Глікемічний індекс (ГІ) є мірою того, наскільки високий рівень глюкози в крові підвищується у відповідь на вуглеводну їжу. Їжа з високим ГІ змушує підшлункову залозу виділяти інсулін, щоб допомогти нормалізувати рівень глюкози. При значному стрибку інсуліну рівень цукру в крові падає нижче норми, що змушує вас знову відчувати непереборну тягу до їжі. Неперероблений цукор інсулін відправляє в місця зберігання – жирові депо. Тому продукти з високим ГІ вважаються передвісником зайвої ваги і причиною труднощів контролю над апетитом.
Теорія глікемічного індексу
GI – це емпірично отриманий метод оцінки. У різних дослідженнях в якості контрольного продукту використовувався цукор або білий хліб. Учасники їли певну кількість однакової їжі. Щоб виміряти рівень цукру в крові, дослідники зосередилися на 50 грамах засвоюваних вуглеводів, а не на об’ємі самої їжі. Наприклад, 280 г картоплі і 80 г гречаної крупи містять по 50 г засвоюваних вуглеводів, за винятком клітковини. Після цього піддослідні вимірювали рівень глюкози в крові і порівнювали, наскільки високо піднявся її рівень по відношенню до цукру. Це лягло в основу глікемічного індексу.
У пізніх дослідженнях було введено поняття глікемічного навантаження, яке найбільш точно відображає вплив на організм тієї чи іншої їжі. На відміну від індексу, він дозволяє оцінити конкретну порцію, а не акцентує увагу на абстрактних 50 г.
ГІ і насичення
Дослідження, проведені ще в 2000-х роках, показали, що ШК менше впливає на насичення, ніж вважалося раніше. Фактори насичення включали: білки, жири, клітковину та енергетичну щільність їжі.
Білки довго перетравлюються, що дозволяє підтримувати комфортне відчуття ситості. Жир уповільнює засвоєння поживних речовин і допомагає довгостроково зберігати ситість. Клітковина створює об'єм, а механічне розтягування живота є фактором насичення.
З точки зору енергетичної щільності порівняйте 40 грамів вівсяного печива і 50 грамів вівсяних пластівців. Калорійність їх однакова, але кількість калорій на грам продукту і об'єм відрізняються. Так само 200 г винограду і 50 г родзинок мають однакову кількість калорій, але різну енергетичну щільність, відповідно вони по-різному насичуються.
Бажано пам'ятати про інсулін і глікемічний індекс протягом тривалого часу без їжі. Низький рівень глюкози в крові уповільнює настання насичення, тому люди схильні переїдати після періоду голоду, тому для контролю апетиту рекомендується їсти дрібно і не пропускати прийоми їжі.
Інсулін і ШКТ надзвичайно важливі для людей з ожирінням і діабетом. Ожиріння знижує чутливість до інсуліну. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться контролювати не тільки відчуття насичення, але і рівень цукру в крові – вибирайте продукти з низьким ГІ.
Методи контролю ШКТ
На глікемічний індекс продуктів можна вплинути. Ви вже знаєте, що білки, жири та клітковина уповільнюють засвоєння поживних речовин – вони також можуть зменшувати або збільшувати ГІ. Морозиво підвищує рівень цукру в крові менше, ніж хліб, тому що містить жири, а не тільки вуглеводи.
Цільнозернові та консервовані злаки мають менший ГІ, ніж продукти, виготовлені з білого борошна та очищених зерен. Купуйте цільнозерновий хліб, хрусткі хлібці, тверді макаронні вироби, вівсянку замість вівсянки, коричневий рис замість білого.
ГІ свіжих овочів і фруктів нижче варених через клітковини. Коли ви подрібнюєте овочі, нагріваєте їх або пюрируете, ви руйнуєте харчові волокна – ГІ підвищується. Тому показник вареної моркви майже такий же, як і білого хліба, а картопляного пюре набагато вище, ніж печеної картоплі в шкірці.
Білки перетравлюються довше, ніж інші компоненти їжі, тому дієтологи рекомендують їсти білки і вуглеводи разом. Це дозволяє не тільки контролювати апетит, але і знизити глікемічний індекс вуглеводів.
Якщо ви залишили в своєму раціоні помірну кількість солодощів, то їжте їх не натщесерце, а під час збалансованого прийому їжі. Його інгредієнти уповільнюють травлення, знижують ГІ і забезпечать відчуття ситості.
Для здорових людей із нормальною вагою та чутливістю до інсуліну глікемічний індекс не настільки важливий, як для контролю апетиту під час дієти. Це варто враховувати людям, які страждають ожирінням і цукровим діабетом, оскільки при таких захворюваннях не обійтися без контролю ситості. Абсолютно для всіх таблиці ГІ стануть хорошою шпаргалкою для вибору продуктів, але важливо розуміти, що переїдання можуть спровокувати навіть самі правильні продукти.