Дослідження показують, що медитація має багато позитивних ефектів: вона підвищує здатність сприймати інформацію і покращує пам'ять, зменшує стрес і усуває негативні емоції. В цілому він покращує здоров'я і допомагає боротися з передчасним старінням.
На малюнку у змісті цієї статті показані напрочуд прості основи медитації. Це поради з найкращих книг про медитацію, таких як «Чудо усвідомленості» Тіка Ната Хана, «Почніть із місця, де ви знаходитесь» Пема Чодрон і «10% щасливіший» Дена Гарріса.
Якщо ви ніколи не займалися медитацією, не бійтеся почати. Медитація для початківців - це не страшно, не нудно і тим більше небезпечно.
Що таке медитація
Латинське дієслово meditari (від якого походить слово «медитація») має кілька значень: «подумки споглядати», розмірковувати», «занурюватися». Тобто медитація - це і аутотренінг, і релаксація, і навіть свого роду афірмація.
Тільки не думайте, що медитація - це не щось чужорідне, що заповзло в нашу свідомість завдяки повсюдній моді на практику йоги та тренінги особистісного зростання. Медитація - це не секта і не гіпноз. Насправді медитація - найпоширеніший стан кожного з нас. не вірите мені? Зараз, читаючи цю статтю, ви взяли в руки чашку свіжозвареної кави і кілька секунд дивилися на химерний візерунок на пінці напою. Або, дивлячись у вікно, не зводили очей з ледь помітної смуги в небі, яку залишив за собою літак, що летів. Це не що інше, як природні медитації.
Тобто медитація – це особливий стан, коли на частку секунди або навіть кілька секунд свідомість замовкає і ти ніби «вивалюєшся» з реальності. Культивування і «тренування» цих пауз, коли мозок перестає думати про проблеми на роботі, або домашніх справах, і йде медитація.
Помилково думати, що медитації неможливо навчитися. Відповіді на питання «З чого почати медитацію для початківців» присвячено багато робіт.
Види медитації
Існує стільки ж видів медитативних технік, скільки видів йоги. Дійсно, медитація є найдавнішою практикою, яка широко поширена в індуїзмі та буддизмі. Деякі види занурення в себе були доступні лише обраним (вони складні і вимагають спеціальної підготовки), інші використовувалися в повсякденному житті звичайними людьми.
Техніки медитації відрізняються в основному принципом впливу на організм. Хтось концентрується на диханні або співі мантр, а хтось намагається свідомістю «прощупати» власний енергетичний канал і пропрацювати чакри. Ми розглянемо найпростіші і доступні види медитації.
Пранаяма (свідоме дихання)
Зізнайтеся, ви рідко концентруєтеся на своєму диханні. За винятком того, що іноді ви видихаєте повітря зі звуком, коли ви дуже втомлені. Але у йогів інший погляд на процес дихання.
Вони люблять повторювати, що життя вимірюється не кількістю років, а кількістю вдихів і видихів, які відпускаються нам згори. Щоб розумно «витрачати» дихання, намагаються ставитися до нього усвідомлено – тобто не просто наповнювати легені повітрям, а за допомогою внутрішнього зору слідкувати за рухом кисню і допомагати йому живити кожну клітинку. тіло.
Як показує практика, стежити за своїм диханням - справа непроста, тому що увага постійно кудись вислизає: то ви почули якісь звуки за вікном, то аромат випічки з сусідньої квартири лоскотав ніздрі.
Але фахівці вважають цей метод простою медитацією для новачків. Вони запевняють, що через деякий час регулярних занять вам буде легше відганяти тривожні думки в надра свідомості. Шанувальники цієї техніки медитації роблять вдих через ніс і видих через рот. Але якщо спочатку ви не можете дихати саме в такій послідовності, то просто порахуйте кількість вдихів і видихів. Концентрація на рахунку - це теж медитація.
Наспівування мантр
Слово «мантра» можна перекласти як те, що звільняє розум («ман» — розум, «тра» — звільняти).
Спосіб звільнення розуму можна назвати як завгодно - мантрою, молитвою або просто вимовою певних складів, слів або фраз в певному темпі і з певним тембровим забарвленням.
