Мінімум вправ – максимум результату

Щоб наростити м’язи, не обов’язково ходити цілий день у спортзал. Спробуйте цей 4-денний спліт: його надзвичайна інтенсивність миттєво досягне максимальних результатів!

Автор: Жанін Дец

Літо вже не стукає у двері; воно зірвало ці двері з петель і велично розвалилося в шезлонгу. За тижнями й місяцями тренування біцепсів, грудей і литкових м’язів надто пізно підтягувати відстаючі групи до пляжного сезону. Сонце світить щосили, але що сказати хлопцям, які не вклалися в графік і тепер хочуть накачати біцепси в рекордно короткі терміни?

Це питання ми поставили Крісу Сміту, сертифікованому спеціалісту з силового та функціонального тренінгу (CSCS). Його програма наповнення розрахована на чотири дні і заснована на концепції «напружених тренувань».

Програма унікальна тим, що змушує виконувати все більше і більше роботи за одиницю часу. У результаті ви можете досягти вражаючого росту м’язів без тривалого режиму шести тренувань на тиждень. І, до речі, якщо тренуватися на совість, то можна вийти із залу менш ніж за годину!

Ви тренуватимете верхню та нижню частину тіла двічі на тиждень, використовуючи силові тренування великого обсягу. На три дні, що залишилися, можна забути про тренування і посмажитися на літньому сонечку. Тільки не думайте, що на тренуваннях вам доведеться нудьгувати, повторюючи одну і ту ж процедуру. Кожне тренування в цій програмі має свої цілі та наголошує по-різному.

Перш ніж зануритися в тренувальний процес, застереження. Навчання буде надзвичайно важким. У вас будуть тремтіти ноги, горіти передпліччя і взагалі будете пихкати, як вантажівка. Справа в тому, що напружений графік змушує вас працювати на межі можливостей, нехай і недовго. Але є хороша новина: тренуватися можна лише 4 рази на тиждень, тому не забувайте про винагороду – абсолютно безкоштовні вихідні без найменших докорів сумління!

Отже, чи готові ви серйозно набрати масу, продовжуючи жити повноцінним життям? Тоді ходімо.

Вибір розколу

Щоб набрати масу, потрібно форсувати гіпертрофію м'язів. Кожен, хто піднімає тяжкості – ваш партнер по роботі чи хтось із ваших знайомих у тренажерному залі – має власне уявлення про те, як це робити найкраще. Не будемо сперечатися, варіантів дійсно багато. Наприклад, всупереч поширеній думці, тренування всього тіла може бути ефективною стратегією нарощування м’язів. До речі, Сміт часто ним користується. Але щоб збільшити інтенсивність протягом 4-денної програми, він обирає спліт.

Тренуючи 1-2 частини тіла за сеанс, ви отримуєте можливість зосередитися на цільових групах і зосередитися на їх зростанні.

«Я використовую спліт-тренування як частину свого циклу накопичення обсягу тренувань», — пояснює Сміт. – «Це дозволяє вам різко збільшити обсяг навантаження протягом певного періоду часу». Тренуючи 1-2 частини тіла за сеанс, ви отримуєте можливість повністю зосередитися на цільових групах і зосередитися на їхньому зростанні. У міру збільшення кількості повторень на групу м’язів ви збільшите час під навантаженням, що є важливим стимулом для росту м’язів.

Під час цієї програми у вас буде два дні для нижньої частини тіла, один з яких спрямований на квадрицепси, а інший — на підколінні сухожилля. Решта два тренування будуть присвячені верхній частині тіла: перше - м'язам плечей і рук, друге - грудей і спини. Такий розкол, звичайно, не можна назвати революційним, ви, напевно, вже тренувалися за подібною схемою. Фундаментальна відмінність між цією програмою та іншими протоколами збору маси в підході Сміта до підходів і повторень полягає в тому, що фактор щільного графіка створює зростаюче перевантаження.

Час понад усе

Найпростіший спосіб урізноманітнити свої тренування – і обсяг тренувань – це змінити кількість підходів і повторень. Протокол Сміта досягає цієї мети за допомогою таймера. «В кінцевому підсумку ви отримуєте суперсети у вашому цільовому діапазоні повторень, але в рамках щільного розкладу тренувань ви виконуєте стільки підходів, скільки можете за цей часовий проміжок», — каже Сміт.

«Мета полягає в тому, щоб переходити від вправи до вправи з мінімальними інтервалами і намагатися додати якомога більше сетів і повторень», — додає він. Це змусить вас виконувати все більше і більше роботи за одиницю часу. Кожне тренування за щільним графіком стає викликом, а загальний обсяг роботи стане чудовим інструментом для оцінки ваших досягнень. Завдання просте – стати сильнішим і виконувати більше роботи за одиницю часу.

Присідання зі штангою на грудях

Ви починаєте кожне тренування з основної вправи. Виконуйте його без секундоміра, за традиційною для гіпертрофії схемою: 4 підходи, 8-10 повторень. Після завершення увімкніть таймер на смартфоні. У кожному суперсеті з двох вправ ви будете виконувати рекомендовану кількість повторень у першій вправі, а потім цільову кількість повторень у другій. Якщо ви втомилися, швидко переведіть подих і повторіть суперсет знову. Продовжуйте так 8 або 10 хвилин (залежно від суперсету).

Коли ви переводите подих між вправами суперсету, пам’ятайте, що ви намагаєтеся втиснути якомога більше роботи за відведений час. Кількість повторів у підході заздалегідь визначена, але кількість підходів залежить від вас. Чим довше ви гортаєте пошту або читаєте повідомлення, тим менше підходів ви можете виконати. «Спробуйте продовжувати нарощувати кількість повторень протягом останнього тренування», — радить Сміт. Відпочивайте 2 хвилини тільки після того, як сумлінно відпрацюєте весь час, відведений на суперсет (8-10 хвилин).

Ігри на вагу

Ви повинні знати це правило напам'ять, але не завадить повторити: вибирайте вагу, виходячи з передбачуваного діапазону повторень для одного підходу. Використовуйте якомога більшу вагу в останньому повторенні вашої ідеальної техніки. Читерські повторення не враховуються, оскільки вони не тільки включають інші м’язи в рівняння, але й підвищують ризик травми.

Якщо вам ще потрібно зробити кілька рядів і ви ледве згинаєте лікті, вам потрібно зменшити вагу. Незважаючи на те, що система побудована вчасно, не перетворюйте своє тренування на гонку: вам все одно доведеться використовувати правильну техніку, щоб стимулювати розвиток м’язів. Повторення, зроблені в поспіху, наполовину або з читом – нічого з цього не зараховується.

Румунська станова тяга

Оскільки суперсети розраховані на час, ви будете рости разом із собою, виконуючи все більше й більше роботи. Однак ви також повинні періодично збільшувати вагу, щоб залишатися в межах цільового діапазону повторень.

Відволікання

Ви готові піднімати тяжкості? Тоді підключіть навушники, складіть надихаючий трек-лист і приготуйтеся відкинути все, що відволікає. У вас не буде часу на спілкування з друзями чи тренером. Оскільки ви тренуєтеся годину, а то й 4 рази на тиждень, вам слід зосередитися на роботі й використовувати кожну секунду для набору м’язової маси. Цей протокол допоможе вам миттєво наростити м’язи, але лише за умови, що ви докладете максимум зусиль!

Максимальна маса за чотири дні

Комплекти для розминки не входять. Не доводьте свої підходи до м’язової відмови.

День 1: нижня частина тіла

2 день: груди і спина

День 3: нижня частина тіла

4 день: плечі і руки

Детальніше: