З поліненасичених жирів Омега 3, мабуть, найбільш корисна для організму. Чому це так, розповідає наш дієтолог Олег Владимиров.
Омега 3 - це суміш 11 поліненасичених жирних кислот, основними з яких є ліноленова кислота, ейкозапентаєнова кислота та докозагексаєнова кислота. Ще в тридцятих роках двадцятого століття вчені з'ясували, що Омега-3 необхідні для росту і нормального розвитку, а трохи пізніше дослідження корінного населення Гренландії підтвердили, що ескімоси, або, як вони себе називають, інуїти, не страждають серцево-судинними захворюваннями та атеросклерозом, мають стабільний тиск і пульс саме тому, що їх раціон майже повністю складається з жирної риби.
На сьогоднішній день доведено, що Омега 3, знижуючи надмірну в'язкість крові, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, підвищує синтез гормонів і протизапальних простагландинів, прискорює метаболізм і перешкоджає відкладенню жиру в організмі, а також також необхідний для нормального розвитку і функціонування мозку, очей і нервів. Для здоров'я нашого мозку жири цієї групи особливо необхідні, тому що він сам на 60% складається з жиру, і більшу частину цих відсотків складають саме Омега 3. Коли їх не вистачає в їжі, їх замінюють іншими жирами, т.к. внаслідок чого утруднюється функціонування клітин головного мозку і, як наслідок, наше мислення втрачає ясність, порушується пам'ять. Експерти рекомендують збільшити кількість Омега-3 в раціоні також для усунення стресу, тривоги та депресії.
Кращими джерелами Омега 3 є морські продукти, такі як жирна і напівжирна риба, ракоподібні. Тільки пам’ятайте, що вони можуть бути хорошими джерелами, якщо вони виловлені в природних умовах у північних морях, а не вирощені на фермі. Не забувайте про велику кількість ртуті в морепродуктах і морській рибі. Так, японці вважають, що якщо пару місяців харчуватися тільки улюбленим тунцем, то повністю вивести отриману за цей період ртуть з організму вдасться лише через пару десятків років. Звичайна рекомендація - їсти рибу і морепродукти два-три рази на тиждень, а при вищевказаних проблемах зі здоров'ям - до п'яти разів. Найкраще їсти свіжу рибу, але багато користі від рибних консервів в олії.
Іншими джерелами Омега-3 є насіння льону та кунжуту, ріпакова олія, горіхи, тофу та зелені листові овочі. У кунжуті міститься велика кількість легкозасвоюваного кальцію. Насіння льону добре подрібнюють, тому що тоді організм отримує корисну клітковину. Лляна олія корисна тільки холодного віджиму ― як заправка для холодних страв, тому що при нагріванні в ній утворюються отруйні речовини (таке буває і при зберіганні на світлі).
Щоб отримати необхідну кількість Омега-3, дорослій людині необхідно з'їдати в день близько 70 г лосося, або одну чайну ложку свіжозмеленого насіння льону, або до десяти шматочків несмажених горіхів, або 100 г рибних консервів.