Ми всі шукаємо способи стати стрункими, бадьорими, енергійними та загалом почуватися краще. На основі численних досліджень вчені назвали найкориснішу фізичну активність для довголіття, здоров’я та гарного настрою. Це аеробні вправи.
Я не вважаю себе прихильником аеробних навантажень і із задоволенням проводжу час в тренажерному залі з гантелями, але навряд чи знайдеться таке навантаження, яке так корисно для всього організму, включаючи серце і мозок, як аеробні навантаження. Одночасна робота з кількома частинами тіла вимагає витривалості, сили, уважності, усвідомленості та спритності.
Для початку давайте згадаємо, що таке аеробні вправи. Підказку дає саме слово, утворене від грецького «аеро» — «повітря». Принцип аеробних навантажень полягає в споживанні м'язами великої кількості кисню (на відміну від анаеробних силових навантажень, коли енергія виробляється за рахунок швидкого хімічного розпаду ряду речовин у м'язах без участі кисню). Отже, аеробне тренування характеризується:
- тривалість і безперервність,
- помірна інтенсивність,
- включення великої кількості м'язів по всьому тілу,
- почастішання пульсу і дихання.
Типовими аеробними навантаженнями є біг, ходьба, їзда на велосипеді, плавання, танці, рухливі ігри та ін. Здатність виконувати аеробні навантаження безпосередньо пов'язана зі станом серцево-судинної системи, яка забезпечує м'язи киснем і поживними речовинами. Тому аеробне тренування ще називають кардіотренуванням.
Багато досліджень свідчать про тісний зв’язок між фізичними вправами та здоров’ям. В одному з них брали участь 300 жінок, які подолали рак грудей. Вони виявили, що після одного тижня аеробних вправ жінки відчували меншу втому, більше енергії та могли краще заповнювати онлайн-опитування, пов’язані з дослідженням. Таким чином, фізична активність може бути перспективним засобом лікування когнітивних розладів, пов’язаних із раком.
В іншому дослідженні вчені підтвердили, наскільки важливі аеробні вправи для гарного настрою. Розпорядок дня хворих на клінічну депресію включав щоденні прогулянки по 30 хв. Вже через 10 днів настрій пацієнтів покращився, а симптоми депресії зменшилися. Крім того, суб'єктивні та об'єктивні зміни показників депресії сильно корелюють. Таким чином, аеробні вправи можуть істотно поліпшити настрій у пацієнтів з великими депресивними розладами за короткий час.
Звичайно, вчені шукають пояснення того, як «працюють» вправи для підвищення настрою і чому аеробні вправи мають такий сильний вплив на роботу мозку. Ось одне з можливих пояснень: кровотік по всьому тілу стає інтенсивнішим, і це допомагає мозку отримувати більше необхідного йому кисню, а отже, функціонувати чітко і «на вимогу». Аеробні вправи, які стимулюють приплив крові до мозку, уповільнюють природний розпад мозкової тканини.
Мабуть, саме на цьому принципі заснований ще один результат, який приносять нашому мозку аеробні навантаження. Я говорю про зниження ризику інсульту у тих, хто регулярно займається активним спортом. Так, вчені Техаського університету виявили, що заняття спортом у віці від 45 до 50 років знижують ризик інсульту в літньому віці більш ніж на третину. У дослідженні брали участь майже 20 чоловіків і жінок, які проходили тести на фізичну підготовку на біговій доріжці. Вчені відстежували динаміку показників їхнього здоров'я як мінімум до 65 років і прийшли до висновку: ті, чия фізична форма спочатку була кращою, на 37% рідше перенесли інсульт у літньому віці. Причому цей результат не залежав від таких важливих факторів, як діабет і високий артеріальний тиск.
І ще один важливий момент: виявляється, щоб отримати максимальну користь від аеробних навантажень, не потрібно перевтомлюватися, достатньо мінімальних тренувань! Автори статті в журналі Американської медичної асоціації Internal Medicine перевірили актуальність урядових рекомендацій США 2008 року щодо фізичної активності (мінімум 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень або 20 хвилин на день). Вчені проаналізували дані попередніх досліджень понад 660 американських і європейських чоловіків і жінок. Ті, хто дотримувався правила мінімальних фізичних вправ, знизили ризик передчасної смерті на третину. Чудовий результат від щоденної XNUMX-хвилинної ходьби, чи не так? Тож аеробні вправи можна сміливо вважати ідеальною фізичною активністю для довголіття.
І ось ще один цікавий висновок того ж дослідження: перевищення рекомендованого мінімуму в два-три рази дало лише невелику перевагу над «помірним». Іншими словами, робити хоча б невеликі аеробні вправи набагато корисніше, ніж не робити їх зовсім, і корисніше, ніж виснажувати себе тривалими і занадто частими вправами. Мені здається, що це потужний стимул зробити нарешті щоденною звичкою хоча б короткі прогулянки, біг підтюпцем, плавання, їзду на велосипеді, танці чи інші види аеробної активності, адже на кону ваше життя, міцне здоров'я, гарний настрій!
Якщо вам важко вибрати вправу, яка вам підходить, спробуйте бігати! Журнал Американського коледжу кардіології повідомляє, що біг може допомогти знизити ризик смерті від хвороб, у тому числі серцево-судинних захворювань, незалежно від того, як далеко, як швидко або як часто ми бігаємо! Протягом півтора десятиліть вчені збирали інформацію про стан здоров'я понад 55 тисяч чоловіків і жінок від 18 до 100 років. Загалом бігуни на 30% менше схильні до ризику смерті та на 45% менше ризику смерті від серцевих захворювань або інсульту. Більш того, навіть серед тих бігунів, які мали надмірну вагу або курили, смертність була нижчою, ніж серед людей, які не займалися бігом, незалежно від їх шкідливих звичок і надмірної ваги. Також виявилося, що бігуни жили в середньому на 3 роки довше за тих, хто не займався бігом.
Є й інші переваги для здоров’я, пов’язані з короткими аеробними вправами. Малорухливий спосіб життя підвищує ризик розвитку багатьох захворювань (цукровий діабет, хвороби серця і нирок, ожиріння та ін.). І проблема в тому, що якщо більшу частину дня ви проводите в бездіяльності (наприклад, в офісі), то навіть ранкові або вечірні заняття спортом не компенсують збиток, який завдано вашому здоров'ю за кілька годин, проведених в робочому кріслі. Так, недавнє дослідження показало, що ті, хто просто вставав кожну годину, щоб погуляти лише дві хвилини, знизили ризик передчасної смерті приблизно на 33% порівняно з людьми, які сиділи майже без перерв. Це дослідження носить спостережний характер і дозволяє говорити лише про зв'язок між довголіттям і регулярними нетривалими фізичними навантаженнями під час сидячого перебування в офісі (або деінде), але можливі переваги такої практики здаються спокусливими. Бонус: вчені зі Стенфордського університету виявили, що ходьба підвищує креативність на 60%. Хороший привід хоча б на пару хвилин відпочити від роботи! Ось шість простих способів частіше рухатися протягом робочого дня.
Отже, аеробні навантаження підходять усім, хто хоче позбутися зайвих кілограмів, поліпшити сон, зміцнити здоров'я і жити довше. Також це ідеальні вправи для гарного настрою. Активна ходьба, біг підтюпцем, плавання, стрибки, теніс – вибирайте до смаку будь-яку відносно тривалу і помірну фізичну активність, яка прискорює пульс і дихання. Тренуйтеся регулярно – і будете здорові та щасливі!