Звичайно, вам доведеться докласти максимум зусиль і скорегувати харчування, а також зайнятися функціональними тренуваннями.
Незважаючи на те, що бодіпозитив зараз в тренді і не варто турбуватися про зайву вагу, багато дівчат все одно мріють виглядати не гірше моделей Victoria's Secret. Але іноді схуднути не так просто, а якщо мова йде про 10 кілограмах, то розставання з ними здається практично неможливим. Як швидко і без шкоди для здоров'я схуднути, ми дізналися у експертів.
Схуднути без зміни раціону практично неможливо, так як потрібно зменшити не тільки жирову масу, але і вивести зайву рідину без втрати м'язової тканини.
Ірина Попова, завідуюча консультативно-діагностичним відділенням, дієтолог, терапевт, майєротерапевт, рефлексотерапевт Верба Майр:
– Дізнатися, скільки і чого у вас надлишок (жиру чи рідини) допоможе визначення складу тіла методом біоімпедансу. Порадьтеся зі своїм лікарем і виключіть проблеми зі здоров’ям, які можуть завадити схудненню.
Не варто сідати на жорсткі дієти, взагалі будь-які дієти: це стрес для організму. Система правильного збалансованого харчування має стати практично способом життя! Для цього варто:
– обмежити споживання солі не більше 5 г на добу (не солити їжу і не вживати продукти, що містять приховану сіль: сир, оброблене м’ясо, консерви, солоні продукти);
– максимально обмежити продукти, що містять прості вуглеводи – цукор, мед. Пам’ятайте, що одна молекула глюкози перетворюється на дві молекули жиру;
– виключити алкоголь. Це дуже калорійний продукт. Наприклад, 1 г алкоголю дає організму 7 ккал! (для порівняння: 1 г жиру – 9 ккал);
– Максимально обмежити вживання фруктових соків – як свіжовичавлених, так і промислового виробництва. Вони містять багато цукру і мінімум корисної клітковини. Бажано віддавати перевагу овочевим сокам, натуральним фруктам з низьким вмістом фруктози (папайя, манго, диня, мандарини).
Що включити в раціон
Особливе місце в дієті для схуднення слід відвести продуктам з високим вмістом клітковини. Клітковина практично не засвоюється організмом, знижує апетит, виводить з організму шлаки і шлаки, подовжує відчуття насичення, уповільнюючи перетравлення білків, жирів і вуглеводів. Добова норма для дорослої людини становить 30-40 г.
Не забувайте про овочеві смузі, які не тільки низькокалорійні, але й містять корисну клітковину. Для кращого ефекту можна замінити ними один прийом їжі.
Білкові продукти повинні бути основними в раціоні, тому що на їх переробку організм витрачає багато енергії і калорій. Продукти з високим вмістом білка – яєчний білок, куряча грудка, нежирна риба, сир, соєві боби, квасоля, рис, горіхи. При цьому дуже важливо правильно поєднувати білкові продукти з іншими продуктами харчування. М'ясо і рибу краще їсти з овочами і зеленню, а не з картоплею, не можна пити фруктові соки, які можуть призвести до зниження всмоктування білків, процесів гниття і бродіння в кишечнику.
Руслан Панов, експерт-методист і координатор напрямку групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit:
– При правильному харчуванні і постійних тренуваннях ви можете скинути 10 кг всього за два місяці. Розглядаючи тренувальний процес, варто відзначити, що в ідеалі він повинен проходити поетапно: спочатку тиждень (3-4 тренування) потрібно присвятити силовим і функціональним тренуванням, щоб активізувати м'язову систему, поставити правильну біомеханіку. вправ, роблячи їх ефективними (присідання, випади, планки, віджимання, робота з м'язами преса).
Після цього починається період основної роботи з поставленою метою. Протягом місяця необхідно збільшити частоту тренувань на тиждень до 4-5 і робити 2 тренування з інтервалом, інтенсивність яких повинна бути дуже високою. Це досягається роботою з вагою власного тіла або з невеликим обтяженням. Більшість вправ виконується у швидкому темпі, додаються атлетичні кардіо вправи (джамп-н-джек, армійська планка або бурпі, стрибки на п’єдесталах тощо).
Суть такого тренування полягає в коротких часових інтервалах кардіо, силової та функціональної спрямованості максимальної ефективності (від 30 до 60 секунд) і короткому відновленні між цими підходами (також 30-60 секунд). Тренування можуть тривати 20-40 хвилин, і в результаті цих тренувань ще протягом двох годин жирова тканина буде ефективно витрачатися.
Але в той же час, яким би активним і регулярним не був тренувальний процес, не варто очікувати результату без раціоналізації харчування, адже харчування - це 70 відсотків успіху.