Якщо вам чужо повторювати фрази з серії «Ом Намах Шівая» (це одна з найбільш важливих і сильних мантр в індуїзмі), то ви цілком можете вимовляти християнські молитви. Або просто якесь потужне слово, яке вам подобається – наприклад, «мир», «добрий» космос», «всесвіт».
Якщо ви вирішили глибше вивчити філософію мантр і використовувати їх для власної користі в залежності від конкретної ситуації, то вам необхідно дотримуватися кілька простих правил:
- Вивчіть мантру напам'ять (А краще не одну, а кілька, тому що в залежності від ситуацій і намірів фахівці рекомендують вимовляти різні мантри). Читання з аркуша буде відволікати, тому просто спробуйте запам'ятати хитромудру фразу. Через пару днів практики ви не заміните того, як будете без вагань вимовляти слова на санскриті.
- Вимовляйте слова чітко і чітко. Це дуже важливо, оскільки звуки створюють певну вібрацію, яка сприяє розслабленню.
- Дотримуйтеся свого темпу. Хочеш повільно вимовляти фразу – будь ласка, як проспівати – будь ласка. Головне, щоб те, що ви робите, вас не хвилювало.
Візуалізація
Саме з цієї практики ви можете почати медитацію вдома для початківців. Суть візуалізації полягає в розвитку власного внутрішнього зору. Ця практика не складна і в той же час дуже ефективна.
Ви можете почати з вивчення і запам'ятовування найпростіших геометричних фігур, а потім переходити до більш складних варіацій - наприклад, подумки відтворювати візерунки, мандали і янтри.
Уважно придивіться до малюнка, постарайтеся запам'ятати його докладніше (розмір, чіткість ліній, колір). А потім закрийте очі і попрацюйте уявним художником, намагаючись якомога чіткіше відтворити всі нюанси малюнка.
Віпассана
Ця практика виникла в Індії понад 2500 років тому. Його використовували, щоб «бачити речі такими, якими вони є насправді». Боїтеся гучних назв, тоді ставтеся до Віпассани просто – до практики, яка дозволяє досліджувати природу власних відчуттів без «втручання» думок і емоцій.
Експерти радять починати цей метод медитації, коли ви вже не можете відволікатися на будь-які подразники, оскільки віпассана — це 45-60-хвилинний сеанс зосередження на найяскравіших відчуттях у власному тілі.
Динамічна медитація
Це чудова техніка медитації для початківців. Новачкам часто навіть важко просто сидіти на місці: болить тіло, сидячи більше відволікаються на сторонні шуми. Тому динамічна медитація – чудовий початок для тих, хто хоче навчитися медитувати. Ви можете прислухатися до себе і стежити за своїм диханням під час занять йогою, під час прогулянки з дому в метро і під час ранкової пробіжки.
Медитація для початківців: як навчитися правильно медитувати
Йоги кажуть, що немає в світі такої людини, яка не змогла б навчитися основам медитації. Просто одному щасливчику вдасться «відключити» свідомість буквально з першої практики, а іншому знадобиться кілька тренувань. Все залежить від вашої фантазії, настрою і фізичного стану в даний момент.
Ці прості правила допоможуть вам швидше і ефективніше освоїти техніку медитації для початківців.
- Знайдіть відокремлене місце
- Знайдіть зручну позу
- Слідкуйте за своєю поставою
- Виберіть час для медитації
- Займайтеся регулярно
- Візьміть за звичку вести «щоденник» медитацій
Там вас ніщо не повинно дратувати або відволікати. До речі, це стосується і світла. Добре, якщо в кімнаті є можливість регулювати ступінь освітлення. Ви можете почати займатися при яскравому світлі (це допоможе вам не спати під час медитації), а в міру навчання зосереджуватися на чомусь конкретному (диханні, виголошенні мантр тощо).
Якщо говорити про традиційну медитацію, то найчастіше практика проходить в положенні сидячи – в сукхасані (схрещені ноги) або падмасане (поза лотоса). Але для новачка ці позиції можуть бути недоступні. Якщо в сухасане можуть просто оніміти ноги, то падмасана вимагає досить серйозної підготовки.
