Низькокалорійна дієта: як схуднути, вибираючи легкі продукти та страви. Низькокалорійне меню на тиждень для схуднення

Низькокалорійна дієта: ні більше, ні менше

Ідеально – якщо низькокалорійну дієту розробить індивідуально для вас дієтолог. Але ви можете самостійно скласти меню низькокалорійної дієти, знаючи її основні правила. Жінка в середньому витрачає близько 2000 калорій на день, вважають більшість дієтологів. Звичайно, багато в чому це залежить від віку, ваги і зросту, а також способу життя жінки. Крім того, важливу роль відіграє емоційна складова – наприклад, постійні стреси через неприємності на роботі або невдачі в особистому житті можуть сильно вплинути на гормональний фон жінки, а значить, і на обмін речовин.

Низькокалорійна дієта може допомогти вам схуднути, якщо скоротити звичний раціон так, щоб його енергетична цінність становила не більше 1500, а для деяких навіть 1000 калорій. Також є меню низькокалорійної дієти на 800 калорій, але багато дієтологів говорять про шкоду такої суворої дієти.

Основні принципи низькокалорійної дієти:

1. Енергетичну цінність раціону при низькокалорійній дієті необхідно знизити на 20-30% від нормальної величини за рахунок зменшення продуктів, що містять жири і прості вуглеводи;
2. У раціоні повинні переважати нежирні продукти, що містять білки, щоб м'язова маса тіла не страждала, а процес схуднення відбувався за рахунок спалювання жирів, а не зменшення м'язової маси;
3. Необхідно повністю виключити прості вуглеводи, а саме: цукор, кондитерські вироби, солодкі напої, з хліба краще їсти пшеничний або висівковий хліб, але не більше 100 г щодня;
4. Потрібно стежити, щоб щодня в їжі було не більше 50 г жирів і не більше 70 г вуглеводів; краще вживати рослинні жири і продукти зі складними вуглеводами, так як вони стимулюють процес спалювання жиру в організмі;
5. Кількість споживаної солі під час дієти гранично скорочується;
6. Алкогольні напої під час низькокалорійної дієти повністю виключаються;
7. Харчування – п’ятиразове середніми порціями.

Низькокалорійна дієта на тиждень

Низькокалорійна дієта на тиждень з добовою нормою калорій 1100-1200 калорій побудована наступним чином. Жири повинні складати не більше 20% від загальної калорійності раціону. У натуральному вираженні це можна порівняти з 60 г горіхів або 2 столовими ложками. рослинна олія. Білки в раціоні повинні бути в кількості 60 г у вигляді нежирного сиру, нежирного м'яса. Вуглеводи в раціоні повинні бути здоровими – це каші, зерновий хліб, овочі, фрукти. На такій зниженій калорійності дієті можна схуднути до 4 кг за тиждень.

Низькокалорійна дієта на тиждень заснована на продуктах, багатих білком і клітковиною. Страви слід готувати на пару або запікати в духовці, без додавання масла і соусів. Харчування повинно бути середньої порції 5-6 разів на день. Вечеря повинна бути не пізніше 7 вечора. У день необхідно випивати до 2 літрів чистої води. Також з рідини допускається чай без цукру чорний або зелений. Якщо ви п'єте морс або компот, то вони збільшують калорійність раціону, і це потрібно враховувати.

Плюси і мінуси низькокалорійної дієти

Перевага низькокалорійної дієти полягає в тому, що вона дозволяє досить легко скинути в середньому 5 кг на тиждень. І не потрібно зовсім відмовлятися від їжі, як при питних дієтах або голодуванні, а також сидіти на одному продукті, як при монодієтах, тому що стає нудно. Але низькокалорійна дієта не може обійтися без мінусів. Втрачена вага, як правило, досить швидко повертається, тому, якщо ви хочете закріпити результат, виходити з дієти потрібно поступово.

Також мінусом є те, що через низькокалорійної дієти можливе погіршення самопочуття, млявість, адже для життєво важливих процесів потрібна енергія. Не рекомендується тижнями сидіти на низькокалорійній дієті, тому що з часом організм адаптується до нового типу харчування, і процес схуднення сповільнюється. І часто тривала дієта може призвести до порушення обмінних процесів в організмі.

Низькокалорійна дієта з енергетичною цінністю раціону менше 1000 калорій категорично не рекомендована дієтологами, оскільки може завдати непоправної шкоди організму.

Низькокалорійна дієта: меню на тиждень

Понеділок:

• сніданок: каша вівсяна 200г, зварена на воді, яблуко 1шт, чай зелений несолодкий;

• другий сніданок: 150 г нежирного йогурту без добавок;

• обід: 200 мл овочевого супу, 200 г риби на пару;

• полуденок: томатний сік;

• : 150 г вареної яловичини, 150 г овочевого салату, мінеральна вода.

вівторок:

• сніданок: варене яйце, хліб 2 шт., несолодкий чай;

• другий сніданок: яблуко;

• обід: 200 г супу з сочевиці, 100 г відвареного м'яса;

• полуденок: 100 г нежирного сиру;

• вечеря: 150 г риби, запеченої в духовці, овочевий салат.

Субота:

• сніданок: гречана каша, несолодка, зварена на воді, несолодкий чай з медом і лимоном;

• другий сніданок: кефір 1 склянка, цільнозерновий хліб 1 шт.;

• обід: 250 мл пісного борщу, 100 г відвареної телятини, салат з вареного буряка зі столовою ложкою рослинної олії;

• полуденок: грейпфрут;

• вечеря: один бульба вареної картоплі, 150 г риби на пару.

четвер:

• сніданок: варене яйце, тост, половина грейпфрута, несолодкий чай;

• другий сніданок: 100 г нежирного сиру;

• обід: 200 мл овочевого супу, 150 г курячого філе на пару, овочевий салат;

• полуденок: 100 г ягід;

• вечеря: 70 г відвареної квасолі, 250 мл нежирного кефіру.

п'ятниця:

• сніданок: 200 г пшоняної каші, 200 мл свіжовичавленого апельсинового соку;

• другий сніданок: персик або яблуко;

• обід: 200 г вареної телятини, 150 г салату з капусти, чорний чай без цукру;

• полуденок: 100 г сухофруктів;

• вечеря: 100 г нежирного сиру, яблуко або апельсин.

Субота:

• Меню понеділка

Неділя:

• Меню вівторка