи координацію та запобігаючи травмам, спричиненим надмірним диханням. погана постава.

Поліпшення якості життя жінок, хворих на рак молочної залози

У 2010 році невелике рандомізоване клінічне дослідження оцінювало ефективність занять пілатесом щодо функціональної здатності, гнучкості, втоми, депресії та якості життя 42 жінок з раком молочної залози. Усі жінки щодня робили вправи вдома та ходили пішки 3 дні на тиждень. Половина з них також займалися пілатесом. Автори прийшли до висновку, що програма вправ пілатес є безпечною та, мабуть, позитивно впливає на функціональну здатність і якість життя, а також проти депресії.

Подвійна розтяжка ніг

Початкове положення: обидва коліна притуліть до грудей, обидві руки на щиколотках, голова піднята, дивіться на пупок, потім вдихніть. У цей момент витягніть ноги та руки за головою та видихніть, підтягуючи коліна до грудей, а руки до щиколоток. Виконайте вправу 10 разів поспіль. Чим більше ноги витягнуті горизонтально, тим складніше буде виконувати вправу.

Опустіть і підніміть

Початкове положення: ляжте на спину, випрямивши ноги, обидві руки за голову, голову підніміть і дивіться на пупок. Зробіть довгий вдих, опускаючи ноги, потім видихніть, піднімаючи ноги у вертикальне положення.

Вправа плавця

Ляжте обличчям вниз, витягнувши руки вперед, ноги на ширині стегон. Потім відведіть руки і ноги і виконайте махи руками і ногами знизу вгору. Вдих, видих протягом усього руху. Повторити 30 разів.

Хто може навчити пілатес?

Автентичні тренування з пілатесу проводяться Нью-Йоркською студією пілатесу, що входить до складу Асоціації пілатесу США. Навчальні центри є в США, Європі та інших країнах світу. Pilates Method Alliance також сертифікує різні навчальні програми в кількох країнах.

Організація Stott Pilates пропонує різноманітні програми, які орієнтовані як на людей, які мають лише базові знання пілатесу, так і на тих, хто має певні передумови або бажає вдосконалити свої навички. Навчання проводиться по всьому світу.

Тренування тривають від 55 до 60 хвилин. Різноманітні відомі студії пропонують заняття з пілатесу. Деякі інструктори також приймають клієнтів за попереднім записом.

Як вибрати заняття пілатесом у тренажерному залі?

Не будучи зарезервованим знаком, метод не контролюється органом контролю. Із зростанням популярності інструкторів з пілатесу стає все більше, але їх компетентність не гарантується. Тому необхідно проявляти певну обережність і в ідеалі переконатися, що вони є частиною надійної асоціації.

Показання та протипоказання до занять пілатесом

У разі хронічного болю, який може бути спричинений серйозними проблемами, перед початком такого навчання слід проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом.

Джозеф Пілатес народився в Німеччині в 1880 році. Під час Першої світової війни, працюючи в лікарні в Англії, він винайшов систему вправ для знерухомлених пацієнтів, прикріплюючи пружини до ліжок. . Він вдосконалив свою систему після переїзду до Сполучених Штатів у 1920-х роках. Його нью-йоркська студія спочатку залучала професійних танцюристів, потім акторів і спортсменів. Починаючи з 1980-х років, цей метод був прийнятий більш різноманітним населенням.

Метод фізичної підготовки пілатес з’явився в Квебеку лише в 1992 році. Він вже був дуже популярний у Сполучених Штатах, де багато акторів і танцюристів. Вони використовують його не лише для серйозної фізичної підготовки, необхідної для їхньої професії, але й для лікування травм, спричинених надмірним навантаженням на суглоби. Він також широко поширений в Європі, Австралії та інших країнах світу. Енн Макміллан, яка відкрила першу студію пілатесу в Монреалі, каже, що цей метод схожий на шлюб між йогою та тренуваннями на приладах типу «Наутілус».