«Нічні ходунки»: чи можна вставати вночі в туалет і по воду і чому

Бувають щасливчики, які так глибоко сплять, що вранці у них одна зім'ята щока, тому що обидва лягли спати і проспали всю ніч. А ще є «нічні ходунки». Їм доводиться кілька разів вставати – то пити, то в туалет йти, то телефон перевіряти. Крім того, жодне бажання не є справжньою потребою. Просто сон перервався і з'явився цей дивний ритуал.

Психологи і снологи стверджують, що на якість сну впливають не тільки такі очевидні фактори, як денні переживання і стрес. Спеціально для читачів Wday.ru клінічний психолог Маріанна Некрасова пояснила, в яких випадках необхідно звертатися до лікаря і як побороти звичку «гуляти» по квартирі вночі, а також чи можна вставати. вночі користуватися туалетом і чому.

Клінічний психолог; курс реабілітації розладів харчової поведінки – анорексії, булімії, ожиріння; курс казкотерапії

1. Прокидатися вночі - це нормально, але є умови

У короткочасних нічних пробудженнях патології немає. Багато хто чув про фази REM і повільного сну. Протягом ночі кожна людина проходить кілька циклів зміни фаз. Протягом фаза повільного сну у нього знижується кров'яний тиск, серце б'ється повільніше, мозкова діяльність також знижується, тіло розслабляється. У цей момент відбувається справжній відпочинок і відновлення фізичних сил. Цей етап триває приблизно 90 хвилин. Під час фази швидкого сну людина починає дихати частіше і глибше, може почати рухатися, перевертатися. Саме під час швидкого сну люди бачать сни.

Найбільш емпатичний сон під час Фази швидкого сну… Насправді ця фаза забезпечує легкий перехід від сну до неспання, так що якщо прокинутися в цей період, то хворобливого пробудження не буде.

Є критерій, за яким можна визначити, що зі сном все в порядку і хвилюватися не варто. Якщо ви прокинулися, але можете швидко і безболісно заснути, значить, все нормально. Тілу може знадобитися зробити ковток води, сходити в туалет або фоновий шум розбудив вас у фазі швидкого сну. Це природні біологічні процеси.

Вважається ненормальним ситуація, коли після пробудження людина не може заснути протягом 20-30 хвилин і навіть більше. Такий стан викликає у нього занепокоєння і роздратування: він намагається змусити себе заснути, тому що доходить на роботу через три, дві, одну годину.

Якщо такі випадки трапляються більше трьох днів на тиждень і це триває більше трьох місяців, то такий стан можна назвати хронічним безсонням. Тож якщо ваша прогулянка по квартирі повторюється щовечора, а після цього ви годинами лежите, дивлячись у стелю, то це привід звернутися до лікаря.

Прокидатися без причини (Шум, хропіння партнера) може свідчити про коротку фазу глибокого сну. Причини можуть бути різними – від харчування до захворювань, в тому числі паразитів.

2. Пробудження при цьому не є містикою

Ці таємничі 3 чи 4 ранку. Якщо ви дивилися на годинник, прокидаючись вночі, напевно, на екрані був той час. А тепер уявіть, що в цей же час на короткий час прокинулися ваші сусіди, друзі на іншому кінці міста чи навіть в іншому районі.

Причина в мелатоніні. Цей гормон виробляється в епіфізі, його основною функцією є саме регуляція сну. Мелатонін відповідає за те, щоб ми спали в певний час. До ранку вироблення мелатоніну припиняється, організм починає готуватися до пробудження. З цих причин люди найчастіше відчувають короткочасні пробудження після 4 години ранку.

Вироблення мелатоніну залежить від кількох факторів:

• режим дня;

• наявність світла в кімнаті;

• вживання деяких продуктів харчування.

3. Неправильне використання ліжка та інші причини частих пробуджень

• При хронічному недосипанні важливо перевірити щитовидну залозу і зробити загальні аналізи.

• Якщо все нормально, то викликати може бути в голові – проблеми на роботі чи в родині.

• Якщо наголошення виключено, то, можливо, ви неправильне використання ліжка.

Ваше спальне місце повинно асоціюватися тільки зі сном (читання і секс не в рахунок). Неправильні рефлекси, пов'язані з ліжком, швидко формуються під час перебування в ньому або перегляду фільмів. Потім, лягаючи спати, ви відчуєте голод або безсоння, тому що «голова» чекає не сну, а мелодрами з піцою.

Як сформувати правильні рефлекси?

