зміст
Втрата ваги до 4 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність - 630 Ккал.
Щоб виглядати чудово, вам не потрібно час від часу перестрибувати з одного методу схуднення на інший, залишаючись при цьому голодними і незадоволеними своїм раціоном.
Палео-дієта - це спосіб харчування, якого неусвідомлено дотримувалися печерні люди. Гастроентеролог Уолтер Вогтлін зібрав усі основні правила харчування та написав книгу про палео-дієту.
Палео дієтичні вимоги
Методика палеокормлення заснована на тому, що сучасна людина повинна харчуватися так само, як стародавні мешканці печер епохи палеоліту. Уогтлін зазначає, що для того, щоб підтримувати стабільно низьку вагу і міцне здоров'я, люди повинні будувати свій раціон таким чином, щоб він містив максимум виробництва білка і невелику кількість вуглеводів.
Згідно з дослідженнями, які проводилися ще в 80-х роках минулого століття, було зроблено висновок, що протягом майже 40-тисячного інтервалу часу організм людини не змінився, і йому потрібні ті ж продукти, що і раніше.
Отже, палео-дієта повинна базуватися на наступних продуктах.
- М'ясо. Бажано вживати в їжу м'ясо тварин, яких годували сіном і травами, а не зерном, комбікормами і тим більше з додаванням антибіотиків. Потрібно відмовитися від напівфабрикатів, ковбасних виробів, бекону, сала і т. д. Деякі затяті прихильники палео взагалі їдять м'ясо сирим. Але лікарі та дієтологи, як правило, до цього не закликають і все ж рекомендують піддавати м'ясні продукти термічній обробці.
- Гра.
- Морепродукти і дика риба.
- Гриби.
- Яйця курячі.
- Горіхи і різні насіння (тільки не смажені).
- Мигдальне, кокосове борошно.
- Різні види трав і спецій.
- Фрукти, овочі, ягоди.
- Рослинні олії: лляна, оливкова, кокосова, авокадо, макадамії та волоського горіха.
Від чого варто відмовитися в палео-дієті? Розробники цієї методики радять сказати «ні» вуглеводам. Причому це стосується і швидких вуглеводів (типу різних булочок, здоби, борошняних цукерок і т. д.), і повільних (зокрема, каш). Також в палео-дієту не входять бобові (можна залишити тільки квасолю) і горіхи, наприклад арахіс. Вони багаті антинутрієнтами – антинутрієнтами, які викликають порушення обміну речовин.
Відмовитися, згідно з правилами даної методики, варто від молочних і кисломолочних продуктів. Така ситуація пояснюється тим, що організм більшості людей не засвоює молочний білок казеїн і лактозу, якими у великій кількості багаті молочні продукти. Це також може підвищити рівень інсуліну, що також негативно позначається на здоров'ї. Альтернативою є мигдальне і кокосове молоко. Підтримувати кількість кальцію в організмі допоможуть капуста, бобові, різні горіхи.
Не треба казати цукор. Люди, що жили в кам'яному столітті, не пробували цю калорійну добавку, і сучасним людям її також не рекомендується вживати. Також, якщо ви вирішили жити за принципами палео, вам потрібно відмовитися від будь-яких продуктів і напоїв, що містять цукор. Але можна використовувати натуральну солодкість – якісний мед.
Затяті прихильники палео дієти радять відмовитися від солі та будь-яких продуктів, в яких вона присутня. Але лікарі та дієтологи категорично не радять цього робити тривалий час. Одна справа, якщо ви сидите на безсольовій дієті, скажімо, тиждень. Але зовсім інше – жити зовсім без солі. Це може вразити організм і викликати серйозні проблеми.
Необхідно вести активний спосіб життя. Це допоможе як схуднути, так і зберегти здоров’я. Адже наші предки, мабуть, не сиділи на місці.
Якщо ваша дієта була далека від палео дієти, то рекомендується переходити на нову дієту досить плавно. По-перше, варто прибрати з раціону напівфабрикати, відверто шкідливу і калорійну їжу, швидковуглеводну їжу. Тоді відмовтеся від молока, заборонених бобових, жирного м’яса. Якщо прибирати продукти з раціону поступово, це не повинно стати відчутним стресом для організму.
За тиждень після переходу на палео дієту можна скинути до 3-4 кілограмів зайвої ваги. Надалі кілограми йдуть з організму не так швидко, але якщо не переїдати, вони поступово йдуть, поки не досягнете оптимальної гармонії.
Чіткого розміру порції немає. Прислухайтеся до свого організму, не переїдайте (особливо перед сном) і їжте тільки здорову їжу.
Приблизний раціон палео дієти на тиждень
понеділок
Сніданок: бісквіт з мигдального борошна; кабачкова ікра; чай.
Обід: миска курячого бульйону; запечена теляча печінка; свіжі огірки і листя салату, заправлені невеликою кількістю рослинного масла і лимонного соку; жменю полуниці.
