Зайві кілограми після вагітності іноді буває важко скинути. Збалансоване харчування, пов'язане з помірними фізичними навантаженнями і адаптоване під молоду маму, допоможе вам повернути фігуру. Однак обов’язково простежте за реабілітацією промежини та черевної порожнини, перш ніж почати будь-яке відновлення занять спортом.

Під час вагітності ваше тіло зазнало багато змін. Після пологів потрібно приблизно 2 місяці, щоб ваша матка повернулася у вихідне положення, а об’єм крові нормалізувався.

Тому важливо дати собі час, щоб відновити здорову вагу. Майте на увазі, що 9 місяців ваш організм готувався до зустрічі з дитиною. Дайте собі хоча б стільки ж часу, щоб відновити свою фігуру. Навіть цілий рік: це дуже хороший середній показник, щоб ваша втрата ваги була стійкою.

Поспішна втрата ваги неприродним шляхом не буде продуктивною, особливо якщо ви годуєте грудьми.

Якщо під час вагітності ви набрали від 10 до 15 кілограмів, цілком можливо, що природним шляхом, не докладаючи жодних зусиль, ви втратите кілька зайвих кілограмів, якщо будете дотримуватися максимально збалансованої дієти та тренуватися мінімум. щоденна фізична активність. А якщо ви годуєте грудьми, напевно, буде ще простіше, тому що вироблення молока потребує великих витрат енергії (а отже, і калорій), а годування неминуче викликає скорочення матки, що дозволить вам легше знайти живіт. плоский.

Пологи самі по собі є справжнім спортивним подвигом, який виснажує організм. Тому пріоритетом є відпочинок, щоб відновити всю свою енергію, щоб ви могли зосередитися на собі, своїй дитині та своєму сімейному житті. Якщо ви належите до тих жінок, які почуваються чудово після пологів, будьте пильні, адже через кілька тижнів після народження дитини нерідко спостерігати фізичне виснаження.

Дайте собі час знайти правильний ритм спілкування з дитиною: подумати про дієту прийде час лише тоді, коли ви відновите свій динамізм, свою життєву силу та певну ступінь доступності у повсякденному житті.

У будь-якому випадку, як тільки ви народите, продовжуйте стежити за своїм харчуванням, тому що крім калорій, які він приносить вам, це справжнє паливо для вашого тіла, це дорогоцінний постачальник вітамінів, мінералів і антиоксидантів. , необхідні для вашої гарної моральної та фізичної рівноваги.

Щоб відновити свою фігуру після пологів, не доводиться сідати на сувору і обмежувальну дієту. Дотримуючись основних принципів збалансованого харчування, стрілка терезів має природним чином опускатися рівно й поступово.

Плоди

 Під час кожного прийому їжі та навіть у якості перекусу обов’язково споживайте фрукти, бажано сирими, щоб отримати користь від усіх його поживних переваг. Якщо ви обираєте варіант із фруктовим соком, навіть вичавлюйте фрукти та не зволікайте з питтям домашнього напою! Фруктові соки великих поверхонь, якими б вони не були, не мають справжнього харчового інтересу, зокрема з точки зору вітамінів. Ви також можете вибрати компоти, але знову ж таки віддавайте перевагу домашнім варіантам, які вимагають дуже мало часу. Вимкніть вогонь, як тільки фрукти зваряться, і завжди пробуйте, перш ніж додавати цукор: фруктози у фруктах часто достатньо! В ідеалі враховуйте 3 порції фруктів на день. Порада: на порцію фруктів враховуйте 1 яблуко, 1 грушу, 1 апельсин, 1 нектарин, 1 персик, але 2 ківі, 3 сливи, 3 клементини, 2 мандарини та 1 маленьку миску червоного. фрукти!

Овочі

 Опівдні та ввечері завжди їжте овочі в кількості, принаймні еквівалентній кількості крохмалистих продуктів. В ідеалі переконайтеся, що у вас є принаймні одна порція сирих овочів на день: зелений салат, терта морква, огірок, білокачанна капуста, помідори тощо. Щоб насититися вітамінами, мінералами, антиоксидантами, а також клітковиною, розгляньте овочеві пироги, воки , смажені страви, супи, овочеві соки тощо.

