Хочете схуднути або досягти спортивної форми всього за 30 хвилин на день? Тоді спробуй суперінтенсивний комплекс від Тоні Хортона — P90X3. Після суперечливого другого видання Тоні створив справді якісну програму для всього тіла.
Опис програми P90X3 від Тоні Хортона
P90X3 – це комплексне 30-хвилинне тренування Тоні Хортона для ефективного спалювання жиру та нарощування м’язів. Розроблена третя частина відомої програми P90X для досягнення максимального результату за короткий час. Забудьте про тренування на час! Ви досягнете ще кращих результатів лише за 30 хвилин на день. Це відбувається шляхом поєднання високоінтенсивних динамічних вправ, які допоможуть вам отримати тіло вашої мрії.
Розглянуто третє видання найбільш оптимізовані та ефективні. Тож подумайте не лише про фітнес-експертів, а й про тих, кому вдалося спробувати та порівняти всі три програми P90X. Правда, є критики, які стверджують, що комплекс Тоні Хортона втратив свою самобутність і став схожий на інші подібні програми, такі як Insanity і Asylum. Однак більшість угод навряд чи буде нестачею таких порівнянь.
Тоні Хортон в тренуваннях P90X3 використовує найширший спектр вправ, які допоможуть вам комплексно працювати над якістю тіла. Ви збираєтеся виконувати вправи з обтяженнями та кардіо, пліометрику, змішані бойові мистецтва, ізометричні вправи, йогу та навіть пілатес. Мета програми — об’єднати декілька найефективніших форм фізичних вправякі допоможуть швидко, ефективно та легко перетворити ваше тіло.
P90X3 є повністю незалежний програма. Ви можете почати слідувати йому, навіть якщо не пройшли раніше P90X і P90X2. Однак ви повинні бути фізично готові до тренувань з Тоні Хортоном, інтенсивні потрясіння підходять не всім. Під час заняття намагайтеся рухатися у своєму темпі, при необхідності робіть коротку зупинку.
Комплекс Р90Х3
Програма P90X3 включає 16 основних тренувань і 4 бонусних: усі (крім Холодний старт і Ab Ripper) останні 30 хвилин. У дужках до опису показано апаратне забезпечення, яке вам знадобиться для проходження занять. Примітка: одна гантель, а штангу завжди можна замінити еспандером.
Отже, всі ролики P90X3 можна розділити на кілька груп:
Силові тренування для різних груп м'язів:
- Усього: Синергічний: 16 спеціальних вправ для м'язів всього тіла, які допоможуть знайти чудову форму (гантель і штанга).
- Команда Задача: розвиток сил верхньої частини тіла – здебільшого це віджимання та підтягування (турнік).
- Сміттєспалювальний завод: інтенсивне навантаження на всі групи м'язів верхньої частини тіла (гантелі, турнік).
- Ексцентричний Верх: тренування, спрямовані на ріст і розвиток м'язів верхньої частини тіла (гантелі, турнік).
- Ексцентричний Нижній: тренування, спрямовані на ріст і розвиток м'язів нижньої частини тіла (гантель і стілець).
- Команда Воїн: силовий клас аеробіки з вагою власного тіла (ніякого обладнання).
Силове кардіотренування:
- Спритність X: збільшити швидкість і вибухову силу (без запасу).
- Тріометрія: для покращення балансу, сили, гнучкості та м’язової сили (без обладнання).
- Сповільнювач: розвиток стабілізаційних м'язів, координації та рівноваги (турнік).
Кардіотренування для спалювання жиру:
- CVX: інтенсивне кардіо з додатковою вагою (гантелі або медичні м'ячі).
- MMX: спалювання жиру з використанням елементів бойових мистецтв (без запасу).
- Accelerator: пліометричні та аеробні вправи, що поєднують статичні та динамічні планки (без запасу).
Вправи для розвитку рівноваги, гнучкості та зміцнення м'язів кора:
- X3 йога: силова йога для оздоровлення опорно-рухового апарату, розвитку загальної сили та рівноваги (без інвентарю).
- Пілатес X: Пілатес для зміцнення м'язів, гнучкості суглобів і розтяжки (без запасу).
- Ізометрикс: ізометричні вправи для побудови сильних, струнких м’язів (без запасу).
- Dynamix: динамічне тренування для усунення розтяжок і збільшення діапазону рухів (без запасу).
Бонусне тренування:
- Холодний старт (12 хвилин): розминка розминка (немає інвентарю).
- Ab Ripper (18 хвилин): тренуйте м’язи кора, використовуючи як статичні, так і динамічні вправи (без обладнання).
- Комплекс Нижній: силові тренування нижньої частини тіла (гантелі).
- Складний верхній: силові тренування верхньої частини тіла (гантелі, турнік).
Як бачите, для уроків вам знадобиться мінімальний набір обладнання: тільки гантелі і штанга для підтягування. І обидва можуть майже рівноцінно замінити еспандер. Якщо ви використовуєте гантелі, то бажано мати кілька пар різної ваги або використовувати розбірні гантелі. Жінкам підходить вага від 2.5 кг і вище, чоловікам — від 5 кг і вище.
Як і попередні два випуски P90X3 розрахований на 90 днів навчання. Ви прогресуватимете протягом 12 тижнів кожного дня після кожного тренування. Комплекс включає в себе календар занять, в залежності від ваших цілей ви можете вибрати один з чотирьох готових графіків занять:
1) Календар Класиc. Підходить для людей, які віддають перевагу настільній програмі з рівномірним розподілом кардіотренувань і силових тренувань. Ви зміцните м'язи, втратите жир, попрацюєте над моїми м'язами-стабілізаторами для кращої постави та рівноваги.
2) Календар Лean. Підходить для тих, хто бажає отримати струнке тіло і не зацікавлений у зростанні м'язів. У цьому випадку програма буде зосереджена на серцево-судинній діяльності та вправах для розвитку гнучкості та рухливості.
3) Календар Мдупу. Створений для худорлявих людей (астеников), які бажають працювати над зростанням м'язової маси. Крім тренувань в P90X3 вам потрібно буде дотримуватися дієти. Він повинен бути в надлишку і білка, щоб запустити ріст м'язів.
4) Календар Dподвоєння. Складний календар P90X3, підходить для цього екстриму. Краще переходьте до діаграми Double, тільки якщо ви вже пройшли P90X3 принаймні один раз.
Що вам потрібно знати про P90X3:
- Програма складається з 16 півгодинних тренувань + 4 бонусних відео.
- P90X3 є окремою програмою, а не продовженням попередніх двох випусків. Тож ви можете слідувати цьому, навіть якщо раніше не пробували P90X і P90X2.
- Для занять знадобляться штанга для підтягувань і гантелі. І турнік, і гантелі можуть замінити трубчастий еспандер.
- Програма розрахована на 90 днів, є 4 різні тренування в залежності від ваших цілей.
- Комплекс включає різноманітні тренування для всіх напрямків фітнесу. Ви можете вибрати окремі сесії та займатися поза планом.
- Тренування стали більш інтенсивними, ніж у попередніх випусках, тому ви можете досягти максимального результату за 30 хвилин на день.
Ви все ще сумніваєтеся, чи варто спробувати нову програму Тоні Хортона? Навряд чи ви знайдете комплекс, який зможе зрівнятися з P90X3 різноманітність, ефективність та інтенсивність навчання. Третій випуск відомої програми перевершив усі очікування та став одним із найкращих сучасних фітнес-курсів.
Див також:
- Insanity від Shaun T або P90x з Tony Horton: що вибрати?
- Програма P90X2: наступний новий виклик від Тоні Хортона