зміст
«Все валиться», «Я не знаю, що робити», «Я збиваюся на близьких» — це лише небагато, що зараз можна почути від знайомих і незнайомих людей. У чому причина такого стану і як з нього вийти?
Що зі мною відбувається?
Сьогодні, за нинішніх обставин, порушується наша потреба в безпеці — базова потреба людини, згідно з пірамідою Маслоу. Щось загрожує нашому життю, а мозок не може думати ні про що інше, тому що виживання - це пріоритет. А страх втратити життя — найдавніший, найсильніший тваринний страх.
Страх - це природна реакція організму на складну зовнішню ситуацію, яку психіка сприймає як небезпечну. Є три реакції на страх: удар, біг, завмирання. Звідси паніка, нав'язливе бажання щось зробити, кудись бігти, сильне серцебиття (бігти!). Тут багато почуттів: агресія, злість, роздратування, пошуки винних, зриви на близьких (хіт!). Або, навпаки, апатія, бажання прилягти, слабкість, безсилля (завмерти!).
Але тривога буває різною.
Він відрізняється від страху відсутністю об'єкта, коли ми боїмося не чогось конкретного, а невизначеності. Коли немає впевненості в завтрашньому дні, немає інформації, невідомо, чого чекати.
З точки зору когнітивно-поведінкової терапії, мозок відповідає за нашу деструктивну поведінку та за відчуття страху та тривоги. Він бачить загрозу й віддає накази всьому тілу — сигнали, які, на його думку, призведуть до нашого виживання.
Якщо сильно спростити, то працює такий ланцюжок:
Думка «моє життя в небезпеці».
Почуття або емоція — страх або тривога.
Відчуття в тілі — серцебиття, тремтіння в руках, затискання.
Поведінка — непостійні дії, паніка.
Змінюючи думки, ми можемо змінити весь ланцюжок. Наше завдання – замінити деструктивні думки на конструктивні. Найкраще, що ми можемо зробити, це заспокоїтися, «вийти» зі стану страху і лише тоді діяти.
Це легко сказати. Але як це зробити?
Впорайтеся з емоціями
Ви маєте право відчувати будь-які емоції та почуття. гнів. Страх. Ненависть. роздратування. гнів. Імпотенція. Безпорадність. Немає поганих і хороших почуттів. Усі вони важливі. І те, що ти відчуваєш, чудово. Це означає, що ти живий. Інше питання, як висловити почуття адекватно ситуації. Тут головне правило - не тримати їх у собі!
Спробуйте намалювати свій страх.
Гарною психологічною вправою є метафора. Уявіть свій страх. Що він? На що це схоже? Може якийсь предмет чи істота? Розгляньте його з усіх боків. Подумайте, що ви можете з цим зробити? Зменшити, змінити, приборкати. Наприклад, якщо він схожий на величезну жовту холодну жабу, яка тисне на груди, то її можна зменшити, трохи зігріти, покласти в кишеню, щоб не квакала. Ви відчуваєте, що ваш страх стає під контроль?
Вмикайте музику і танцюйте свої емоції. Усе, що ти відчуваєш, усі твої думки.
Якщо гніву багато, придумайте, як його направити екологічно: побити подушку, нарубати дров, помити підлогу, пограти в барабани. Не завдавайте шкоди ні собі, ні іншим.
Співай або кричи.
Прочитайте співзвучні пісні чи вірші.
Плач - це хороший спосіб дати волю своїм емоціям.
Займіться спортом. Бігайте, плавайте, займайтеся на тренажері, бийте в боксерську грушу. Ходіть по колу навколо будинку. Що завгодно, головне рухатися і викидати адреналін, щоб він не накопичувався і не руйнував організм зсередини.
Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся, зверніться до психолога. Навіть одна консультація іноді може значно полегшити стан.
Шукайте підтримки
Перше і головне: ти живий? Це вже багато. Ваше життя зараз у небезпеці? Якщо ні, то чудово. Можна рухатися далі.
Напишіть найгірший сценарій. Відкладіть це вбік і придумайте план Б. Ні, ви не загострюєте ситуацію. Наявність плану додасть вам впевненості та заспокоїть вашу підсвідомість. Це вже не невідоме. Ви знаєте, що будете робити, якщо щось піде не так.
Знайдіть джерело інформації або людину, думці якої ви довіряєте. Я не знаю, як це зробити правильно, але однозначно легше прийняти якусь точку зору і порівняти з нею решту фактів. Але це, звичайно, не єдина стратегія.
Шукайте точку опори у своїх цінностях. Це те, у що ми точно віримо. Мир, любов, повага до кордонів — своїх і чужих. Самоідентичність. Усе це може бути відправною точкою, за якою можна перевірити всю вхідну інформацію.
Спробуйте оцінити, де ми з точки зору історії? Все це вже було. І все повторюється знову. Погодьтеся, в повторенні є певний елемент стабільності. І це те, на що ви можете спробувати покластися.
Порівняти з минулим. Іноді допомагає думка «не ми перші, не ми останні». Наші бабусі та дідусі пережили війну та важкі повоєнні роки. Наші батьки дожили до 90-х. Вони точно були гірші.