Крохмалисті продукти

Від них часто уникають під час дієти, проте вони необхідні, щоб уникнути розчарування, яке неминуче призводить до перекусів. Не тікайте від них, а просто контролюйте кількість: розраховуйте від 100 до 150 г на день відповідно до свого апетиту. Змінюйте джерела вуглеводів, чергуючи макарони, рис, кіноа, солодку картоплю, булгур тощо. Час від часу вибирайте бобові, які також називають «бобовими»: червону та білу квасолю, нут, колотий горох і сочевицю.

Білки: м'ясо, риба або яйця

 Білки необхідні для нормального функціонування організму, беручи безпосередню участь у будівництві та оновленні клітин і тканин. Вони не тільки дозволять насититися, але й не дадуть відчуття голоду між прийомами їжі. Споживайте порцію опівдні, як і ввечері, і щоб отримати переваги від усіх амінокислот, чергуйте біле м’ясо, червоне м’ясо та яйця, які ви переважно вибираєте від курей, яких годують насінням льону. Також не забудьте їсти рибу або морепродукти двічі на тиждень, щоб отримати користь від їх омега-3.

Молочні продукти 

Споживайте від 2 до 3 молочних продуктів на день, можливо, 0% і сміливо змінюйте задоволення між йогуртами, білим сиром, фесселем, швейцарським печивом і молоком. Один-два рази на тиждень дозволяйте собі порцію сиру (30 г).

Жирові речовини

Критикований і занадто часто заборонений під час дієт, жир, тим не менш, відіграє важливу роль у правильному функціонуванні організму. Головне вибрати їх якісно і мати легку руку. Вранці вибирайте 10 г вершкового масла (для споживання вітаміну А), а в обід і ввечері приправляйте їжу еквівалентом чайної ложки оливкової олії, ріпакової олії, волоських горіхів, фундука або виноградних кісточок, наприклад. .

Напої

Пам’ятайте, що лише вода є абсолютно необхідною. З іншого боку, ніщо не заважає вам, крім випадків підвищеного тиску, вибирати газовану або газовану воду. Ви також можете додати скибочку лимона чи апельсина або, можливо, вибрати 0% сироп, щоб ароматизувати воду. Також подумайте про чай, трав’яні чаї та каву, які є чудовими способами зволожити себе, даруючи собі хвилину задоволення та розслаблення.

Відразу після пологів щадна, регулярна та не надмірна фізична активність корисна для поступового відновлення фізичної форми у вашому власному темпі. Для початку ідеально підійдуть прогулянки з малюком: ви можете поступово збільшувати їх тривалість і посилювати темп прогулянок.

Щоб знайти дійсно плоский живіт, ключем до секрету залишається післяпологова реабілітація, яка включає реабілітацію промежини, а також живота та спини молодої матері. Чому? Тому що під час вагітності та пологів всі тканини і м'язи розтягнулися. Промежину – своєрідний гамак, натягнутий між лобком і куприком і утворений трьома м’язовими шарами – під дією гормональних збоїв, ваги плода розслабилася під час пологів. Крім роботи над тонусом промежини, важливо також навчитися задіяти глибокі м’язи черевного преса, зокрема поперечний м’яз, який допомагає підтягнути живіт. Ці сеанси реабілітації промежини та черевної порожнини покриваються соціальним страхуванням. Не втрачайте можливість стежити за ними, скільки завгодно.

Згодом, якщо вам вдасться звільнитися хоча б на годину на тиждень, спорт ідеально підійде для уточнення і підтягування фігури. Але знову ж таки поспішати не варто: дочекайтеся післяпологової консультації (через 6-8 тижнів після пологів) і порад вашого лікаря. Почніть із м’яких занять спортом, щоб зберегти промежину й таким чином уникнути ризику нетримання або опущення матки (зазвичай називається «опущенням органу»).

Ось ідеї щодо м’якої фізичної активності для вашої промежини, яку ви можете виконувати, адаптуючи інтенсивність і частоту відповідно до еволюції вашого фізичного стану:

• Швидка ходьба
• плавання
• велосипеди
• Акватренажерний зал (Aqua-gym)
• Пілатес

Що стосується спорту та фізичної активності, пам’ятайте, що регулярність має пріоритет (очевидно) над інтенсивністю! Починаючи з 6-го місяця (раніше, якщо ви відчуваєте особливу фізичну форму та за порадою свого лікаря або акушерки), переходьте поступово: змініть тривалість занять з 30 хвилин до 45 хвилин і частоту від 1 до 3 разів на тиждень. Це дозволить вам відновити гнучкість, силу та витривалість прогресивним і тривалим шляхом.