Докази переконливі: медитація може зцілити не лише дух, але й наше тіло. Це дозволяє боротися з рецидивами депресії, стресом і його наслідками для нашого здоров'я. Знадобилися десятиліття, щоб ця новина зі США поширилася світом і знайшла прихильників у Німеччині, Бельгії, Великій Британії, Франції…
Медитація успішно використовується в деяких європейських медичних установах, хоча багато фахівців досі ставляться до неї насторожено, а в деяких країнах, наприклад, в Росії, про її лікувальні можливості знають дуже мало. «Цілюща» медитація показала свою ефективність тридцять років тому, коли біолог Джон Кабат-Зінн розробив серію вправ, які включали спеціальні техніки дихання та концентрації з метою «зменшення стресу на основі усвідомленості».
Сьогодні фахівці в області когнітивної терапії додають до цих вправ роботу з усвідомлення депресивного стану (постійні похмурі думки, падіння самооцінки), а також поступове навчання контролю над цими психічними процесами: розслаблення, безосудне прийняття своїх емоцій і думок і спостереження за тим, як вони «пливуть, як хмари в небі». Про те, які можливості відкриває ця методика, ми поговорили з її автором.
Джон Кабат-Зінн — біолог і професор медицини Массачусетського університету (США). У 1979 році він був в авангарді «духовної медицини», першим, хто запропонував використовувати медитацію в медичних цілях.
Психології: Як у вас виникла ідея використовувати методи буддійської медитації для боротьби зі стресом?
Про це
- Джон Кабат-Зінн, Куди б ви не пішли, ви вже там, Transpersonal Institute Press, 2000.
Джон Кабат-Зінн: Можливо, ця ідея виникла як несвідома спроба помирити власних батьків. Мій батько був відомим біологом, а мати – захопленим, але невизнаним художником. Їх погляди на світ кардинально відрізнялися, і це часто заважало їм знайти спільну мову. Ще в дитинстві я зрозумів, що світогляд кожного з нас по-своєму незавершений. Все це згодом змусило мене задати питання про природу нашої свідомості, про те, як саме ми усвідомлюємо все, що існує навколо. Звідси почався мій інтерес до науки. У студентські роки я займався дзен-буддійськими практиками, йогою, бойовими мистецтвами. І моє бажання поєднати ці практики з наукою ставало все сильнішим. Коли я отримав ступінь доктора філософії з молекулярної біології, я вирішив присвятити своє життя своєму проекту: включити буддійську медитацію – без її релігійного аспекту – в медичну практику. Моєю мрією було створити програму лікування, яка була б науково контрольованою та філософськи прийнятною для всіх.
І як ти це зробив?
Коли я починав свій проект, я був доктором філософії. з біології, з докторським ступенем відомого Массачусетського технологічного інституту та успішною кар’єрою в медицині. Цього було достатньо, щоб отримати зелене світло. Коли виявилося, що моя програма ефективна, я отримав широку підтримку. Так народилася XNUMX-тижнева програма зменшення стресу на основі медитації (MBSR). Кожному учаснику пропонуються щотижневі групові заняття та одна година на день практики домашнього аудіозапису. Поступово ми почали застосовувати нашу програму в лікуванні тривог, фобій, залежностей, депресії…
Який тип медитації ви використовуєте у своїх програмах?
Ми використовуємо різні медитаційні практики – як традиційні вправи за певною методикою, так і більш вільні техніки. Але всі вони засновані на розвитку усвідомлення дійсності. Така увага лежить в основі буддійської медитації. Коротко я можу охарактеризувати цей стан як повне переведення уваги на поточний момент – без будь-якої оцінки себе чи реальності. Така позиція створює благодатний грунт для душевного спокою, душевного спокою, для співчуття і любові. Ми сподіваємося, що, навчаючи людей медитації, ми зберігаємо дух буддистського шляху, дхарми, але в той же час ми говоримо світською мовою, зрозумілою кожному. Ми пропонуємо учасникам програми різні вправи. При психічному скануванні тіла (body scan) людина, лежачи, фокусується на відчуттях у кожній його частині. У сидячій медитації увага спрямована на різні об'єкти: дихання, звуки, думки, уявні образи. У нас також є практика безпредметної розслабленої уваги, яку також називають «відкритою присутністю» або «ментальною нерухомістю». Вперше його запропонував індійський філософ Джідду Крішнамурті. На наших тренінгах ви можете навчитися усвідомлено рухатися – ходити і займатися йогою – і усвідомлено їсти. Більш вільні практики допомагають нам навчитися включати відкрите і неосудне сприйняття реальності в будь-який момент повсякденного життя: коли ми спілкуємося з дітьми та родиною, робимо покупки, прибираємо в будинку, займаємося спортом. Якщо ми не дозволяємо нашому внутрішньому монологу відволікати нас, ми залишаємося повністю уважними до всього, що ми робимо та переживаємо. Зрештою, саме життя стає практикою медитації. Головне – не упускати жодної хвилини свого існування, постійно відчувати сьогодення, саме «тут і зараз».
Від яких захворювань може допомогти медитація?
Перелік таких захворювань постійно збільшується. Але також важливо, що саме ми маємо на увазі під лікуванням. Чи ми зцілюємося, коли відновлюємо той самий стан організму, який був до хвороби чи травми? Або коли ми навчимося приймати ситуацію такою, як вона є, і, незважаючи на проблеми, проживати її з найбільшим комфортом? Зцілення в першому сенсі не завжди можливо навіть за допомогою новітніх засобів сучасної медицини. Але ми можемо піти другим шляхом до зцілення будь-коли, поки ми живі. Це те, що пацієнти вчаться з досвіду, коли вони практикують нашу програму або інші медичні та психологічні методи, засновані на обізнаності. Ми займаємося так званою активною медициною, яка спонукає пацієнта самостійно почати шлях до благополуччя та здоров'я, покладаючись на здатність організму до саморегуляції. Медитація є корисним доповненням до сучасного лікування.
