гіперпротяжність

Гіперекстензія — техніка вправ:

1. Ляжте обличчям вниз на лаву для гіперекстензії. Закріпіть гомілки під підставкою.
2. Відрегулюйте висоту лави так, щоб стегна упиралися в люльку, і ви могли виконувати нахили вперед, прогинаючись у попереку, не відчуваючи дискомфорту.
3. Тримаючи тіло прямо, схрестіть руки на спині або на грудях, як показано на малюнку. Це буде ваша початкова позиція. Підказка: для ускладнення вправи візьміть схрещені ручки.
4. На вдиху починайте повільно нахилятися вперед, прогинаючись у попереку. Тримайте спину прямо. Виконуйте нахил вниз до тих пір, поки не відчуєте напругу в м'язах задньої поверхні стегна і поки не відчуєте, що далі нахилитися вперед без округлення спини неможливо. Порада: не обертайте назад протягом вправи.
5. На видиху повільно підніміть тулуб у вихідне положення. Порада: уникайте ривків і різких рухів. Інакше можна травмувати спину.
6. Виконайте потрібну кількість повторень.

Варіації: цю вправу можна виконувати і без використання лави для гіперекстензії, але в цьому випадку вам доведеться скористатися допомогою партнера. Альтернативні вправи - нахил вперед зі штангою на плечах (доброго ранку) і станова тяга з прямими ногами.