До вагітності
Вітамін B допоможе захистити вашу ненароджену дитину від деяких вроджених вад. Ви знайдете цей вітамін у зелених листових овочах, квасолі та збагачених продуктах (деякі види хліба, макарони та крупи). Якщо ви плануєте завагітніти, переконайтеся, що у вашому раціоні є достатня кількість продуктів, багатих вітамінами групи В.
Під час вагітності
Тож тепер ви їсте за двох. Але один із вас ще дуже малий, тому вам не потрібна додаткова їжа. Вагітним жінкам потрібно приблизно на 300 калорій на день понад норму споживання - це приблизно півтори чашки рису, чашка нуту або три середніх яблука.
Вагітність - не час економити на їжі. Це яскраво довели важкі часи в Голландії під час Другої світової війни, коли їжа була настільки жорсткою, що населення мало не голодувало. Жінки, які на той час були на ранніх термінах вагітності, народили дітей, які виросли з вищим ризиком проблем із вагою та серцевими захворюваннями порівняно з дітьми, чиї матері краще харчувалися під час росту плоду.
А як щодо збільшення ваги? Він може варіюватися від 11 до 15 кілограм. Якщо у вас недостатня вага, можливо, трохи більше, а якщо у вас надмірна вага, трохи менше.
А як щодо білка, заліза та інших корисних поживних речовин? Дієти на рослинній основі забезпечують достатню кількість білка навіть без будь-яких спеціальних комбінацій або добавок, а також під час вагітності. Природне збільшення споживання їжі дасть вам необхідний білок. Однак вам знадобиться додаткове залізо, особливо в другій половині вагітності, тому в цей період бажано їсти більше зелених листових овочів і квасолі. Деякі жінки отримують достатню кількість заліза з їжею; іншим можуть знадобитися харчові добавки (зазвичай близько 30 міліграмів на день). Ваш лікар може легко перевірити ваші рівні заліза на початку та в середині вагітності та дати відповідні рекомендації.
Вам потрібен вітамін B12 для здоров’я нервів і крові, а найнадійнішим джерелом є пренатальні вітаміни. Краще не покладатися лише на спіруліну чи місо, щоб забезпечити свій організм вітаміном В12.
А як щодо омега-3, «хороших жирів», які необхідні для здорового розвитку мозку та нервової системи? Багато рослинних продуктів, особливо льон, волоські горіхи та соєві боби, багаті альфа-ліноленовою кислотою, незамінним жиром омега-3, який перетворюється на інші омега-3, включаючи EPA (ейкозапентаєнову кислоту) і DHA (докозагексаєнову кислоту).
Під час грудного вигодовування
Грудне вигодовування - справжній подарунок для мами і дитини. Для матері це економить час і позбавляє від витрат і незручностей годування сумішшю. Для дитини грудне вигодовування знижує ризик ожиріння, діабету та інших проблем зі здоров'ям у майбутньому. Поки ваш організм виробляє грудне молоко, як і під час вагітності, вам будуть потрібні додаткові калорії та повноцінне харчування.
Будьте обережні з тим, що ви їсте – насправді ваша дитина буде їсти те саме. Деякі продукти, які вживає мама, можуть викликати згодом коліки у грудного малюка. Ці продукти включають цибулю, брокколі, цвітну капусту та шоколад.
Як бачите, рослинна дієта для двох зовсім не складна. Дотримуйтесь здорової дієти, зосереджуючись на овочах, фруктах, цільнозернових і бобових, і відповідно збільшуйте свої порції.