Прийміть те, що відбувається. У світі є речі, які ми не можемо змінити. Не все під нашим контролем. Це сумно, страшно, страшенно неприємно, боляче. Це дратує, дратує, обурює. Але це так. Коли ти визнаєш, що ти не всемогутній, можеш озирнутися навколо: що ж я можу зробити?
Виходить багато. По-перше, я можу відповідати за себе, за свій стан і свої дії. По-друге, я можу щось зробити для своїх рідних і близьких. По-третє, я можу вибрати середовище. Кого слухати, з ким спілкуватися.
почати щось робити
Просто почніть щось робити. Головне не примножувати хаос.
Багатьом, щоб заспокоїтися, потрібно зануритися в монотонну фізичну працю. Придумайте конкретний вимірний випадок. Помити підлогу, розібрати речі в шафі, помити вікна, напекти млинців, викинути старі дитячі іграшки, пересадити квіти, пофарбувати стіни, розібрати папери в письмовому столі.
Робіть це акуратно та ефективно від початку до кінця, поки не отримаєте результат. Важливо, щоб це була фізична дія. Такий, що мозок зайнятий.
Деякі купують продукти на чорний день, конвертують рублі в долари або оформляють подвійне громадянство
Це хороший психологічний прийом — так ми «купуємо» собі безпеку. Можливо, ми ніколи не скористаємося «заначкою», але цього символічного жесту достатньо, щоб мозок заспокоївся і почав нормально працювати. Зробіть щось, щоб відчути, що ви все контролюєте.
На мою думку, хороший спосіб впоратися зі стресом - це жити нормальним життям. Займіться повсякденною рутиною: робіть зарядку, застеляйте ліжко, готуйте сніданок, вигулюйте собаку, сходіть на манікюр, вчасно лягайте спати. Режим - стабільність. А стабільність – це саме те, що потрібно організму, щоб пережити стрес. Нехай розуміє: я живий, займаюся звичайними справами, значить, все добре, життя триває.
Потягнутися до тіла
Торкніться себе. Обійми себе. Сильно. Ви маєте себе.
Дихайте. Прямо зараз зробіть глибокий вдих і повільно видихніть через рот. І так 3 рази. Дихальні практики прості і хороші тим, що вони сповільнюють нас, повертають нас до тіла.
Практика йоги. Пілатес. Виконуйте прості вправи на розтяжку. Сходіть на масаж. Загалом, займайтеся тим, що розслабляє і розтягує тіло, знімає затиски і спазми, викликані стресом.
Пийте багато води. Сходіть в сауну, прийміть душ або ванну. Просто вмийтеся холодною водою.
сон. Є правило: в будь-якій незрозумілій ситуації лягайте спати. Не тому, що ти прокидаєшся і стресові події минули (але хотілося б). Просто сон - найкращий спосіб відновити психіку від стресу.
Заземліться. По можливості ходіть босоніж по землі. Стійте на двох ногах. Відчуйте стабільність.
Медитуйте. Потрібно розірвати коло деструктивних думок і очистити голову.
Не відділяйтеся від інших
Будь з людьми. говорити. Поділіться своїми страхами. Пам'ятаєте мультфільм про кошеня: «Давай боятися разом?». Разом і правда не так страшно. Але будьте уважні до почуттів інших.
Не бійтеся просити про допомогу. Якщо вам погано, ви не можете впоратися, то десь точно є люди, які можуть допомогти.
Допомагайте іншим. Можливо, людям, які вас оточують, теж потрібна допомога або просто підтримка. Запитайте їх про це. Є психологічний секрет: коли ти комусь допомагаєш, ти почуваєшся сильнішим.
Якщо ви з дітьми, перше, що потрібно зробити, це подбати про свій психічний стан. Пам'ятайте правило: спочатку маска собі, потім дитині.
Керуйте інформаційним полем
Вище я писав, що важливо говорити про свої страхи. Зараз я дам майже протилежну пораду: не слухайте тих, хто штовхає. Хто транслює, що все буде ще гірше, хто сіє паніку. Ці люди живуть своїм страхом таким чином, але ви не маєте до цього діла. Якщо ви відчуваєте, що ваша тривога посилюється, йдіть. Не слухай, не спілкуйся. Бувай здоров.
Обмежте потік вхідної інформації. Переглядати стрічку новин кожні п’ять хвилин немає сенсу — це лише додає хвилювання.
Перевірте інформацію. В Інтернеті є багато фейкових новин і пропаганди з обох сторін. Запитайте себе: звідки беруться новини? Хто автор? Наскільки можна довіряти?
Не пересилайте повідомлення, якщо ви не впевнені. Задайте собі запитання: що додасться до світу, якщо я перешлю або напишу це повідомлення? Зробіть усвідомлений вибір.
Не сіяйте паніку та не піддавайтесь на провокації. Ви не зобов’язані приймати будь-яку точку зору.
Якщо ви блогер, психолог, журналіст, інструктор з йоги, завідувач кафедри, викладач, домашній комітет, мама… Одним словом, якщо ви маєте вплив на хоч якусь аудиторію, то це у вашій влада робити щось, що допоможе іншим людям заспокоїтися і відчути стабільність. Транслюйте, опублікуйте медитацію, напишіть статтю чи пост. Робіть те, що робите завжди.
Миру всім — внутрішньому і зовнішньому!