Перекус: яблуко.
Вечеря: тріска і спаржа, обсмажені в олії (рекомендується в кокосовому) або тушковані; чай.
Вівторок
Сніданок: яєчня з невеликою кількістю беконом; листя салату; чай.
Обід: суп-пюре з брокколі (можна зварити на курячому бульйоні); тушковані або смажені некрохмалисті овочі; жменю малини і чай.
Перекус: груша.
Вечеря: смажений або запечений палтус; порція бататного пюре; чай.
середа
Сніданок: салат з банана, ягід і різних горіхів; чай.
Обід: порція щи (бажано без додавання картоплі); шматочок тушкованої яловичини з обсмаженими скибочками цукіні; чай.
Перекус: яблуко або пара ківі.
Вечеря: суп-пюре з гарбуза; полуниця на десерт.
четвер
Сніданок: батат, запечений у компанії некрохмалистих овочевих продуктів.
Обід: курячий бульйон; нежирна запечена або відварна свинина; салат із зелених овочів, заправлений невеликою кількістю оливкової олії та яблучного оцту; трохи ожини.
Перекус: банан.
Вечеря: запечена форель; горох, мелений або пюре.
п'ятниця
Сніданок: яловичина, запечена з хроном; порція пюре з цвітної капусти і чай.
Обід: порція овочевої солянки; запечена куряча ніжка (бажано без шкіри); миска з полуницею; чай.
Перекус: салат з яблук і груш.
Вечеря: запечене філе кролика; смажена спаржа і чай.
Saturday
Сніданок: печиво з мигдального борошна і чай.
Обід: свинина, запечена з некрохмалистими овочами; нежирний суп з кокосового молока; фрукт.
Перекус: тарілка полуниці або пара ківі середнього розміру.
Вечеря: запечений лосось; бататне пюре і чай.
неділя
Сніданок: кокосові млинці з натуральним медом; чай.
Обід: нежирний курячий бульйон; порція запеченої або вареної форелі; листя салату з оливковою олією і яблучним оцтом; чай.
Перекус: банан.
Вечеря: смажена або варена курка; підсмажені некрохмалисті овочі; стакан будь-якого овочевого або фруктового соку.
Протипоказання до палео дієти
- Через високий вміст білка палео-дієта категорично не рекомендується людям із захворюваннями нирок.
- Всім іншим, щоб не нашкодити своєму здоров'ю, бажано проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити нові суттєві зміни в свій раціон і життя.
Переваги палео дієти
- У раціоні багато клітковини. Це дозволяє шлунково-кишковому тракту функціонувати оптимально.
- Зменшення вироблення вуглеводів сприяє швидшій втраті ваги та регулює рівень цукру в крові. В організм надходить велика кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, що, в цілому, позитивно позначається на здоров'ї людини, що живе за цією методикою.
- Також плюс в тому, що можна смачно поїсти, не залишитися голодним і при цьому схуднути (що на багатьох інших дієтах просто нереально).
- Споживання білка, якого в даному методі більш ніж достатньо, сприяє нарощуванню і формуванню м'язової тканини, а нелюбимий жир покидає вас.
- Також для життя за цією методикою не властиво відчувати розбитість і слабкість. Ви зможете бути активними та жити повноцінним життям. Багато людей, які починають дотримуватися дієти Палео, виявляють, що у них більше енергії, ніж раніше. Ви худнете і перетворюєтеся, залишаючись бадьорим і в гарному настрої.
Недоліки палео дієти
Поряд з помітними перевагами палео-дієти в ній є чимало недоліків.
- Наприклад, вартість пропонованої в даному випадку здорової їжі може збентежити людину із середнім рівнем доходу. Палео-дієта може сильно вдарити по вашому гаманцю.
- Каменем спотикання також може бути те, що ця система вимагає перекроювання багатьох харчових звичок і життя, відмови від звичної їжі.
- Також таке харчування може не підійти людям, які активно займаються спортом, а тим більше професійним спортсменам через досить низький вміст вуглеводів (зокрема, вилучення з раціону круп). Але можна спробувати згладити цю проблему, додавши в меню більше фруктів, овочів, ягід. Однак це суто індивідуально. Їжа без злаків підходить не всім.
- Палео-дієта також може бути проблематичною для вегетаріанців. Адже вони зазвичай постачають організму сою і сочевицю. А до вживання бобових палеохарчування, як відомо, не заохочує.
- Багатьом важко (особливо в першу дієту) прожити без каш, молочних і кисломолочних продуктів, картоплі, які міцно увійшли в раціон багатьох сучасних людей.
- Крім того, не всі дієтологи підтримують ці палеодієтичні принципи, кажучи, що ці продукти повинні бути в раціоні для повноцінного функціонування організму.
Повторення палео дієти
Ви завжди можете дотримуватися правил палео дієти, принаймні її основних принципів. Просто, досягнувши бажаної фігури, можна збільшити калорійність раціону, не змінюючи його кардинально.