Якщо ви читаєте мій блог або цікавитесь якісним довголіттям, ви, мабуть, чули про книгу Дена Бюттнера «Блакитні зони». Автор досліджує спосіб життя мешканців «блакитних зон» – п’яти регіонів Європи, Латинської Америки та Азії (точніше: Ікарія, Греція, Окінава, Японія; Ольястра, Сардинія, Італія; Лома Лінда, Каліфорнія, США; Нікойя). , Коста-Ріка), де дослідники виявили найбільшу концентрацію довгожителів у світі. І ці довгожителі відрізняються не тільки особливим харчуванням. Вони багато рухаються. Вони знаходять час, щоб зняти стрес. Вони належать до спільнот, часто релігійних, які заохочують їх підтримувати здоровий спосіб життя. І живуть вони великими родинами.
Але саме це заслуговує на особливу увагу. Що і скільки вони їдять. Ось чому Ден Бюттнер, дослідник National Географічні, написав наступну книгу «Блакитні зони на практиці» (Команда синій Зони рішення).
Ось деякі загальні правила для всіх зон:
- Припиніть їсти, коли ваш шлунок заповнений на 80%.
- На пізній обід і вечерю з'їдайте найменшу порцію денного раціону.
- Їжте переважно рослинну їжу, роблячи акцент на бобових. Їжте м'ясо рідко і невеликими порціями. Жителі «блакитних зон» їдять м'ясо не частіше п'яти разів на місяць.
- Вживайте алкоголь в помірних кількостях і регулярно.
Також розповім про деякі особливості харчування кожної з «блакитних зон».
Ікарія, Греція
Середземноморська дієта допомагає підтримувати роботу мозку та запобігає хронічним захворюванням. «Що відрізняє цю територію від інших місць регіону, так це наголос на картоплі, козячому молоці, меді, бобових (особливо нут, спаржева квасоля та сочевиця), дикій зелені, деяких фруктах і відносно невеликій кількості риби».
У Ікарії є свої суперфуди для довголіття: сир фета, лимони, шавлія та майоран (жителі додають ці трави в щоденний чай). Іноді в Ікарії їдять трохи козлятини.
Окінава, Японія
Окінава є одним з лідерів за кількістю довгожителів у світі: близько 6,5 людини на 10 тисяч жителів (для порівняння зі США: 1,73 на 10 тисяч). Дієтична історія тут складніша, ніж у деяких інших блакитних зонах. Як пише Бюттнер, багато місцевих харчових традицій були втрачені під впливом Заходу. У другій половині XNUMX століття жителі острова стали їсти менше водоростей, куркуми та солодкої картоплі, більше рису, молока та м’яса.
Тим не менш, жителі Окінави зберегли традицію щодня їсти щось «з землі» і «з моря». Їхні продукти довголіття включають гіркі дині, тофу, часник, коричневий рис, зелений чай і гриби шиітаке.
Сардинія, Італія
На цьому острові співвідношення чоловіків у віці до ста років і жінок того ж віку – один до одного. Це досить незвично: в іншому світі на кожні п'ять столітніх жінок припадає лише один чоловік.
У раціон місцевих довгожителів входить козяче молоко і овечий сир пекоріно, помірна кількість вуглеводів (лаваш, хліб на заквасці, ячмінь), багато кропу, бобових, нуту, помідорів, мигдалю, чаю з розторопші і виноградного вина. За словами Бюттнера, самі сардинці пояснюють своє довголіття «чистим повітрям», «місцевим вином» і тим, що вони «займаються коханням щонеділі». Але дослідники виявили ще одну цікаву обставину: ті самі вівці, з молока яких виготовляють пекоріно, пасуться в гірських районах, тому довгожителям доводиться постійно підніматися в гори і знову спускатися на рівнину.
Лома Лінда, США
Американська блакитна зона є домом для адвентистів сьомого дня, які уникають тютюну, алкоголю, танців, кіно та ЗМІ. У адвентистів цієї області найнижчий рівень серцево-судинних захворювань і діабету в Сполучених Штатах і дуже низький рівень ожиріння. Їхня «біблійна дієта» заснована на рослинній їжі (крупи, такі як вівсянка та цільнозерновий хліб, фрукти, такі як авокадо, квасоля, горіхи та овочі, соєве молоко). Лосось також включається в раціон. Деякі люди їдять невелику кількість м’яса. Цукор під забороною. Столітній житель Лома Лінда сказав Бюттнеру: «Я категорично проти цукру, за винятком природних джерел, таких як фрукти, фініки чи інжир, я ніколи не їм рафінований цукор і не п’ю газованих напоїв».
Півострів Нікойя, Коста-Ріка
Одна зі страв, яку приготував 99-річний Нікоі (зараз 107 років) для Бюттнера, був рис і боби, сир і коріандр на кукурудзяних коржах, увінчаних яйцем зверху. Майже в кожну страву місцеві довгожителі додають яйце.
Як пише Бюттнер, «секрет дієти Нікой полягає в «трьох сестрах» мезоамериканського сільського господарства: квасолі, кукурудзі та кабачках». Ці три основні продукти, а також папайя, ямс і банани, годували довгожителів регіону протягом століття.
Спробуйте адаптувати харчові рекомендації Blue Zone до свого раціону! А на допомогу вам, як завжди, рекомендую своє застосування з простими рецептами з рослинних компонентів.
Книгу в паперовому та електронному форматі можна придбати за цим посиланням.