зміст
Хочете потягнути тіло вдома? Дивувався як зміцнити м'язи і зробити тіло пружним? Або у вас немає зайвої ваги, але ви хочете позбутися жиру в проблемних зонах?
Сьогодні ми пропонуємо вам системну інформацію про зміцнення м'язів, позбавлення від жиру на проблемних зонах, створення рельєфу тіла і збільшення м'язової маси. Всі ці моменти вже зустрічалися на нашому сайті в різних статтях, але в упорядкованому вигляді інформація буде доступнішою і легшою для розуміння.
Як підтягнути тіло, наростити м'язи, скинути жир: основні принципи
Цю статтю, безумовно, варто прочитати тим, кому потрібно схуднути, але якість тіла для поліпшення хочеться. Для початку визначимо основні принципи формування жирової та м’язової тканини в організмі. Без їх розуміння побудувати ефективну навчальну програму можливо:
1. Головне правило позбавлення від жиру: споживати менше, ніж витрачає організм за день. Тобто ви повинні зберегти дефіцит калорій. Навіть якщо вам не потрібно худнути, а потрібно лише позбутися від жиру на проблемних зонах, їсти потрібно менше калорій ніж ви витрачаєте за день.
2. Тренування можуть допомогти вам спалити додаткові калорії (300-600 калорій на годину залежно від програми). Але якщо ви будете з'їдати в день приблизно 3000 ккал, ви поправитеся незалежно від навчання. Пам’ятайте, фітнес – не панацея. Залежно від джерела живлення:
- можна схуднути навіть без фізичних вправ.
- ви можете набрати жиру та навіть покращитися за допомогою вправ.
3. Силові тренування допоможуть вам зміцнити м'язи, досягти гнучкості і тонусу тіла. Кардіотренування разом з дефіцитом запасу допоможе знизити відсоток жиру в організмі. Це два паралельні процеси, жир замінюється м'язами.
4. Схуднути без фізичних вправ можливо. Але при регулярних заняттях фітнесом ваше тіло стане краще. У вас буде твердий прес, міцна попа і підтягнуті руки. Цього легко досягти будинку.
5. Підрахунок білків, вуглеводів і жирів важливо, якщо ви хочете швидше досягати мети і дбати не тільки про фігуру, а й про своє тіло.
6. Домашні тренування з невеликими вагами для зміцнення м'язів і приведення їх в тонус. Однак для нарощування м’язів і збільшення їх розміру за допомогою вправ Джилліан Майклз, Жанетт Дженкінс, Шон Т. та ін. не може. Ви можете поліпшити форму, зробити тіло підтягнутим і рельєфним, але, наприклад, збільшити сідниці у вас не вийде.
7. Якщо ви хочете наростити м'язи, то вам слід почати займатися силовими тренуваннями з великими вагами в спортзалі. Або придбати необхідне обладнання додому.
8. Крім фізичних тренувань для росту м'язів необхідні надлишок калорій і достатнього споживання білка. Однак при надлишку калорій разом із зростанням м'язів ви також будете набирати жир. Це неминуче, інший спосіб збільшити м'язову масу не вдасться.
9. Це неможливо зростати м’язів і спалювати жир. Що робити, якщо ви хочете наростити м'язи і зберегти рельєф? У цьому випадку спочатку попрацюйте над зростанням м'язів, а потім приступайте до сушіння тіла. Сушка - це не схуднення! Це зменшення % жиру в організмі після інтенсивного тренування на м’язову масу.
10. Але працювати далі зміцнення м'язи і спалювання жиру одночасно. Не плутайте ріст м'язів і зниження м'язового тонусу. Просто вдома ви працюєте над збереженням і зміцненням м'язів, щоб тіло залишалося підтягнутим і пружним.
Як зміцнити м'язи в домашніх умовах: 3 ситуація
Переконайтеся, що інформація не виглядає простою теорією, давайте розглянемо три можливі ситуації, з якими ви можете зіткнутися. У всіх трьох випадках метою є зміцнення м’язів і досягти підтягнутого тіла, але вихідні дані інші.
Ситуація 1
Ви маєте нормальну вагу, але жир на окремих проблемних ділянках. Ви виглядаєте стрункою, але в купальнику фігура не ідеальна.
Ваша мета: трохи виправляти проблемних зон і видалення жиру без значної втрати ваги.
Порада: Виконуйте 1-2 рази на тиждень кардіотренування 3-4 рази на тиждень силові вправи. Слідкуйте за дефіцитом калорій. Якщо вас турбує окрема проблемна область, виконайте bonLSI акцент на цьому. Можна спробувати виконати програму: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer and Chisel.
Ситуація 2
Ви плануєте схуднути, а тому маєте гарну фігуру. У вас немає явного жиру, але ви хочете попрацювати над пружністю тіла.
Ваша мета: зміцнити м'язи і підтягнути тіло, зробити його пружним.
Порада: Можна не виконувати кардіо вправи і зосередитися на вправах з обтяженнями. В цьому випадку вам не потрібен дефіцит енергії, краще їсти, щоб підтримувати вагу і не забувати про достатнє споживання білка (докладніше про це в статті про підрахунок калорій). Найефективніша силова програма для ліплення тіла в домашніх умовах – P90x. Ця програма для просунутих, але якщо ви тільки починаєте, рекомендуємо переглянути: 5 силових тренувань для всього тіла з youtube-каналу HASfit.
Ситуація 3
Ти типовий ектоморф з худим тілом без грама зайвої ваги.
Ваша мета: отримати бафф і зробити тіло м'язовим і рельєфним.
Порада: Ходіть в спортзал з великими вагами. Їжте надлишок калорій, споживайте достатню кількість білка. Після зростання м'язової маси переходьте в сушарку, щоб зменшити відсоток жиру в організмі. Якщо ви не хочете ходити в тренажерний зал, найзручнішим варіантом буде покупка вудилища з набором млинців. Штанга дозволить виконувати всі базові вправи вдома, а млинці замінять гантелі. Також можна звернути увагу на програму Body Beast.
Дивіться також: Як схуднути локально в тій чи іншій частині тіла?