Фрукти та овочі В середньому один свіжий фрукт або овоч має вагу 80 г, що відповідає одній порції. Ми повинні прагнути до 5 порцій в день. Щоб ваш організм отримував з продуктів скільки можна більше вітамінів і мінералів, старайтеся мати фрукти та овочі різних кольорів. Чем більше кольору у вас в тарелці, тим краще. Ітак, розміри 1 порції овочів і фруктів: 1 порція овочів = розмір м’яча для гри в крикет (прим. перев. або шара в русском бильярде) 1 порція салату = 1 міска (для каші) середнього розміру 1 порція фруктів середнього розміру (яблоки, банани, груші) = 1 фрукт 1 порція фруктів маленького розміру (сливи, мандарини, ківі) = 2 фрукти 1 порція ягод = розмір тенісного м'яча Упаковка відповідає правилу фруктового соку 5 порцій-в день, але в упакованому соку дуже високий вміст сахара. Якщо ви його п’єте, обмежте споживання до 150 мл/день або розбавляйте його водою, щоб зменшити вміст сахару. З пакетованого соку можна приготувати домашній лимонад, розбавивши його газировкой. Сухофрукти багаті клітковиною, але містять менше вітамінів, ніж їх свіжі аналоги. Ще один нюанс, про який слід знати: концентрація сахара в сухофруктах вище, ніж у свіжих фруктах. 1 порція сухофруктів = розмір м'яча для гольфу Молочна продукція Молочні продукти – просто кладезь корисних речовин: білків, кальцію, йоди, вітаміну А і рибофлавіну. Сир – це прекрасний продукт. Але деякі сорти сирів містять занадто багато жирної кислоти або занадто багато солі (споживання таких сирів краще скорочувати), а ось творог та італійський сир рикотта відносяться до низькокалорійних молочних продуктів. 1 порція молока = 200 мл 1 порція сиру = розмір звичайного спічечного коробка 1 порція йогурта = 1 упаковка йогурту Горіхи та бобові Для вегетаріанців орехи – один із кращих джерел білка та корисних жирів. Також орехи багаті вітамінами і мінералами. Однак із-за високого вмісту жирів краще слідувати за кількістю потрібних орехов. 1 порція цільних орехов = розмір м'яча для гольфа 1 порція орехового масла = розмір м'яча для пінг-понга Бобові, особливо фасоль і чечевица, – ще один прекрасний джерело білка. Якщо ви ще не перейшли на рослинну дієту, спочатку є більше бобових, тоді ви легше відмовитесь від м’яса. Також в бобових міститься багато клетчаток. 1 порція фасолі або чечевиці = розмір стандартної електричної лампочки Вуглеводи Злаки, як відомо, містить крахмал, який досить довго переварюється, тому після того, як ми з'явилися блюдо із злаків, ми відчуваємо себе усталими. Згідно дієтологам, злаки повинні зберігати тільки третю частину нашого денного раціону. Дуже легко переусердствовать на вуглеводному фронті, так що знання про порції можуть допомогти нам бути більш активними. (Ну, скажіть, хто з нас може устояти перед величезною тарелкою апетитного блюда з пасти?) 1 порція пасти, рису і кускуса = розмір тенісного м’яча 1 порція картоплі = розмір комп’ютерної мишки 70 г хліба = 2 кусочки хліба або 1 великий рулет 60 г лапши = розміру 1 «гнезда» пасти (тальятелле) Жири
Мононенасичені жири на відміну від насичених жирів корисні для організму, тому для жарки краще використовувати оливкове, а не сливкове масло. На основі оливкового масла можна приготувати безліч смачних заправок для салатів. Якщо вам складно повністю виключити зі свого раціону продукти, що містять насичені жири, старайтеся мінімізувати їх споживання. 1 порція оливкового масла = 1 столова ложка масла 1 порція заправки для салату на основі оливкового масла = 50 мл 1 порція оливкового масла = розміру 1 поштової марки Знання розмірів порцій допомагає нам бути більш осмисленими та розбірливими у виборі продуктів, адже це ми є. , відражається на наше здоровье. : jamieoliver.com : Лакшми