Медитація усвідомлення в Росії
«Метод Джона Кабат-Зінна базується на фундаментальних наукових дослідженнях у галузі нейрофізіології, — підтверджує Дмитро Шаменков, доктор медичних наук, керівник наукового проекту «Усвідомлене управління здоров’ям».
«Насправді ці дослідження базуються на роботах таких видатних російських фізіологів, як Павлов чи Сєченов. Вони довели, наскільки важливою для досягнення здоров'я може бути здатність людини впливати на роботу своєї нервової системи. Основним інструментом для цього, на думку Кабат-Цінна, є так зване усвідомлення – наших почуттів, думок, дій, – яке дозволяє людині покращити самопочуття та її тіло, допомагає механізмам її саморегуляції. Якщо ви оволодієте навичками такої роботи по управлінню своїм здоров'ям, в тому числі шляхом свідомого зниження стресу, одужання піде набагато швидше. У тих зарубіжних клініках, де розуміють важливість такого підходу, можна досягти феноменальних результатів у лікуванні навіть складних захворювань (неврологічних і серцево-судинних, імунологічних і обмінних захворювань, таких як цукровий діабет). На жаль, такий підхід практично не знайомий російській медицині: сьогодні мені відомий лише один проект створення такого центру зниження стресу в Москві».
Коментар Андрія Кончаловського
Споглядання в моєму розумі – це найважливіше, бо це частина шляху до високого духовного рівня людини. Для медитації ключовим поняттям є «концентрація», коли ви повільно відключаєте від себе зовнішній світ, входите в цей особливий стан. Але просто сидячи з закритими очима в нього неможливо увійти. Тож можна посидіти годину-другу – і все одно безперервно думати: «Що я буду робити потім, завтра чи через рік?» Крішнамурті говорив про балакучий розум. Наш мозок балакає – він так влаштований, що весь час створює якісь думки. Щоб виключити думку, потрібне колосальне свідоме зусилля волі. Це вершина самовладання. І я заздрю тим, хто може це зробити. Бо сам не впорався – стрибаю в дурну балаканину мозку!
По суті, ви пропонуєте новий підхід до хвороби і пацієнта?
Так, у лікуванні ми ставимо на перше місце поняття уваги та турботи, що повністю відповідає принципам Гіппократа. Саме ці правила медичної етики заклали основу сучасної медицини. Але останнім часом про них часто забувають, адже лікарі змушені приймати якомога більше пацієнтів протягом робочого дня.
Ви особисто відчували переваги медитації?
Тільки той, хто робить це сам, може навчити інших медитації та усвідомлення. Медитація змінила моє життя. Якби я не почав медитувати в 22 роки, я не знаю, чи був би живий сьогодні. Медитація допомогла мені прийти до гармонії між різними сторонами мого життя та особистості, дала відповідь на запитання: «Що я можу принести світу?» Я не знаю нічого кращого, ніж медитація, яка б допомогла нам повністю усвідомити себе в теперішній момент у нашому житті та стосунках – як би важко це часом не було. Саме усвідомлення просте, але його важко досягти. Це важка робота, але для чого ще ми призначені? Не взятися за цю справу – значить упустити найглибше і найрадісніше в нашому житті. Так легко заблукати в конструкціях свого розуму, заблукати в бажанні бути кращим або опинитися в іншому місці – і перестати усвідомлювати важливість теперішнього моменту.
Виявилося, що медитація – це спосіб життя і більше профілактика, ніж лікування...
Ні, я не випадково сказав, що цілющі властивості медитації повністю доведені – її просто не можна сприймати як лікування в класичному розумінні цього слова. Звичайно, медитація має профілактичний ефект: привчивши себе прислухатися до своїх відчуттів, легше відчути, що в організмі щось не так. Крім того, медитація зміцнює імунну систему і дає нам можливість повною мірою відчути кожну мить нашого життя. Чим міцніше наше фізичне та психічне здоров'я, тим краще ми переносимо стреси, протистоїмо хворобливим процесам і тим швидше одужуємо. Коли я говорю про медитацію, я маю на увазі покращення здоров’я протягом життя, а цілі людини змінюються на кожному етапі життя…
Чи є протипоказання для медитації?
Особисто я б сказав, що ні, але мої колеги радять уникати медитації у разі гострої депресії. Вони вважають, що це може посилити один із механізмів депресії – «жування» похмурих думок. На мій погляд, головна проблема – мотивація. Якщо він слабкий, то медитацію усвідомленості важко практикувати. Адже це вимагає серйозної зміни способу життя: потрібно не тільки виділяти час на медитаційні вправи, а й тренувати усвідомленість у повсякденному житті.
Якщо медитація справді допомагає, чому її не використовують у клінічній та лікарняній практиці?
Медитація використовується, і дуже широко! Понад 250 лікарень і клінік по всьому світу пропонують програми зниження стресу за допомогою медитації, і з кожним роком їх кількість зростає. Методи, засновані на медитації, використовуються все більше і більше в більшості країн Європи. Вони вже багато років використовуються в медицині, а останнім часом ними зацікавилися і психологи. Сьогодні цей метод викладають на медичних факультетах престижних університетів, таких як Стенфорд і Гарвард. І я впевнений, що це лише початок.
* Дослідження розпочато (з 1979 р.) і продовжується сьогодні вченими клініки зменшення стресу Массачусетського університету в США (сьогодні Центр уважності в медицині, охороні здоров’я та суспільстві): www.umassmed.edu