Тому медитуйте спочатку в будь-якому зручному для вас положенні – навіть лежачи. Головне, щоб дискомфорт у тілі не відволікав вас від медитації. Але в той же час важливо, щоб ви не розслаблялися настільки, щоб заснути.
Рівний хребет - дуже важлива умова для медитації. При цьому абсолютно неважливо, медитуєте ви лежачи в шавасане (поза трупа) або в більш складних асанах, при цьому спина повинна бути рівною, а поперек не повинна «провалюватися».
Незалежно від практики медитації, новачкам важливо самостійно вибирати час для «сеансу». Зосередьтеся на власних відчуттях. Якщо ви легко прокидаєтеся вранці і при цьому в позитивному настрої, краще помедитувати через деякий час після пробудження. Якщо ви більше сова, то вечірня медитація може допомогти вам привести в порядок свої думки і почуття після напруженого робочого дня.
В якості експерименту спробуйте медитувати вранці та ввечері. Так ви зможете зрозуміти, в який час вам найкраще «відключитися» від того, що відбувається навколо.
Головне в медитації - регулярна практика. Медитацію можна порівняти із заняттями в тренажерному залі. У тому сенсі, що як м'язи вимагають постійного тренування, так і наша свідомість потребує відволікання і «відключення» не час від часу, а з певною постійністю.
При цьому абсолютно не важливо, скільки триватиме ваше заняття – 3 хвилини або 30. Головне, робити це з певною періодичністю. Це дозволить вам поступово збільшувати час медитації.
Не дивуйтеся. Під час медитації, крім роздумів про життя та оцінки власних вчинків, у вас може виникати багато абсолютно нових думок. Їх корисно записати, хоча б для того, щоб не забути. В ідеалі цю інформацію було б корисно обдумати.
Техніка медитації для початківців
Без викладача новачкові буде досить складно розібратися в медитативних практиках, спрямованих на роботу з чакрами, або з розумом. Тому спочатку зосередьтеся на більш простих і зрозумілих практиках (наприклад, пранаяма або візуалізація). Вони допоможуть вам навчитися звільняти свій розум від непотрібних думок і поступово збільшувати тривалість сеансу медитації.
Основи медитації для початківців можуть здатися складними на перший погляд. Прочитайте наші рекомендації, обдумайте їх і почніть практикувати.
РУКИ / ДРУЗІ
Розслабте плечі та руки, поклавши долоні на стегна. Крім того, ви можете скласти долоні разом, або в мудрі (наприклад, в джаньяна мудрі – великий і вказівний пальці з’єднані разом).
НОГИ / СТОПИ
Якщо ви сидите в кріслі, поставте ноги на підлогу і намагайтеся тримати хребет рівно. Якщо ви сидите на підлозі / килимку в позі лотоса, важливо, щоб ваші коліна були нижче стегон. Можливо, для цього потрібно сісти трохи вище, наприклад, на подушку.
ХЛІБ
Зосередьтеся на диханні, подумайте про нього. Немає необхідності намагатися «заспокоїти розум». Натомість спробуйте оцінити відчуття свого дихання. Якщо ви помітили, що у вашій голові почали з'являтися думки, просто зізнайтеся собі: ви про щось думаєте. А потім знову поверніться до своїх відчуттів дихання.
ОЧІ
Визначте свою мету заздалегідь. Якщо ви хочете відчути глибші відчуття тіла, закрийте очі. Якщо ви хочете емоційно залишитися в тому просторі, де ви перебуваєте, залиште очі відкритими і подивіться на якийсь предмет перед собою (бажано, щоб він знаходився над лінією горизонту).
Емоції
На перших сеансах медитації з вашими емоціями нічого не станеться, і ви не помітите помітних змін, але досвідчені медитатори відзначили збільшення області мозку, що відповідає за управління емоціями. Це може пояснити їхні властиві особливі здібності та звички культивувати позитивні емоції, підтримувати емоційну стабільність і проектувати стан уважності на свою поведінку в цілому.
ЧАС
У медитації важлива не тривалість, а регулярність. Так само, як неможливо набратися сили, піднімаючи максимальну вагу в тренажерному залі за один присід, медитація також вимагає регулярних занять і зусиль. П’ять-десять хвилин на день – чудовий початок.
Відео про те, як медитувати за одну мить!