• Лягайте спати в один і той же час.

• Не сідайте на ліжко під час пізньої вечері, кіносеансу, настільних ігор або роботи з ноутбуком до пізньої ночі.

Спробуйте скористатися розумним будильником, який відстежуватиме ваші рухи під час сну та розбудить вас саме тоді, коли ви, швидше за все, перебуваєте у фазі швидкого сну.

4. Пізня вечеря - ще один привід для нічних блукань.

Вечірній перекус не тільки відповідає за зайві сантиметри в талії, але і впливає на сон. Причому жінки страждають в обох випадках сильніше чоловіків.

Сомнолог Майкл Бреус, автор книги «Завжди вчасно», описав експериментвідбувся в Бразилії в 2011 році. Вчені перевірили, як пізня вечеря впливає на людей. 52 суб’єкти – здорові люди, які не курять і не страждають ожирінням – вели докладний харчовий щоденник протягом кількох днів, а потім спостерігали в лабораторії під час нічного сну.

Якість сну у всіх, хто їв перед сном, погіршилася. Але жінкам було складніше не тільки заснути, вони ще й частіше прокидалися серед ночі.

Жінки, які їли пізні перекуски, показали погані результати в усіх категоріях оцінки сну. Їм було потрібно більше часу, щоб заснути, досягти швидкого сну, і вони прокидалися пізніше, ніж ті жінки, які не їли. Чим більше вони їли, тим нижча якість їхнього сну.

5. Брак вітаміну С порушує сон

Переходу на білкову їжу сприяють різноманітні дієти, при яких ми зменшуємо споживання деяких фруктів і овочів, наприклад, при кетодієті. Якщо занадто довго сидіти на такій дієті, то може виникнути дефіцит деяких вітамінів. Одним з найважливіших в осінньо-зимовий період є вітамін С. Крім того, цей вітамін дуже важливий для сну.

«Дослідження, опубліковане Публічною науковою бібліотекою (PLOS), показало, що люди з низьким рівнем вітаміну С у крові мають більше проблем зі сном і частіше прокидаються серед ночі», — пише Шон Стівенсон, автор книги «Здоровий сон» і творець книги. популярний подкаст про фітнес і здоров'я.

Джерела вітаміну С це як звичайні цитрусові, ківі, болгарський перець, зелені листові овочі, полуниця і папайя, так і ягоди каму-каму, амла (індійський агрус), ацерола (барбадоська вишня).

6. Алкоголь сильніше впливає на сон жінок, ніж чоловіків

Коли справа стосується зв’язку між алкоголем і сном, важливо розуміти дві речі.

1. Жінки швидше засинають після вечірки, а чоловіки борються з «вертольотами» в голові.

2. А ось добре виспатися дівчатам все одно не вдасться, тому що сон у них, швидше за все, буде дуже переривчастим.

Є переконливі докази того, що вживання алкоголю перед сном більш неприємне для жінок. Відповідно до дослідження, опублікованого в журналі Alcoholism: Clinical and Experimental Research, піддослідних змушували вживати алкоголь в ім’я науки. Напої пропонувалися чоловікам і жінкам пропорційно їх вазі, щоб кожен учасник був однаково п'яним. Виявилося, що в порівнянні з чоловіками жінки частіше прокидалися вночі і після пробудження довше не могли заснути. Загалом їхній сон був коротшим.

Алкоголь сильніше впливає на жіночий сон – жінки вбирають алкоголь (і заспокоюються) швидше, ніж чоловіки. Вживання алкоголю перед сном може порушити наступні стадії сну. У деяких випадках це може викликати пітливість, занепокоєння або навіть кошмари.

7. Спеку вночі ми переносимо гірше, ніж холод

Крапку в суперечці між жаркими і вічно холодними ставлять сомнологи. Що б не говорили противники відкритих вікон, наш організм набагато легше переносить прохолоду.

Експерти кажуть, що терморегуляція має першорядне значення в управлінні якістю сну. Дослідження показують, що деякі типи безсоння пов’язані з поганою «терморегуляцією» та нездатністю знизити температуру тіла, щоб перейти до фаз глибокого сну. Наше тіло краще зігрівається, ніж охолоджується, тому полегшіть собі завдання, вибравши для сну більш легкий і спокійний одяг.

Коли в кімнаті занадто жарко або ви закутані в щіточну піжаму, ваше тіло скорочує третю і четверту стадії сну. І ці фази глибокого сну є найважливішими. Саме в цей час ми набираємося сил.